Najnovšie články
Pridané: 18.10.2013 17:40 | Autor: Ján Moravčík
Prečítané: 41528x

Ako nabrať svaly?

Charakteristika:

Objemové obdobie je najdôležitejšie obdobie v systéme periodizácie. Časovo vzaté nasleduje po silovom tréningu a to hneď z dvoch dôvodov. Prvý je, že zúročíte silový fond nadobudnutý v silovom období a za druhé, že tréning je tak špecifický, že telo dostáva výborný impulz k ďalšiemu rastu. V tréningu si nájdu uplatnenie ako základné, tak aj izolované cviky a ich paleta je skutočne pestrá. Často dostávam správy typu poraď najlepší objemový tréning. Musím povedať, že neexistuje nič najlepšie, čo bude vyhovovať každému. Tak ako všetko v kulturistike, aj objemový tréning je vec veľmi individuálna a najdôležitejším faktorom ste vy. Tréning si musíte poskladať tak, aby vyhovoval vašim možnostiam, očakávaniam a samozrejme do úvahy musia prísť aj silné a slabé stránky. Pri dodržiavaní zásad a pravidiel prídete na to, čo na vás funguje. Musíte počítať, že to nepríde hneď ale chvíľu potrvá, kým začnete správne načúvať svojmu telu.

Tréning:

Nikdy neodporúčam preháňať to s tréningom. To je chyba, ktorej sa dopúšťa väčšina mladých. Mylne sa domnievajú, že čím viac, dlhšie a častejšie cvičia, tým to bude mať pre nich pozitívnejšie účinky. Omyl! Celý proces naberania svalovej hmoty spočíva vo vhodnom rozdelení tréningu a regenerácie. Svaly jednoducho potrebujú dostatočne dlhý čas na oddych. V týždni by ste mali trénovať maximálne 4-5 krát. Päťkrát v týždni platí pre tých, ktorí skutočne majú priestor na dostatočný oddych. V inakšom prípade si vystačíte so štyrmi tréningovými jednotkami. Ďalšou kľúčovou oblasťou v objemovom tréningu je počet opakovaní. Tu všeobecne platí držať sa v rozmedzí 6-10 pri základných cvikoch a 8-12 opakovaní pri cvikoch izolovaných. Hlavnou úlohou je sval počas tréningu dôkladne precvičiť a prekrviť a na to je ideálny stredný počet opakovaní. Počet sérií sa pohybuje od osem na malé partie po 12-16 pre veľké svalové skupiny. Schém a rozložení svalových partií existuje obrovské množstvo. Skúšajte kombinácie partií, cvikov a ich poradie meniť každých šesť týždňov. Tým zabránite telu, aby stagnovalo. Ja mám výbornú skúsenosť s vložením týždňovej prestávky od tréningu po každých šiestich týždňoch. Telo tak dokonale zregeneruje a načerpá novú silu. Čo sa týka kardia, v tomto období má svoj význam, najmä ak chcete priberať kvalitne, alebo máte pomalší metabolizmus.

Príklad tréningu:

1. deň:  Nohy + lýtka                                                    

Predkopávanie                                               2x25      rozcvičenie

Drepy                                                            5x15, 12, 10,8, 6              

Leg- press                                                     4x10, 10, 10, 10

Predkopávanie                                              4x12,12,10,8     

Zakopávanie                                                 6x15, 15, 13, 12, 10, 8    

Lýtka:    Chodidlá priamo                              3x21     

              Chodidlá ku sebe/špičky/                3x21     

              Chodidlá od seba/päty/                   3x21

2.deň:   Chrbát + zadné delty + trapéz + brucho                                             

Zhyby na hrazde                                           5x12, 10, 10, 8, 6             

Príťahy veľkej činky v predklone                  4x12, 10, 8, 8     

Sťahovanie kladky za hlavu                          3x10, 10, 8         

Hyperextenzia                                               4x15, 15, 15, 15

Upažovanie jedoruč. v predklone                  4x12, 12, 10, 10

Krčenie ramien s jednoručkami                     4x12, 10, 10, 8  

Brucho:    Skracovačky                                 4x15     

                Sed ľah na šikmej lavici                 4x15     

                Dvíhanie nôh vo vise                     4x15     

3. deň:  Prsia + predné delty                                    

Tlaky veľkej činky na rovnej lavici              4x12, 10, 8, 6     

Tlaky jednoručiek hl. hore                          4x10, 10, 8, 8     

Sťahovanie protismerných kladiek              4x12, 12, 10, 10

Tlaky jednoručiek v sede                            4x12, 10, 8, 6     

Upažovanie jednoruč. v stoji                        4x10, 10, 8, 8     

Lýtka:       Chodidlá priamo                         3x21     

                Chodidlá ku sebe/špičky/            3x21     

                Chodidlá od seba/päty/               3x21     

4. deň:  Triceps+biceps+brucho                                             

Kľuky na bradlách                                      4x12, 10, 8, 8     

Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu             4x12, 10, 10, 8  

Sťahovanie kladky                                      3x12, 10, 10, 8  

Biceps zdvih s EZ činkou                            4x12, 10, 8, 6     

Striedavé zdvihy jednoručiek v sede            4x10, 10, 8, 8     

Brucho:    Skracovačky                              4x15     

                Sed ľah na šikmej lavici              4x15     

                Dvíhanie nôh vo vise                   4x15                     

Brucho odporúčam cvičiť 2-3 krát do týždňa. Pri lýtkach používajte čo najvyššie záťaže a snažte sa dodržať predpísaný počet opakovaní. Lýtkové svalstvo je pomerne dosť húžvovité a znesie veľmi veľa, preto sa nebojte ísť za hranicu bolesti a pálenia. V objemovej fáze môžete využiť rôzne tréningové systémy ako je Heavy Duty, FST-7, Korte, antagonistický tréning ... správnou kombináciou môžete obdobie objemovej prípravy natiahnuť na niekoľkomesačnú dobu, ktorá bude efektívna. Nezabúdajte kvalitne oddychovať a neustále telo prekvapujte niečím novým. Dôležitým aspektom je tiež výživa a suplementácia, tým sa ale budeme venovať v samostatnom  článku. 


Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 2

Komentáre