Najnovšie články
Pridané: 01.08.2013 16:36 | Autor: Ján Moravčík
Prečítané: 43476x

Korte tréning

Korte tréning sa zaraďuje medzi jeden z najefektívnejších tréningov, ak túžite po veľkých svaloch a sile. Jeho zakladateľom je nemecký odborník na problematiku tréningovej metodológilematiku tréningovej metodolhe – Stephan Korte.

Celý tréningový cyklus trvá 8 týždňov, ktorý je rozdelený do dvoch častí (každá trvá 4 týždne) a to objemovú a súťažnú. My sa dnes budeme venovať objemovej fáze.

Objemová fáza:

Výhodou tohto tréningového systému je, že trénujete len trikrát týždenne, takže máte dostatočný čas na regeneráciu a iné činnosti. Tréning je touto charakteristikou predurčený na správne stimulovanie vašich svalových vlákien. Zo začiatku sa vám môže zdať, že je toho v tréningu zakomponované málo, no časom, keď sa dostanete na podstatu tohto tréningu budete radi, že trénujete len tri razy. Ako sme spomínali vyššie objemová fáza je dlhá presne jeden mesiac. Tréning pozostáva z troch základných cvikov a to: benchpress, drepy a mŕtve ťahy. Ideálne je si naplánovať tréning na pondelok, stredu a piatok. Ak je to pre vás komplikované dodržujte aspoň deň voľna po každom tréningu. Tréning je charakteristický vysokým objemom práce ale nie vysokou intenzitou pri cvičení. Medzi sériami oddychujte veľmi dôkladne.

Na začiatku pred odštartovaním celého tréningového programu by ste si mali zistiť hodnoty maximá na jednotlivé cviky pre jedno opakovanie. Ak tieto údaje poznáte postupujte pripočítaním nasledujúcich hodnôt:

Benchpress:   +5 kg

Drepy:            +12,5 kg

Mŕtvy ťah:    +7,5 kg

Týmto máte zistené štartovacie váhy a môžete začať s tréningom. V nasledujúcich týždňoch je nutné prepočítať si hmotnosti a postupovať podľa nasledujúcich odporúčaní:  

... prvý týždeň trénujte s 58% hmotnosti MO (maximálne opakovanie + hmotnosť navyše)

... druhý týždeň trénujte so 60% hmotnosti MO

... tretí týždeň trénujte so 62% hmotnosti MO

... štvrtý týždeň trénujte so 64% hmotnosti MO

Ak niektorý cvik zvládate veľmi dobre, váhu môžete prepočítať koeficientom 62% a po dva % v nasledujúcich troch týždňoch zvyšovať až na hodnotu 68%.

Počet opakovaní nie je vysoký a pohybuje sa v hladine 5-8 pri drepoch a mŕtvych ťahoch a 6-8 opakovaní pri benchpresse. Vykonávajte päť sérií na drepy a mŕtve ťahy a šesť sérií na benchpress. Poradie cvikov dodržujte nasledovne:

1. Drepy

2. Tlaky

3. Mŕtve ťahy 

V literatúre som sa dočítal, že niekto precvičuje aj ostatné svalové partie ako sú ramená, paže, alebo brucho prostredníctvom doplnkových cvikov po každom tréningu. Je to len na vás, či si vyberiete klasickú formu korte tréningu, alebo zaradíte do tréningu aj doplnkové cviky. Ak rozmýšľate, že potrebujete v tréningu zmenu, teraz je ten správny čas vyskúšať korte tréning.


Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre