Najnovšie články
Pridané: 02.05.2014 13:29 | Autor: Ľuboš Lištinský
Prečítané: 41018x

10 pravidel pri tréningu prsných svalov


Zabezpečte si stály rast prsných svalov dodržiavaním týchto 10 pravidiel!

Zakaždým, keď vidím kulturistu s mohutnými rukami, širokými ramenami, výrazným tvarom trupu, ale s plochých hrudníkom, tak okamžite si položím otázku – prečo je to tak? Aká je príčina tejto asymetrie svalového rozvoja? Najpravdepodobnejšia odpoveď bude typu „vyskúšal som už všetko, ale prsné svaly jednoducho nerastú“ alebo „pri tréningu potím krv, ale prsné svaly mi nechcú rásť“. Druhý typ odpovedí sa bude vyhovárať na genetické predpoklady. Na gény sa môžeme vyhovárať v prípade lýtkových svalov, ale u prsných svalov? Až na naozaj pár prípadov sa dá u všetkých vybudovať  hmota napravo a naľavo od hrudnej kosti, aby sme si vyplnili svoje tričko. A čo sa týka tréningu? Tvrdý tréning automatický neznamená dobrý, rozumný tréning.  A to, že tvrdo trénujete, tiež ešte neznamená, že bude tento tréning efektívny.

Dodržanie nižšie uvedených pravidiel sa podstatne zvýši Vaša šanca maximálne naplniť rastový potenciál prsných svalov, ale pokiaľ ich budete ignorovať, tak ich plnohodnotný rozvoj môžete stagnovať.

1.pravidlo: Zabudnite na superťažké váhy a Vašu márnomyseľnosť

Máte pocit, že musíte za každú cenu ohromiť svojich spolucvičencov v posilňovni váhami, aké používate? Potom v záujme rozvoja Vašich prsných svalov tento pocit musíte v sebe utlmiť! Chápem, že pre Vaše ego je výkon na bench-presse takmer nenahraditeľný, ale treba si uvedomiť, že kulturistika nie je vzpieranie, ani powerlifting. Pokiaľ máte problém sa vyrovnať s týmto pravidlom, tak si neustále opakujte, že používané váhy sú len prostriedkom a nie cieľom! Určite nie je nič zlé na tom, že občas zaradíte série s počtom opakovaní okolo 5, pokiaľ sa zameriavate na čistú silu (viď pravidlo č.8), ale nemal by to byť štandard. Počet opakovaní vo Vašom prípade by sa mal pohybovať v rozmedzí 6 až 12 a zvoľte si takú váhu, s ktorou ste schopný cvičiť sám, bez dopomoci. Pokiaľ Váš spolucvičenec predvádza pri dopomoci bench-pressu akúsi variantu príťahov v predklone a maximálne si pri tom napumpuje svoj chrbát, potom je tu niečo zlé a Vy si klamete, aké veľké váhy zvládate. Okamžite si Vašu záťaž podstatne znížte – trénujete predsa Vaše prsné svaly a nie Vašu márnomyseľnosť. 

2. pravidlo: Hlavnú úlohu musí vykonávať prsný sval

Lepšie sa to napíše, ako vykoná. Určite poznáte zo svojho okolia kulturistov, respektíve cvičencov, ktorí vynikajú svojím výkonom v bench-presse, majú impozantné ramená a ruky (hlavne triceps), ale rozvoj prsných svalov tomu zďaleka neodpovedá. Prečo je to tak? Predná strana ramien a triceps vykonávajú hlavnú úlohu. To, čo odlišuje pravých kulturistov od kondičných cvičencov, je práve schopnosť pocítiť konkrétny sval a zamerať na neho všetku svoju námahu. Hovoríme o prepojení medzi mozgom a svalmi, ktoré zaisťuje optimálne zaťaženie danej svalovej partie. John Parillo a Greg Zulak stanovili typické znaky, v akej pozícii má byť trup pri precvičovaní prsných svalov, aby ste docielili optimálne zapojenie svalových vlákien: lopatky stiahnuť k sebe, ramena stočiť dozadu a dole, spodnú časť chrbta mierne prehnúť smerom hore (takže ju odlepte od lavičky). Všetky opakovania by ste mali vykonávať pomaly a platí pravidlo, že tlaková časť pohybu by mala trvať 2 sekundy a spúšťacia 4. Práve toto pomalé prevedenie vedie k lepšej koncentrácii na prácu prsných svalov. Je možné, že od začiatku budete musieť použiť menšie váhy, ale len dovtedy,  kým nezvládnete prepojenie medzi mozgom a svalom. Postupne budete záťaž zvyšovať a to je neklamný znak, že Vaša cesta povedie k úspechu.

3. pravidlo: Najprv zaraďte tlakové cviky s činkami

Vládne všeobecný názor, že pre optimálny rozvoj akejkoľvek svalovej partie je potrebné skombinovať cviky s činkami a na strojoch - to nie je nič prevratného. Pretože tréning s ťažkými činkami vyžaduje oveľa väčšiu koordináciu pohybu, svalovej súhry a udržiavanie rovnováhy ako cviky na prístrojoch. Práve preto by mali tlakové cviky s činkami tvoriť úvod Vášho tréningu prsných svalov. Pokiaľ tomu tak nie je, dôjde k situácii, kedy trpí Vaša schopnosť udržiavať rovnováhu činiek do tej miery, že musíte podstatne znížiť ich váhu, a to nezávisle na tom, koľko síl Vám ešte ostáva. Pokiaľ zaradíte napríklad ako prvý cvik 4 ťažké série tlakov na prístrojoch Hammer a potom prejdete na tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavičke, tak Vás uisťujem, že sa budete  stretávať s veľkými problémami udržať činky bezpečne pod kontrolou – a to je určite frustrujúce zistenie. Bolo by samozrejme hlúpe znižovať efekt tréningu len preto, že ste donútený použiť oveľa menšie váhy ako obvykle. Zmeňte jednoducho poradie cvikov a ako prvé si dajte tlaky na lavičke s činkami a až potom  prejdite na tlakový cvik na prístrojoch.

4. pravidlo: Nezaraďujte viac cvikov na jeden uhol prsného svalu

Určite je Vám známe, že by ste mali prsné svaly precvičovať z rôznych uhlov, ale každý uhol by mal pokrývať iba 1 cvik. Zďaleka nie je výnimkou, že vidíme v posilňovni nadšencov, ktorých tréning prsných svalov sa podobá skôr maratónu, začínajú klasickým bench-pressom, potom nasledujú tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke, pokračujú tlakmi na šikmej lavičke, nasleduje multipress a potom to celé zakončia rozpažovaním a sťahovaním protismerných kladiek. Už na prvý pohľad ide o príliš veľký objem tréningu a čo viac, doslova mrhajú cennou energiou, ktorý im bude v ďalšom tréningu chýbať. Musíte si vybrať 1 tlakový cvik na rovnej lavičke, 1 na šikmej a 1 upažovanie – to by malo predstavovať základ Vášho tréningu. Pokiaľ chcete rozvoj prsných svalov uprednostniť a venovať tréningu prsných svalov viac času a úsilia, tak pridajte ešte 1 cvik na šikmej lavičke hlavou dole a napríklad kliky na bradlách. Ale iba v tom prípade, že v ten deň trénujete iba hrudník.

5. pravidlo: Vždy zaraďte do tréningu pákové (rozpažovacie) cviky

Tlaky na prsné svaly sú bezpochybne najdôležitejšími cvikmi, ktoré vyvolávajú najväčší stimul k ich rozvoju, preto spotrebujú najväčšiu časť energie venovanej tréningu. Napriek tomu by sme nemali zabúdať na upažovanie v ľahu. Pokiaľ túto chybu robíte, tak zanedbávate jednu z dôležitých funkcií veľkého prsného svalu a to horizontálnu addukciu (pohyb, ako keby ste niečo objímali). Tradične v kulturistickej metodike platí, že cviky, ako sú upažovanie na šikmej, alebo rovnej lavičke, peck deck a sťahovanie protismerných kladiek, sú takzvané tvarovacie, rysovacie cviky. Bežne ich cvičenci robia s malou váhou a vysokým počtom opakovaní. Nemá to však väčší zmysel a je lepšie robiť pákové cviky s takými váhami, ktoré Vám neumožňujú urobiť viac ako 8-12 opakovaní v sérii. V poradí cvikov ich môžete zaradiť dvoma spôsobmi: klasický postup je najprv odcvičiť tlakové cviky a až potom pákové alebo je vhodné medzi tlakovým cvikom zaradiť 2 pákové, aby si ramena a tricepsy oddýchli pred ďalším tlakovým cvikom. Dôvod je veľmi jednoduchý, ramená a tricepsy patria medzi najslabšie články pri cvičení prsných svalov.

6. pravidlo: Každé opakovanie zakončite maximálnou kontrakciou prsných svalov

Dosiahnutie maximálnej kontrakcie svalov sa omnoho lepšie precvičuje pri svalových partiách na končatinách, ale ak sa budete na každé opakovanie maximálne sústrediť a nebudete so záťažou iba mechanicky pohybovať hore a dole, tak i tu môžete dosiahnuť výborné výsledky. Na záver každého opakovania sa snažte prsné svaly napnúť tak, ako to len bude možné, a uvidíte, že ak budete túto techniku zaradzovať dlhodobo a pravidelne, že sa to výrazne prejaví na hustote, masivite a tvrdosti prsných svalov. Zaradenie tohto postupu znamená, že musíte činku okamžite zastaviť v hornej fáze pohybu a vedome svaly napínať. Pravdepodobne nezvládnete rovnakú záťaž ako pri rýchlom, trhavom prevedení, kedy sa činka pohybuje hore a dolu bez zastavenia. Konečným efektom ale bude nie iba kvalita, ale i väčšie hmota prsných svalov. Môžete tiež počítať s ich lepším napumpovaním.

7. pravidlo: Cviky na hornú časť prsných svalov, zaraďte ako prvé

Určite budete so mnou súhlasiť, že prvoradou podmienkou esteticky dobre vyzerajúceho hrudníka je vyvážený a rovnomerný rozvoj všetkých prsných svalov. Väčšina kulturistov nemá problém s hmotou na spodnej a strednej časti- zvlášť dobre je to vidieť na tých, ktorý pravidelne a dlhodobo vykonávajú tlaky na rovnej lavičke. A pretože bench-press je určite najobľúbenejším cvikom na prsné svaly a testom sily na celú hornú polovicu tela, tak výsledky sa často dostavia v ich predimenzovanej spodnej časti. Niektorí kulturisti potom vyzerajú, že by si už konečne mali kúpiť podprsenku- „visiace“  prsné svaly preto určite nie sú ozdobou žiadneho kulturistu. Tento nerovnomerný rozvoj je väčšinou dokreslený zanedbaním vrchnej, podkľúčnej časti, kde evidentne chýba svalová hmota. Spoločným menovateľom tohto nerovnomerného rozvoja je zle zostavený tréning, v ktorom dominuje bech-press a vôbec cviky na rovnej lavičke, ktoré tvoria veľkú časť tréningu prsných svalov. Samozrejme, že je férové pripomenúť, že horná časť často i pri intenzívnej snahe o jej zlepšenie nereaguje zodpovedajúcim spôsobom. Tu môžu „do hry“ vstupovať tak často spomínané genetické predispozície, ktoré niekedy slúžia ako výhovorka, ale niekedy- vo veľmi malom percente prípadov- sú namieste. Toto by nás samozrejme nemalo odradiť od snahy túto situáciu vyvrátiť, ako motiváciu si stačí predstaviť bočnú pózu Arnolda v „najlepších rokoch“, ktorý by na svojich prsných svaloch mohol nosiť pollitrový pohár. Ak teda nepatríte medzi tých šťastlivcov, ktorý nemajú s rozvojom plných a masívnych prsných svalov v hornej časti problém, tak musíte Váš tréning zmeniť. Je nutné zaradiť tlakové cviky na šikmej lavičke na začiatok tréningu (ideálny sklon lavičky je 30° a nie viac ako 45°- potom prácu preberajú predné ramená).

8. pravidlo: Používajte, čo najväčšie spektrum počtu opakovaní

S počtom odtrénovaných rokov je stále viac ťažšie donútiť svaly k ich rastu- a prsia nie sú v tomto žiadnou výnimkou. Samozrejme zároveň rastú aj Vaše skúsenosti a Vy stále musíte hľadať cestičky k novému a neobyčajnému podnetu pre ich rast. Občas zaradíte nové cviky (ale možnosti v tomto smere sú veľmi obmedzené), meníte ich poradie, využívate intenzifikačné princípy... a rozhodne by ste nemali zabudnúť meniť aj opakovanie. Ich rozsah by sa mal pohybovať od 5 po 8 u tých základných, silových a kombinovaných cvikov, cez stredné počty 8 až 12, až po 12 - 15 opakovaniach pre maximálne prekrvenie a využitie u cvikov pákových – za určitých okolností je možné počty zvýšiť až na 15 – 25 v sériách. Prečo sú tieto variácie počtov opakovaní také dôležité? Úzko to súvisí s maximálnym zapojením rôznych typov svalových vlákien, ktoré inak pri stále rovnakom počte opakovaní dokonale nevyčerpáte. Neexistuje iba jedno jediné pravidlo, ako rôzne počty opakovaní do tréningu začleňovať. Je možné meniť počty opakovaní u jedného a toho istého cviku v rámci jedného tréningu (princíp pyramídy), zvyšovať počty opakovaní s každým nasledujúcim cvikom, ale je možné i striedať tréningové jednotky s nízkym počtom opakovaní a s vyššími počtami (ľahko- ťažké tréningy). Je rozhodne veľkou chybou podľahnúť dogme, že keď je na rozvoj objemu ideálny počet 6 až 8 (prípadne 10) opakovaní v sériách, že budeme do tréningu zaradzovať iba tieto počty opakovaní! Bohužiaľ veľký počet cvičiacich sa týmto pravidlom riadi a nie sú schopní pochopiť, v čom je príčina ich stagnovania. Samozrejme počty opakovaní sú tiež významnou premennou, ktorá je charakteristická pre určité obdobia prípravy závodných kulturistov, ale i kondičných cvičencov. Mnoho z nich využíva zimné obdobie na zaradenie silových cvikov s využitím predovšetkým základných cvikov a s obmedzeným počtom opakovaní na 4 až 6 v sérii. Je to dobrý základ na nadväzujúce objemové obdobie (ktoré býva najdlhšie) s prevažujúcimi štandardnými počtami opakovaní medzi 6 až 10 v sériách a celá tréningová perióda je ukončená rysovacím obdobím- finálna fáza- kedy sa zvyšujú počty opakovaní na 10 až 15, ale i viac. To je samozrejme iba veľmi zjednodušený pohľad na problematiku tréningu a iba základná schéma. Každý si samozrejme musí namixovať svoj vlastný kokteil, čo sa týka počtu opakovaní.

9. pravidlo: Vždy ukončite tréning maximálnym prekrvením svalov

Pre tvrdenie, že efekt napumpovania predstavuje pre stimuláciu rastu svalov dôležitý komponent, existuje celá rada empirických dôkazov. Poučení cvičenci dbajú na to, aby tréning vždy ukončili maximálnym prekrvením precvičovanej svalovej partie. Väčšinou toto prekrvenie dosahujú posledným cvikom, respektíve poslednou sériou, a to vyšším počtom opakovaní, ale i supersériami a pochopiteľne vhodne zvoleným posledným cvikom- väčšinou pákovým, napr. sťahovanie kladiek v protismere. Efekt napumpovanie je akousi „čerešničkou na torte“ a vyvrcholením dobre absolvovaného tréningu. Nezávisle na fyziologických účinkoch je napumpovanie svalov najväčšmi uspokojivý pocit, ktorý rovnako zvyšuje sebavedomie a chuť k ďalšiemu tréningu. Pokiaľ tieto psychické atribúty vo Vašom tréningu chýbajú, tak je aj menšia pravdepodobnosť uspokojivých výsledkov. Pokiaľ sa samozrejme na tréning tešíme a neberieme ho ako nútené zlo, tak je to aj záruka pravidelnosti a disciplíny.

10. pravidlo: Udržujte objem tréningu v rozumných medziach

„Menej znamená viac“- tento nadpis by mal visieť na stenách v každej posilňovni, na očiach všetkým jej návštevníkom. Nedodržiavanie tejto úplne jednoduchej vety je jednou zo základných príčin neuspokojivých výsledkov  pri budovaní prsných svalov. Kulturistika nie je cyklistika alebo beh, kde sú výsledky viac menej priamo úmerné počtu najazdených či nabehaných kilometrov. Tu je na mieste omnoho viac potrebné „zapojiť hlavu“ a na základe pocitov, ktoré nám tréning sprostredkováva, je treba upraviť jeho objem a intenzitu. Samozrejme riadiť sa touto spätnou väzbou a „počúvať svoje telo“ sú schopní iba skúsení kulturisti, ktorí majú za sebou roky tréningu. Pre Vás ostatných platí dogma o vyslovených axiómoch, ktorá znie: intenzita tréningu je nepriamo úmerná jeho objemu, teda nie je možné trénovať dlho s maximálnou intenzitou. A ako dobre vieme, intenzita je synonymom kvalitného tréningu a tá má vždy prednosť pred jeho objemom. Teda ak už nie som schopný udržať maximálnu intenzitu pri určitom objeme tréningu, tak musíme znížiť práve jeho objem- teda celkový počet sérií, prípadne počet cvikov. Keďže spomíname profesionálnych kulturistov, z ktorých si každý nájde svoj špecifický postup a prístup k tréningu, tak pre všetkých ostatných platí: 3-4 cviky po 3-4 pracovné série, ktoré predstavujú viac než dostačujúci rastový stimul s tým, že všetky série budú absolvované s potrebnou úrovňou intenzity. Čím viac precvičujeme prsné svaly, tým pochopiteľne musí byť objem tréningu nižší. Teda celkový počet sérii by sa mal pohybovať medzi 12- 15. Všetko, čo je naviac, už nepredstavuje podnet k rastu, ale naopak tento rast narušuje.



Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre