Najnovšie články
Pridané: 11.03.2013 09:13 | Autor: admin
Prečítané: 21405x

Perfektné stravovanie!



Dobre zložený a vytvorený stravovací plán je zárukou progresu. Či už je vašim cieľom pribrať na svalovej hmote, alebo zredukovať podkožný tuk, jedálny lístok bude tou najdôležitejšou časťou celého taktického plánu. Popíšeme si jednotlivé jedlá dňa, pridáme príklady, čo by ste mali konzumovať aj so stručným vysvetlením. Takže začíname:

Raňajky:
4-6 vaječných bielok + 2 celé vajcia
1 šálka varených ovsených vločiek
1 banán

Prečo?

Vajcia sú univerzálnym zdrojom kvalitných, ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré zabezpečia dostatočne kvalitný štart do dňa. Ovsená kaša je zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú energiu do celého dňa, nezanedbateľné je tiež zastúpene „zdravých“ tukov a vlákniny. Banány sú zdrojom fruktózy, obsahujú veľa draslíka a tým podporia ukladanie glykogénu vo svaloch.

TIP pre hardgainerov:
Namiesto vody na varenie vločiek použite polotučné mlieko, alebo smotanu.
TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Používajte len čisté vaječné bielka a namiesto banánu si doprajte 50 g čerstvých jahôd.

Obed:
150-200 g extra chudého hovädzieho mäsa
100 g cestovín
250 g brokolice

Prečo?

Pre stavbu nového svalstva sú najdôležitejšie bielkoviny. Práve tie z hovädzieho mäsa obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, potrebné množstvo kreatínu, celé spektrum vitamínov skupiny B. Cestoviny z tvrdej pšenice sú zdrojom kvalitných sacharidov, ktoré sú nevyhnutné pre energiu a brokolica obsahuje cenné látky a zlúčeniny, ktoré držia váš tuk pod kontrolou!

TIP pre hardgainerov:
Vyberte si nie extra chudé časti hovädzieho mäsa (okolo 10-15 g tuku). Dávka tuku ušetrí vaše glykogénové zásoby a bielkoviny vo svaloch.
TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Zredukujte množstvo prijatých sacharidov z cestovín a pripravte si len polovičnú dávku. Zvyšok nahraďte brokolicou, ktorá obsahuje nízky podiel kalórií, vysoký obsah vlákniny, dôležitá pre kontrolu pocitov hladu.

Predtréningové jedlo:
(1 hodina pred tréningom)

150-200 g cottage cheasse
4 plátky celozrnného chleba
2 polievkové lyžice džemu

Prečo?

Bielkoviny z tvarohu zabránia odoberaniu aminokyselín zo svalov, pretože majú predĺžený čas vstrebávania. Celozrnný chlieb je zdrojom pomaly vstrebávateľných sacharidov, naproti tomu džem pred tréningom vám vhodne zvýši hladinu glykogénu a výborne vás stimuluje do tréningu.

TIP pre hardgainerov:
Dopraje si dvojitú dávku džemu.
TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Namiesto 4 plátkov si dajte len dva plátky chleba, ale množstvo džemu nechajte v nezmenenom množstve!

Potréningový nápoj (PTN):

Srvátkový proteín 2 odmerky
100 g ryže
3 polievkové lyžice hrozienok

Prečo?

Regenerácia a rast! Srvátka je najrýchlejšie vstrebateľná bielkovina. Tým pádom zabezpečí okamžitú obnovu poškodených svalových vlákien. Biela ryža má vysoký glykemický index a spolu s hrozienkami sa postará o dokonalé doplnenie glykogénu v pečeni a svaloch. Ich konzumáciou zabezpečíte vylučovanie anabolického hormónu inzulínu, ktorý sa postará o dokonalé zužitkovanie všetkých dôležitých živín, ktoré telu dodáte v období po tréningu.

TIP pre hardgainerov:
Konzumujte 150 g bielej ryže.
TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Konzumujte polovičnú dávku ryže (50 g) a 1-2 lyžice hrozienok.

Prvá večera:
(Jedlo po tréningu)

100 g celozrnnej bagety
2-3 plátky tvrdého nízkotučného syra
150 g grilovaného morčacieho mäsa
Zelenina

Prečo?

V jedle nájdete vyváženú kombináciu bielkovín, sacharidov a tukov. Konzumáciou takéhoto „snacku“ sa postaráte o kvalitný a pohodlný prísun stavebných látok pre vaše telo!

TIP pre hardgainerov:

Pridajte pohár nízkotučného mlieka a jeden kus ovocia, ak máte rýchlejší metabolizmus, ako priemerní ľudia.

TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Používajte pečivo so zníženým obsahom sacharidov.

Druhá večera:

150-200 g grilovaných kuracích pŕs
1 stredný, pečený zemiak
Zmes hrášku, kukurice a mrkvy

Prečo?

Kombinácia sacharidov a nízkotučných bielkovín v tomto jedle vytvára ideálne prostredie k dokonalej regenerácii. Kuracie mäso obsahuje minimum tuku a sacharidy zo zeleniny a zemiaku sa postarajú o postupné uvoľňovanie energie do organizmu.

TIP pre hardgainerov:
Pridajte pohár nízkotučného mlieka, zeleninovú zmes konzumujte s prídavkom extra panenského olivového oleja. Tým zabezpečíte dostatok esenciálnych tukov, ktoré napomáhajú rastu.
TIP pre ľudí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť:
Jedzte len polovičnú porciu zemiaku. Kukuricu a hrášok nahraďte zelenou fazuľkou, ktorá obsahuje nižší obsah kalórií.

Dodržiavaním našich odporúčaní zabezpečíte svojmu telu dostatok stavebných a energetických látok. Podľa individuálnych cieľov si vyberajte vhodné kombinácie a alternatívy. Nezabúdajte, že všetko začína vo obchode, pri nákupe vhodných potravín!

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 3

Komentáre