Najnovšie články
Pridané: 20.05.2013 23:05 | Autor:
Prečítané: 46895x

Intermittent Fasting (Leangains) - Kľúč k dokonalej postave?

Osobne cvičím už niekoľko rokov a tak, ako sa všetko posúva dopredu, tak napredujú aj nové štúdie, názory na stravovanie a do povedomia ľudí sa dostávajú nové, alternatívne štýly stravovania. Ľuďom, ktorým  posilňovanie hovorí trošku viac, než len presúvanie činky z bodu A do bodu B a zaujíma ich aj ten základ, teda stravovanie sa, určite ich tento článok bude zaujímať.

Vynechávanie raňajok je veľmi zlé, je to najdôležitejšie jedlo dňa. Dlhšia doba bez jedla spôsobuje stratu svalov. Telo dokáže vstrebať v jednej porcií len približne 30g bielkovín. Musíme jesť malé porcie viackrát denne. Tréning nalačno je zlý, budeme slabí a ešte aj prídeme o svaly. Treba sa držať motta: Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako kráľovná a večeraj ako chudák.

Súhlasíš s väčšinou týchto tvrdení? Asi áno. Osobne som tiež bral niektoré z uvedených viet ako pravdivé a riadil som sa podľa nich. Avšak, keď sa človek začne vŕtať v týchto veciach, začne čítať štúdie, skúmať veci a reálne ich aplikovať do praxe a nebude dodržovať tieto veci len preto, pretože to tak tvrdili v reklame na cereálie, kde zároveň spomenú, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a to je dôvod, prečo by si si mal ich produkt kúpiť, alebo len preto, že to tak robí väčšina, pričom táto väčšina to robí preto, že to tak robí ďalšia väčšina, ktorá to čítala na väčšine stránok, a tieto stránky to majú z väčšiny ďaľších stránok a článkov. Áno, samorejme nájdeme niektoré tvrdenia aj vo fitness časopisoch, dokonca odborných článkoch na internete. Ale netreba veriť všetkému. Pozdravujem Musle & Ficti.. ehm.. Fitness. Veď aj v televízií je to, čo tam vidíme pravda a to čo tam nie je, to neexistuje. Však? smile

Nevypadnúť z domu, len kvôli tomu, že by si nemohol jesť tvoje kulturistické jedlo každé 2 hodiny? To nie je treba. Baliť si do práce, do kapse 6 obedárov? Takisto zbytočné. Nevyhovuje ti to, ale aj tak to praktizuješ, pretože posiľnovanie ťa baví a chceš vyzerať dobre! Možno to znie divno, sám som bol skeptický (a to dosť značne) ale experimentovať treba, povedal som si, a pustil som sa do Intermittent Fastingu, konkrétne Leangains a musím sa priznať, nazad, ku klasickému, „kulturistickému“ štýlu stravovania, sa už nevrátim! Period.

Počkať, Inter... umm... čo?!

Intermittent Fasting:

Intermittent Fasting (ďalej už len „IF“) je účinný štýl stravovania, pomáha pri regulovaní  tvojej váhy. Rýchlo, do povedomia sa dostávajúca metóda stravovania, ktorá sa skladá z FASTING doby (= neprijímanie kalórií [nejedenie]) nasledovaná dobou, kedy prijímaš kalórie [ješ], nazývaná FEEDING. V tejto dobe ješ zvyčajne menej frekventovane, napr. trikrát. Táto (16h fasting / 8h feeding) doba je, parafrázujem pána Berkhana, ideálny kompromis fastingu a feedingu.

Kto je to Martin Berkhan?


Martin Berkhan - Intermittent Fasting guru, tvorca Leangains (jeden zo štýlov IF), osobný tréner, špecialista a konzultant v oblasti fitness a stravovania

IF nie je diéta, je to životný štýl. Slovo „diéta“ je diskutabilné, pretože odkazuje na nejaký systém stravovacích návykov, ktoré niekto dodržuje a nie presný plán jedenia s cieľom zhodiť kilá. Ale to je už na inú tému. Existuje viac metód a stravovacích štýlov, ktoré využívajú IF. Napríklad The Warrior Diet (20h fasting /4h feeding), Alternate Day Fasting ( 36h fasting / 12h feeding), Eat Stop Eat (24h fasting, 1-2x týždenne), The Fast-5 Diet (19h fasting / 5h feeding).  Nakoniec uvediem Leangains (16h fasting / 8h feeding), keďže sa budeme zaoberať práve týmto protokolom, ktorý je jednak najviac používaný a najznámejší, spomedzi Intermittent Fasting protokolov. A takisto je navrhnutý takmer pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu , znížiť tuk, či zmeniť kompozíciu svojho tela.

Rád by si vedel, čo to pre teba môže znamenať IF, aké sú jeho výhody a či je bezpečný? Čítaj ďalej. Martin Berkhan nerobí fasting kvôli nejakým ezoterickým dôvodom. Aj keď fasting má niekoľko benefitov, nie sú to hlavné dôvody. Nie! Hlavné dôvody boli asi rovnaké ako u teba: Zlepšíť postavu tým, že budeš viac štíhlejší, svalnatejší a v neposlednej rade silnejší. Ako sakra môžeš dosiahnuť niečo takéto fastingom?

  Teraz máme aspoň nejakú predstavu, čo je to IF. IF nadobudlo v poslednej dobe obrovskú popularitu, pomaly sa rozrastá primárne na webových stránkach, zaoberajúcich sa kulturistikou, fórach o posilňovaní, u atlétoch a mnohých kulturistov. V Európe je síce stále táto forma stravovania menej známa, obzvlášť na Slovensku, ale v Amerike je to bežná, známa vec, na ktorej funguje veľké množstvo ľudí pracujúcich vo fitness priemysle, modelov, kulturistov, fitnessiek a pod.

Raňajkuješ výdatné jedlo, do práce si berieš aspoň 3 misky s jedlom, aby si mohol jesť každé 2 hodiny, doma si dáš ďalšie jedlo a potom ďalšie a pred spaním ešte minimálne kazeín, či tvaroh aby si si bol istý, že sa tvoje telo nedostane do katabolizmu a aby si neprišiel o všetky svaly. Oh, úbohé dni, venované len a len jedeniu. Pravdou je, že ľudia sú skvelo adaptovaní fastingom. Vráťme sa k histórií, kedy nebola taká veľká ponuka jedla. Poďme späť do dôb, kedy lovci z rôznych kmeňov vstali a šli loviť antilopy pred tým, než mali čo i len jedno jedlo! Všetko na lačný žalúdok! Len moderná doba nastoľuje „potrebu“ jesť tak často. Jesť toľkokrát denne znamená sa doslova pásť. Ano, pásť – ako dobytok. Krava sa stravuje predovšetkým rastlinnou stravou, ktorá je energetický nevýrazná. Krava má 4 žalúdky. Aby stravu dokonale využila a nič neprišlo nazmar, papá aj vlastné výkaly a celý deň sa pasie (keď teda nespí). To nie je zrovna životný štýl aktívneho človeka. Bližšie je nám skôr stravovanie šeliem, ktoré konzumujú poriadnu stravu (obzvlášť mäso). Veľké množstvo porcií nenechá človeku čas na detoxikáciu a doplnenie enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Vysoká konzumácia sacharidov spôsobuje výkyvy v energii, inzulínovú rezistenciu a hlavne sacharidy vyvolávajú hlad a túžbu po ďalších sacharidoch a aby toho nebolo málo, spôsobujú únavu.

Predtým, než si rozoberieme výhody Intermittent Fastingu, poďme sa pozrieť na niektoré najrozšírenejšie mýty:

“RAŇAJKY SÚ NAJDÔLEŽITEJŠIE JEDLO DŇA A ICH PRESKAKOVANIE JE ZÁSADNÁ CHYBA!” Je mi ľúto, že ti to musím povedať, ale mama sa mýlila. Moja mama, tvoja mama, každého mama. A tvoj doktor, ten sa mýlil tiež. Po nočnom hladovaní je tvoje telo prevažne vo fáze spaľovania tuku z niekoľkých dôvodov. Je to aj nízkou hladinou inzulínu. Keď je inzulín nízko, spaľuješ tuk veľmi efektívne. Takže posledná vec, ktorú by si chcel urobiť je sadnúť si pred misku s cereáliami, či vločkami. Kortizol je ďalší dôležitý hormón s ktorým sa manipuluje pri preskakovaní raňajok. U priemerného človeka je hladina kortizolu vysoká medzi 7-9 hodinou ráno. Ako prvú vec, na ktorú má kortizol efekt ráno je spaľovanie tuku, zvyšovaním uvoľňovania mastných kyselín, ktoré sú spaľované ako energia. Hladina rastového hormónu sa takisto zvyšuje v ranných hodinách, ale len v prípade, ak hladina inzulínu bude na nízkej hodnote – preskakovaním raňajok. Rastový hormón má vplyv na spaľovanie tuku a budovaniu svalovej hmoty. Na základe týchto a ďalších skutočností, jedením raňajok oberáš samého seba o tento mód tvojho tela, pri ktorom, ako už bolo spomenuté, spaľuješ tuk. Teraz sa niektorí môžu spýtať, či by teda nestačilo odstrániť sacharidy z raňajok. V podstate by to šlo, ale bielkovina môže spôsobiť zvyšovanie inzulínu. Nejdem tvrdiť, že konzumovať raňajky je vyložene zlé, ale nejdem tvrdiť ani to, že na ich konzumácií je vyložene niečo dobré. Ale pre mňa, preskakovanie raňajok bol jeden z tých najlepších vylepšení, ktoré som kedy spravil v rámci posilňovania, resp. stravovania, vďaka ktorému ma táto skutočnosť posunula na úplne iný level v oblasti zníženia telesného tuku, tvrdí Martin B. Dáme si jednu lekciu, takže čítaj ďalej, aj keď si život bez raňajok nechceš ani len predstaviť. Nikdy som nebol človek, ktorý zbožňoval raňajkovanie. V tom zmysle, že som nikdy nebol hladný ráno po zobudení a mal som radšej jedenie neskôr v priebehu dňa a večer. Napriek tomu, som sa donútil raňajkovať v každej diéte. Veril som, že raňajky boli absolútne základná vec z niekoľkých dôvodov. Po prvé, počas spánku moje telo nemá prísun aminokyselín po dobu niekoľkých hodín, takže raňajky sú veľmi dôležité pred absolútnym rozpadom svalov. Po druhé, môj úbohý, krehký metabolizmus, nezvláda vysporiadanie sa z niekoľkohodinovým oknom bez jedla, bez toho, aby sa totálne nespomalil. A po tretie, pravidelní řanajkožrúti boli v priemere zdravší a chudší ako raňajkopreskakovači. Takže na tom niečo musí byť, však? Jedného dňa som sa na to celé pozrel – tie štúdie o nevyhnutnosti raňajok, ich benefitov, svalovom katabolizme a rýchlosti metabolizmu sa mýlili. Viac a podrobnejšie nájdete na leangains webe, ale poďme sa pozrieť na ten základ. Tvoj metabolizmus nebude požierať aminokyseliny z tvojich svalov po nočnom hladovaní. Metabolizmus mastných kyselín je vysoko regulovateľný a prispôsobivý, ale katabolizmus svalov nehrozí v krátkej dobe hladovania, ani do 24 hodín. Ak ste v tomto stále paranoidní (ja som), uistite sa, že pred spaním budete jesť pomalo-vstrebateľné bielkoviny, ako cottage cheese, kazeín alebo mäso v kombinácií so zeleninou. A čo tie štúdie ukazujúce, že raňajky sú zdravé a ľudia, ktorí raňajkujú majú menšiu hmotnosť ako tí, ktorí raňajky preskakujú? To sú všetko korelačné štúdie. Preskakovanie raňajok je v štúdiách spojené s predurčeným správaním tých ľudí, ktorí vážia viac. Priemerný Jožko, raňajkový preskakovač je osobnosť, ktorá si dá cestou do práce šišku, konzumuje junk-food na obed a deň končí s veľkou večerou a dezertom pred televízorom. Tieto štúdie nemajúabsolútne žiadne spojenie s ľudmi, ktorí preskakujú raňajky vedome, s cieľovou stratégiou znížiť tuk!!! Rýchlosť metabolizmu sa nespomaľuje počas krátkodobého hladovania. V podstate sa jemne zvyšuje. To je pravdepodobne absolútne opozitum toho, čo si doteraz počul, ale je to holý fakt. Zoberie to viac než 3 dni bez jedla pred tým, než bude metabolizmus negátivne ovplyvnený pomalou reguláciu štítnej žľazy. Takže preskakovanie raňajok alebo jedla, nemá efekt na rýchlosť metabolizmu. Tento mýtus je však stále propagovaný vo fitness komunite a je to absurdné. “JEDENIE MENŠÍCH PORCIÍ ČASTEJŠIE ZRÝCHĽUJE MÔJ METABOLIZMUS A TO JE TÁ SPRÁVNA CESTA, AK CHCEM CHUDNÚŤ, ČI BUDOVAŤ SVALSTVO” Jedenie viacero menších jedál každé 2-3 hodiny je spôsob, akým som jedol aj ja, keď som začal s posilňovaním. Nezáležiac od nárastu svalovej hmoty, či strate tuku, jedenie tak často sa malo preukazovať ako zdravé a dôležité pre dosiahnutie výsledkov. Nikdy som nespochybňoval túto metódu, radšej som spochybnil svoju disciplínu pri dosahovaní výsledkov. Vždy som príliš, doslova stučnel, keď som sa pokúšal naberať svalovú hmotu. Časté stravovanie bolo miestami veľmi náročné. Konštantné zaoberanie sa jedlom, ktoré bolo nielen v rozpore s mojimi výsledkami, ale vážne zasahovalo aj môj osobný, spoločenský život. Ale vždy som sa snažil na 100%, pretože som si myslel, že to je tá správna a hlavne jediná cesta. To všetko dokiaľ sa nezačalo experimentovanie s menšou frekvenciou jedenia, kedy som začal mať otázky ohľadom metódy, ktorú som dodržiaval dovtedy. Objavil som niekoľko štúdií zaoberajúcimi sa touto témou. Mám na mysli, skutočné čítanie štúdií mnou a nie ponechanie všetkého na guru-ov, magazíny a spoločnosti s doplnkami výživy, ktoré prinášali neobjektívne informácie. Moja minulosť v lekárskych vedách bola veľkou pomocou pri robení tejto veci, a naučil som sa myslieť kriticky, skúmať štúdie a vytriediť skreslené, od tých dobre vykonaných štúdií, ktoré stáli za zmienku, tvrdí Martin. A toto som našiel: Do tohto dátumu, nie je ani jedna jediná štúdia, ktorá ukazuje, že frekvencia jedenia pôsobí na rýchlosť metabolizmu. Je tu kvantum štúdií ukazujúcich, že rýchlosť metabolizmu je rovnaká na konci dňa, odhliadnuc od toho, koľko jedál bolo použitých pri rozdelení kalorického príjmu. Šesť jedál po 400 kalórií, alebo tri jedlá po 800 kalórií, jednoducho to je to isté. Vysoká frekvencia jedenia nezvyšuje tvoj metabolizmus, tak ako ani fasting a málo frekvenčné jedenie ho nespomaľuje. To sa ukázalo úplne jasné, keď výskumníci nechali ľudí “hladovať” po dobu 72 hodín a nenašli žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu po 12 hodinách, ani po 72 hodinách. To sú 3 dni bez jedla! Ktoré však preukázali úplne neporušený metabolizmus, respektíve jeho rýchlosť. Je tu ďalších niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberali len jedným jedlom denne a alternatívnym dňovým fastingom, takisto sa nezistil na základe výsledkov žiadny vplyv na rýchlosť metabolizmu. Niektoré štúdie dokonca objavili, že fasting môže zrýchliť metabolizmus počas prvých 36 hodín - to je pravdepodobne evolučná odpoveď, skompletizovaná norepinephrínom, ktorý pre telo mobilizuje extra energiu, keď je telu jedlo doslova vzácne. Môžeš si predstaviť, že by to bolo kontraproduktívne jaskynnému mužovi, ak by sám seba objavil unaveného a letargického, ak by mal ísť nájsť, či uloviť nejaké jedlo. Aj tak môžu niektorí argumentovať, že vyššia frekvencia jedenia stabilizuje inzulín a cukor v krvi, a to je tá cesta pre viac tuku použitého pre energiu – nie, ani jeden argument založený na nejakej štúdií, či výskume. Množstvo tukov, ktoré môžu byť oxidované závisí od toho, čo robíš počas dňa, nie od toho, koľko jedál za deň skonzumuješ. Nie som nejaký konšpirátor, ani si nemyslím, že spoločnosti s doplnkami výživy sú zlo. Avšak, to je to, čo dostaneš, keď sa nimi necháš ovplyvniť, respektíve interpretovať štúdie nimi. Oni proste milujú fakt, že ľudia si musia dať šejk, alebo niečo podobné ako náhradu jedla medzi porciami aby metabolizmus nenariekal. Optimistická časť mňa by rada pripísala tento mýtus nepochopenie niečoho, čomu sa hovorí TEF (termický efekt jedla). Vždy keď ješ, tvoja rýchlosť metabolizmu sa mierne zvyšuje kvôli tráveniu a absorbcií živín. Avšak, jedna kritická časť, ktorú ľudia nepostrehli, alebo ignorovali je, že v tejto rovnici je TEF priamo úmerné príjmu kalórií. Ak budeme používať pre TEF 10%,  jedlo so 400 kalóriami spôsobí zvýšenie metabolizmu o 40 kalórií v hodinách po jedle. Jedlo s 800 kalóriami zvýši tento pomer na 80 kalórií, ktoré prejdú rovnakým procesom. Jedením frekventovane, dáš tvojmu metabolizmu malé zrýchlenie niekoľkokrát za deň, zatiaľ čo jedením menejkrát,  bude viesť k zrýchleniu menejkrát za deň. Konečný výsledok je identický a celkové TEF je rovnaké bezohľadu na frekvenciu jedál. Nielen, že je takéto časté stravovanie nepraktické pre väčšinu ľudí, je to jeden z najrozšírenejších mýtusov a to nielen vo fitness svete, ale aj v médiách. Preto je aj asi najťažšie niečo takéto pochovať a nechať v zabudnutí. Frekvencia jedál neovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Dokonca 3 dni bez jedla nespomalia tvoj metabolizmus. Takisto nemá žiadny efekt na spaľovanie tukov. Spomalený metabolizmus je dôsledkom chudnutia a dlhodobého obmedzovania kalórií, v žiadnom prípade frekvencie jedenia!  Moja ikona z oblasti fitness – Greg Plitt, je zástanca podobného názoru. Podľa neho je hlúposť jest 6-7krát denne. Greg hovorí, že ľudia to robia len preto, lebo to vidia robiť kulturistov a väčšinu ľudí, ktorí cvičia. Ale sami nevedia prečo to tak robia, robia to tak proste z princípu, "že sa to tak má a je to známe". Podľa neho je to blbosť. Treba si nájsť rovnováhu medzi kalóriami, ktoré telo potrebuje k životu za podmienok, kedy sa za celý deň nepohneš. To sú zakladné kalórie. Ostatné kalórie sú jednoducho tie, keď má človek nejaký pohyb počas dňa, je aktívne a dá sa povedať, rozlietaný. “Prečo by mal človek, ktorý ma netréningový deň, zjesť 6 jedál denne?” Pýta sa Greg. Dokonca aj človek, ktorý trénuje 1x do dňa, aj pre takého je 6 jedál zbytočne moc. Človek zbytočne dáva energiu do skonzumovania, spracovania tejto stravy každu chvíľu. Pri jedeni 6 jedál denne, obrovitánska čast energie tela, cca 80%, je spotrebovaná na zažívacie procesy, koľko potom zostane percent na ostatné veci ako proteínová syntéza, budovanie svalstva, odplavovanie toxínov z tela, a podobne?! Nie veľa! Takže ak zjednodušíme tento proces trávenia, čo sa stane? Detoxikácia tela, prestavba tela, zvyšovanie mentálneho vedomia atď. Čiže ak človek fastuje, zvyšuje v tele čas na ostatné procesy ako re-building a re-pairing a nie je všetok čas telo zahltené travením a procesmi, ktoré riešia stravu. Pri tak častom jedení sa vytvára mnoho toxínov v tele, ktoré nemajú byť kedy odplavené z tela, hlavne kvôli neustálej práci tela spracovávaním stravy, ktorú do seba človek dáva šesťkrát denne, a tak sú toxíny stále v tele a nečudo že vzniká mnoho chorôb, problémov spojených aj s priberaním zbytočného tuku a podobne. Tak sa vyjadril Greg Plitt.
 “TELO MÔŽE VYUŽIŤ LEN 30-40G BIELKOVÍN V RÁMCI JEDNÉHO JEDLA”   Už sedliacky rozum hovorí, že väčšie jedlo sa trávi dlhšie ako menšie jedlo. Ale nejakým spôsobom si ľudia myslia, že bielkovina patrí medzi výnimky. Tvrdí sa, že bielkoviny je potrebné jesť v malých množstvách, v pravidelných intervaloch, aby sa využili správne. Je to samozrejme nezmysel. Mohol by som zase uviesť hneď niekoľko faktorov, podľa ktorých pravdepodobne tento mýtus vznikol, ale prejdime rovno k veci. Trávenie bielkovín závisí od viacerých faktorov, množstvo a typ bielkoviny a množstvo tukov a sacharidov s ktorými sa prijmú. Pri pohľade na výskum v tejto oblasti, zistilo sa, že 43g kazeínovej bielkoviny požitej nalačno, v tekutom stave, poskytujú aminokyseliny stálou rýchlosťou viac ako 7 hodín. Ďalšia štúdia skúmala celé jedlo zložené zo 75g sacharidov, 17g tukov a 27g bielkovín a zistili, že jedlo uvoľňovalo aminokyseliny a ďalšie živiny do krvného obehu 5 hodín. V týchto scenároch vidíme, že absorpcia bielkovín je 5-6g za hodinu, čo znamená, že veľké jedlo, bohaté na bielkoviny sa vstrebáva, resp. trávi vyše 12 hodín. Whey protein je jedným z mála výnimiek, je tu pozoruhodná miera absorpcie 10g za hodinu. Avšak, ak sa prijíma jedlo zo zdrojov ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, bude vaše telo prijímať živiny niekoľko hodín. Telo zvládne veľké množstvo bielkovín na jedno jedlo. Jedlo sa však bude dlhšie tráviť, dodávať telu živiny a aminokyseliny celé hodiny. Zjedzte veľkú bielkovinovú porciu jedla pred spaním a tento proces bude trvať celú noc až do nasledujúceho dňa.  “FASTINGOM PRÍDEŠ O SVALY” Ľudia jednoducho veria tomu, že ak ich telu dôjdu aminokyseliny, okamžite to spustí katabolizmus a rozpad svalov, ak nejedia pravidelne. To jednoducho nie je pravda s nasledujúcich dôvodov. Pri pohľade na rýchlosť absorpcie bielkovín, ako ste si mohli prečítať vyššie, trvá dlhú dobu, kým budú kompletne strávené a absorbované. Ak nastavíme feeding dobu tak, ako odporúčam, s dostatočnou veľkosťou jedál, ktoré sú bohaté na bielkoviny, na konci dňa, budeš mať obrovské množstvo aminokyselín, ktoré budú prechádzať tvojim telom počas fasting doby. Odporúčam veľké jedlo pozostávajúce z pomalšie vstrebateľných bielkovín ako tvaroh, cottage cheese, mäso a zelenina, ktoré vedú k  trvalému aminokyselinovému uvoľnovaniu počas noci aj rána. Druhá vec, hormonálna odozva počas krátkodobého fastingu, podporuje spaľovanie tukov a chráni pred svalovým katabolizmom, prostredníctvom zvýšenej hladiny rastového hormónu. Tretia vec, štúdie na túto tému ukazujú, že gény riadiace svalový katabolizmus, nie sú aktivované ani po 40 hodinovom fastingu - a my máme fasting nastavený len na 16 hodín! Toto napísali výskumníci: "..Krátkodobé hladovanie (40h) nevyvoláva výrazné zmeny génov regulujúce rozpad svalov, či svalovú atrofiu. Muselo by byť väčšie obdobie fastingu, aby vznikli niektoré z nežiadúcich procesov." "..Je pravdepodobné, že 40h bude dostatok času pre stimuláciu označovanú ako katabolické procesy a následovnú atrofiu v konstrovom svale." (Larsen et al, 2006) A poslednou vecou sú nespočetné reálne príklady klientov fungujúcich na Leangains, ktorí dosiahli nízke percento telesného tuku bez straty svalovej hmoty. V skutočnosti, boli silnejší, vybudovali nové svalové prírastky na tomto systéme, systéme Intermitent Fastingu, resp. Leangains. “Verte mi, ak by bolo niečo, čokoľvek, čo by hovorilo, že fasting bráni k získaniu svalovej hmoty, či naopak, prispieva k jej strate, nepísal by som tieto vety.” dodal pán Berkhan. Fasting nespôsobuje stratu svalov – tvoje telo bude spaľovať tuky, nie svaly. Strata svalov je primárne efektom kalorického deficitu, nízkeho príjmu bielkovín, či pretrénovana. V závere, väčšina vecí, ktoré ste počuli o frekvencií jedenia, bielkovinách a pôste (fasting) vychádza z koncipovaného výskumu, hlade po zisku spoločností a ľudí, ktorí nepremýšľajú kriticky alebo s ohľadom na zdroj informácií. Ľudia majú radi výsledné “fakty” ktoré im niekto prestrie na stôl, a nie tráviť čas skúmaním, čo v skutočnosti je pravda. Toto je len malé percento omylov a mýtov v oblasti stravovania, no vybral som tie najzaujímavejšie, respektíve tie, o ktorých má väčšina ľudí svoju, mylnú mienku.Teraz už však poďme na výhody Intermittent Fastingu:

1. Vyššia efektivita pri strate tuku a naberaní svalovej hmoty: toto je uskutočnené zlepšením inzulínovej citlivosti, čo sa deje práve pri IF. Ak sa tvoja inzulínová citlivosť zvýši, v podstate to znamená, že tvoje telo dokáže oveľa lepšie využiť a reagovať na živiny – obzvlášť sacharidy. Tým pádom tu obecne ide o lepšie spaľovanie tukov a budovanie svalstva.

2. Je to dobré pre tvoje zdravie: ďalšia so skvelých výhod zvýšenia inzulínovej citlivosti a schopnosti tela lepšia reagovať na sacharidy, je pokles hodnôt lipidov v krvi, okrem toho zlepšenie metabolizmu cukrov v krvi, čo je výsledok nie konštantne vysokej hladiny cukrov (čo sa deje pri konzumácií sacharidov počas dňa), čiže to všetko vedie k zlepšeniu zdravia, zníženie chorôb, LDL cholesterolu a kardiovaskulárnych chorôb.

3. Možnosť zníženia výskytu rakoviny: už existujú dôkazy a štúdie, ktoré poukazujú, že IF je takisto efektívne pri znížení rakovinotvorných buniek.

4. Zvýšenie rastového hormónu: Jeden z najväčších benefitov, zvyšovanie rastového hormónu počas fasting fázy. Chceš znížiť tuk, no zároveň nestratiť svalovú hmotu? To je to, na čom sa podieľa rastový hormón.

5. Zlepšenie mozgovej aktivity a činnosti mozgu: rovnako, ako zníženie šancí na Alzhaimerovu, či Parkinsonovu chorobu, IF preukázalo zlepšenie činnosti mozgu a celkové zlepšenie zdravia.

6. Menší pocit hladu, popri strate tuku: áno, prekvapenie. Prvých pár týždňov to môže byť pri IF náročné. Dodržiaval si niekoľko rokov návyky, kedy si jedol niekoľkokrát denne, raňajkoval si a tak po začatí s IF si tvoje telo môže povedať „wtf?!“ Tvoje telo bude potrebovať nejaký čas adaptovať sa, pri niektorých ľudí to môže byť len pár dní a prejdú si tým absolútne v pohode, u niekoho sa môže prejaviť obrovský hlad, možno bolesť hlavy, ale telo je fascinujúce, a ak dáš IF šancu, určite sa adaptuje novým situáciam.

7. Je to zábava: buďme úprimní, jedenie veľkých skvelých jedál vyhráva nad jedením malých jedál, po ktorých si aj tak onedlho hladný. Predstav si ako ješ 6-7 malých jedál, keď chceš stratiť tuk. Tie jedlá sú pravdepodobne fakt malé a nenasýtia ťa a na konci dňa skončíš hladný. Navyše feeding v tréningové dni je naozaj extra zábava, pretože más povolený „refeed“ so sacharidmi, čo je ďalší super dôvod tešiť sa na tréning a vychutnať si následne veľké jedlo po ňom. Môžeš jesť veľké jedlá a pritom zostať štíhly.

Ďalšie výhody: Udržiavanie svalovej hmoty, znižovanie negatívnych dopadov na starnutie, vylepšenie svalovej syntézy bielkovín, zvyšovanie hodnôt
norepinephrínu, zlepšenie duševnej pohody, menej stresujúcich „musím sa najesť, lebo prídem o svaly“ momentov a oveľa viac voľného času vďaka neustálej starostlivosti, minimálne o proteinové šejky, každú chvíľu a nosenie niekoľkých misiek s jedlom keď ideš preč z domu na pol dňa. Žiadne jedlá, ktoré sú skôr ako predjedlo, ktoré ťa nezasýtia, akurát ti spraví chute na ďalšie jedlo.

LEANGAINS

LEANGAINS je jedinečný prístup k tréningu a stravovaniu. Tento systém zahŕňa fasting a silový tréning tak, aby dochádzalo k redukovaniu tuku a zároveň naberaniu svalovej hmoty. To je vykonané prepínaním medzi fasting a feeding periódou. Je to typ Intermittent Fastingu, ktorý bol vybudovaný dokopy po rokoch skúmania výsledkov vedcov pre stratu tuku, budovanie svalstva, tréningu a fastingu, vlastných skúseností Martina Berkhana a aktuálnych skúseností pri práci so stovkami jeho klientov za posledných niekoľko rokov. Martin zo začiatku veľmi váhal o napísaní a predstavení Intermittent Fastingu, resp. Leangains, tento koncept je tak radikálne odlišný od väčšiny stravovacích návykov a myslel si, že bude takmer nemožné zmeniť vnímanie ľudí na výživu a stravovanie pomocou len niekoľkých článkov.

Na stránke oficiálnej stránke leangains môžete nájsť tony materiálov, reálnych štúdií, pred-po obrázkov ľudí, ktorí skúšali IF/LG s vynikajúcimi výsledkami, dokonca Martinovu osobnú dokumentáciu jeho transformácie z tučného, 90kg decka na človeka s kvalitnou svalovou hmotou a 6% bodyfat-om.

„Dosiahnuť postavú akú mám teraz, musel som zmeniť môj pohľad na stravovanie, kompletne.“ - Martin Berkhan

V riadkoch vyššie sme si priblížili pojmy fasting a feeding a celkový Intermittent Fasting. Terazsi podrobne popíšeme jeden z najznámejších a najrozšírenejších IF protokolov, leangains. Skutočnosti budem parafrázovať.

Fasting & Feeding:

Môj názor je, že fáza fastingu by mala trvať počas noci a počas ranných hodín, resp. doobeda. Ideálne by mal byť fasting prelomený okolo poobedia. Avšak fasting môže byť prelomený aj v neskoršej fázy dňa, to záleží na tvojich osobných preferenciách a dennej rutine. Ja osobne som zvyknutý so skončením fastingu okolo 16-18 hodiny, pretože pracujem dlho a vstávam o dosť neskôr, než väčšina pracujúcich ľudí.  Odporúčanie pre fasting v prvej časti dňa je skôr zo sociálnych a praktických dôvodov. Väčšine ľudí totižto vyhovuje nejesť bezprostredne po prebudení a naopak zaspávať najedený. Práve odpoludnie a večere sú vhodné pre odpočinok a jedlo. Takže preto, aby bol tento systém stravovania pre ľudí prijatelnejší, rozhodol som sa, že fázu feedingu dám dopoludnia a večer – tak je to lepšie pre väčšinu z nás.

Protokoly:

 Pracujem so štyrmi odlišnými protokolmi, závisiac od toho, čo moji klienti očakávajú. Rozdiel je hlavne v tom, či budú jesť jedno, alebo dve či tri jedlá po tréningu.

Tréning nalačno:

Tréning začína na prázdny žalúdok, po dávke 10g BCAA. Táto dávka BCAA nie je počítaná a nezahajuje feeding fázu. Technicky, tréning nie je úplne nalačno. Prijatie bielkovín pred tréningom a ich stimulačný účinok pre syntézu bielkovín a metabolizmus, je zásadný pre optimálne výsledky. 8 hodinová fáza feedingu začína potréningovým jedlom.

Príklad:


11h - 12h alebo 5-15 minút pred tréningom: 10g BCAA 
12h -13h: tréning
13h: potréningové jedlo (najväčšie jedlo dňa) 
16h: druhé jedlo 
21h: posledné jedlo pred fastingom


Ranný tréning nalačno:

Toto je plán pre človeka, ktorý trénuje skoro ráno a preferuje feeding fázu poobede a neskôr.

Príklad:

6h: 5 až 15 minút pred tréningom - 10g BCAA. 
6h – 7h: tréning
8h: 10g BCAA 
10h: 10g BCAA 
12h – 13h: „skutočné“ potréningové jedlo (najväčšie jedlo dňa). Začiatok 8 hodinového jedenia. 
20:00 až 21:00 – posledné jedlo pred fastingom

Jedno predtréningové jedlo:

Toto je najbežnejší protokol, najmä pre mladých ľudí, ktorí chodia do školy a majú flexibilný čas. 

Príklad: 

12h – 13h alebo okolo obeda / v poledne : Predtréningové jedlo. Približne  20-25% z celkového denného priímu kalórií. 
15h – 16h: tréning by mal zakat pár hodín po predtréningovom jedle
16h – 17h: potréningové jedlo (najväčšie). 
20h – 21h: posledné jedlo pred spaním. 

Dve predtréningové jedlá: 

Zvyčajný protokol pre ľudí s normálnou pracovnou dobou. 

Príklad: 

12h – 13h alebo okolo obeda / v poledne : Predtréningové jedlo. Približne  20-25% z celkového denného priímu kalórií. 
16h – 17h: predtréningové jedlo. Približne rovnaké ako prvé jedlo. 
20h – 21h: potréningové jedlo (najväčšie). 

 

Kľúčové body:

* Neprijímať žiadne kalórie počas fastingu, káva, čaje, umelé sladidlo, žuvačky bez cukru sú v poriadku (aj keď môžu obsahovať minimálne množstvo kalórií). Polovička až jedna čajová lyžička mlieka do kávy je tiež v poriadku.

* Fasting je skvelá doba robiť niečo produktívne, učiť sa, pracovať. Len tak neseď, nenuď sa a nemysli na jedlo.

* Frekvencia jedál počas feedingu nie je až taká podstatná Avšak väčšina ľudí,, vrátane mňa, preferuje jedlo 3x denne.

* Väčšina denného príjmu kalórií je prijatá v potréningovom jedle. V závislosti na protokole, to znamená približne 95-99% (tréning nalačno), 80% (jedno predtréningové jedlo), 60% (dve predtréningové jedlá)

* Doba feedingu by mala byť zväčša v rovnakom čase, kvôli hormonálnym zvyklostiam na jedlo. Máme tendenciu byť hladní, keď nastane doba, kedy sme zvyknutí jesť, navyše udržiavanie časových zvyklostí je jednoduchšie.

* V netréningových dňoch by malo byť prvé jedlo zároveň to najväčšie, kdežto v dňoch tréningových, je to práve jedlo potréningové. Hrubým odhadom by prvé jedlo v netréningové dni malo obsahovať cca 35-40% celkového denného príjmu kalórií. Toto jedlo by malo byť hlavne bohaté na bielkoviny.

* Keď pracujem s klientami, vždy sa snažíme prísť na nejaký kompromis, ohľadom vyššie uvedenej veci. Niektorí ľudia si šetria najväčšie jedlo v netréningový deň na večeru s rodinou, namiesto toho, aby mali výdatný, veľký obed. A to je podľa mňa v poriadku, ak ich to robí šťastnejšími a lepšie sa im doržuje stravovanie, nie je v tom žiadny problém.

* Živiny a kalórie  sa vždy striedajú / cyklujú v priebehu týždňa. Záleží na tom, čo je Vašim primárnym cieľom: chudnutie, naberanie svalovej hmoty, alebo rekompozícia tela. Obecne sa dá povedať, že príjem kalórií bude väčší v tréningové dni. V dňoch odpočinkových, sú sacharidy nízko a tuky vyššie. Bielkoviny držíme vysoko vždy, či sa jedná o tréningový, alebo netréningový deň.

* Základné doplnky, ktoré odporúčam: multivitamíin, rybí tuk, vitamín D, vápnik...

* V tréningoch nalačno odporúčam BCAA. 10g BCAA neprelomí tvoj fasting. BCAA dávame kvôli stimulovanie svalovej syntézy a prevencii proti potenciálnemu rozpadu svalov. Feeding doba sa tak začne potréningovým šejkom, resp. najväčším, potréningovým jedlom.

* Ľudia sa ma občas pýtajú, ktorý protokol je najlepší. Zvyknem odpovedať, že najlepší protokol je ten, ktorý vyhovuje tvojmu dennému režimu, a tréningovým preferenciám. Keď s klientami pracujem, vyberám im protokol ja. Ak pracujú od 9 do 17 a jedinou možnosťou je trénovať po práci, tak tréning nalačno moc neprospeje. Lepší bude v tom prípade protokol s jedným, alebo dvomi jedlami pred tréningom.

* Dokonca z fyziologického hľadiska má každý protocol svoje výhody. Mám na mysli, že pokiaľ ide o rozdelenie živín, stratu tuku alebo nárast svalov

* Nemal by si mať veľké percentu telesného tuku, pri začatí s leangains, 10-12% je absolútne v poriadku. Menší bodyfat vedie k lepšej inzulínovej odozve.

* Ďalší veľmi dôležitý aspekt úspechu je tréning. Ak trénuješ ako idiot, nemôžeš čakať dobré výsledky s týmto systémom

Poďme si to zhrnúť LEANGAINS v podaní Martina a jeho klientov:

Fasting mám teda 16 hodín, feeding 8 hodín. Každý deň. Tieto hodiny, resp. čas je rozvrhnutý medzi tréningom, strategicky naplánovaný aby som prijal väčšinu kalórií v potréningovom okne. Brejknem fasting zhruba 2 hodiny pred tréningom, potom mám tréning a po tréningu zjem zvyšok kalórií, rozdelených zvyčajne do 2 jedál. Umiestnenie najväčšieho jedla práve po tréningu, kedy tvoje svaly sú najviac citlivé (reagujúce), čo je zhruba hodina po tréningu, vytváraš ideálnu situáciu pre svalovú hypertrofiu. Skombinované so zlepšenou inzulínovou citlivosťou z fastingu si môžeš byť istý, že potréningové kalórie sú výborne využité na stavbu, resp. prestavbu “materiálu” svalov a zlepšenú regeneráciu po tréningu. Viac kalórií, keď ich potrebuješ, menej, kedy ich nepotrebuješ až toľko. To je také gro protokolu. 

Pár slov na záver:

Martin má rád svoju prácu ale nenávidí jednu vec na priemysle, v ktorom pracuje. Médiá, ktoré dookola opakujú a podávaju dezinformácie v takom počte a intenzite, až im človek verí, že sú a musia byť pravdivé. Väčšina ľúdí, ktorí sa angažujú v tréningoch či strave veria prevažne rovnakým veciam, a to práve vyššie spomínaným, dookola sa opakujúcim mýtom. Toto všetko nie sú Berkhanove ani nikoho iného názory, ani teória. Sú to všetko vedecky podložené fakty, aplikované do praxe. 

Tento článok nehovorí o tom, že IF je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ. Takisto tento článok nie je písaný odborným štýlom, ktorý by adresoval každú jednu vetu na nejakú štúdiu. Aj keď by sa to týmto štýlom samozrejme dalo. Neodsudzuj niečo len pre to, že to nepoznáš, zdá sa ti to divné, alebo z iných obmedzených dôvodov. Osobne som IF neriešil, síce som ho registroval, ale nezaujímalo ma to. Jedného dňa som si sadol k pár článkom, zahraničným fóram a tento systém vyskúšal. Teraz, po takmer roku stravovania sa týmto spôsobom, môžem povedať, že je to pre mňa tá správna cesta a ku klasickému štýlu stravovania sa už nevrátim. Som si takmer istý, že ak začneš fungovať na IF, budeš sa snažiť dodržiavať napríklad leangains presne. Až časom zistíš, že IF je životný štýl, ktorý je maximálne prispôsobiteľný tvojmu sociálnemu životu. Intermittent Fasting je veľmi efektívna, zaujímavá a hlavne “fresh” cesta popri posilňovaní. Má niekoľko skvelých benefitov, mnohé také, ktoré sú kľúčové v užívaní si života, bez plánovania si jedál, nehovoriac o zlepšení inzulínovej citlivosti a mnohých pozitívach v oblasti stravovania. IF je jednoduchý, flexibilný štýl stravovania, takže si ho užívajte a využite jeho flexibilitu. Ten najlepší štýl stravovania je taký, ktorý vieš robiť dlhodobo a robí ťa to lepším a šťastnejším. Ak ťa koncept IF zaujal, chcel by som ťa povzbudiť IF určite aspoň vyskúsať! Nič tým nestratíš. Kto vie, možno skončíš pri Leangains a zamiluješ si ho!

 

 

 

 








Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre