Pridané: 14.01.2013 22:43 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 28771x

Silový tréning

Máme po regeneračnej fáze, sme dokonale oddýchnutí, naše svaly sú maximálne zotavené a kĺby pripravené na vysoké váhy, ktoré budeme používať. Silový tréning je veľmi dôležitá časť celoročného plánu. Sú ľudia, ktorí budú tvrdiť, že v kulturistike sila nie je rozhodujúca. No musíme si uvedomiť, že so silou rastú aj svaly. Čím sme silnejší, tým väčšie svaly máme. Pozrite sa na ľudí vo fitku, kto cvičí s vysokými váhami, má aj dostatočne veľké objemy.

Charakteristika silového tréningu:

Silový tréning by mal logicky nasledovať po regeneračnej časti, jeho hlavnou úlohou je zvýšenie používaných záťaží na maximum. Frekvencia tréningov by nemala byť moc častá. Telo potrebuje dostatočný oddych medzi jednotlivými tréningami. Najideálnejšie je trénovať trikrát do týždňa, napr. pondelok, streda a piatok. Výber cvikov sa obmedzuje na základné, viackĺbové cviky, ako je benchpress, drepy a mŕtve ťahy. Tie najlepšie rozvíjajú silu a mali by byť základom každého tréningu. Po mesiaci cvičenia na kladkách a strojoch, budete doslova túžiť držať v rukách poriadny kus železa. Zásadný rozdiel je aj v počte vykonávaných opakovaní. Osobne odporúčam necvičiť viac ako päť opakovaní v sérii, s výnimkou 1-2 rozcvičovacích sérií v úvode tréningu. Na veľké svalové partie si vyberte 2-3 cviky, na malé vám postačia maximálne 1-2 cviky. Množstvo sérií, je tiež individuálna záležitosť, mali by sa pohybovať od 3-5. Pokiaľ máte zvládnutú dokonalú stravu a suplementáciu, môžete absolvovať bez problémov aj päť sérií daného cviku, pretože dokážete zregenerovať. Pokiaľ nie ste v strave svedomití, radšej sa nepreťažujte, postačia vám tri série. Veľký dôraz venujte rozcvičeniu pred tréningom, tak, aby ste sa zbytočne nezranili. V tejto časti je vhodné zavedenie si tréningového denníku, kde si môžete zapisovať používané váhy. Vaším hlavným cieľom je každý týždeň zvýšiť váhu na činkách o 5%. Ak teda cvičíte 5 opakovaní benchpressu so 100 kg činkou o týždeň by to mohlo byť 105 kg. Tréningov rozvíjajúcich silu je veľké množstvo je len na vás, pre akú variantu sa rozhodnete, dôležité je dodržanie zásad silového tréningu.

Príklad tréningu:

Pondelok: Vrch tela /tlakové cviky/

-          Benchpress 3x5

-          Tlaky malých činiek hlavou hore 3x5

-          Tlaky veľkej činky spoza hlavy 3x5

-          Tlaky malých činiek v sede 3x5

-          Tlaky úzkym úchopom 3x5

-          Francúzske tlaky EZ činky v ľahu 3x5

Streda: Spodok tela

-          Hlboké drepy 3x5

-          Leg press 3x5

-          Hacken drepy 3x5

-          Mŕtvy ťah s vystretými nohami 3x5

-          Zakopávanie v ľahu 3x5

Piatok: Vrch tela /ťahové cviky/

-          Príťahy veľkej činky v predklone 3x5

-          Mŕtvy ťah 3x5

-          Upažovanie v stoji s malými činkami 3x5

-          Príťahy veľkej činky k brade 3x5

-          Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji 3x5

-          Kladivové zdvihy s malými činkami v sede 3x5

Cyklus pokračuje opäť tréningom nôh. Nikdy netrénujte svaly hornej polovice tela dva tréningy po sebe. Nezabudnite na dostatočný oddych a to nie len v dňoch voľna, ale aj medzi jednotlivými sériami. V tréningu zameranom na silu, by mala byť prestávka medzi jednotlivými sériami 2-3 minúty. V prípade únavy zaraďte deň voľna navyše, alebo vsuňte týždeň regeneračného tréningu, podľa rozpisu z predchádzajúceho textu. Tréning môžete podporiť zaradením kreatínu do svojho suplementačného programu, ktorý výborné pomáha budovať svalovú hmotu a silu a pomáha k lepšej regenerácii.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre