Pridané: 14.01.2013 23:04 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 34490x

Som Ektomorf ?

Ektomorf

Charakteristika:

Z hľadiska naberania svalovej hmoty má tento somatotyp najväčšie problémy. Jedná sa o veľmi štíhleho, až chudého človeka.

Charakteristický je úzkymi ramenami a dlhými kosťami. Od prírody disponuje rýchlym metabolizmom. Má málo svalovej hmoty a nízke percento tuku.

Strava aj tréning je veľmi špecifický.

Do úvahy sa musí brať mnoho aspektov. Charakteristické črty:

•    Úzke ramená a dlhé kosti
•    Rýchly metabolizmus
•    Málo svalovej hmoty
•    Málo telesného tuku



Tréning:

Tréning ektomorfa je v zásadách „menej, je viac“. Hlavný dôraz kladie na ťažké, základné cviky, ako sú tlaky, drepy, ťahy. Celé telo precvičuje jedenkrát do týždňa. Izolované cviky používa len vo výnimočných prípadoch, pretože zaťažujú len malé množstvo svalovej hmoty.

Využíva delený tréning a v každej jednotke precvičuje 1-2 svalové skupiny. Nikdy nie viac. Počet cvikov je nižší, ale používané váhy sú  relatívne ťažké. Ak pociťuje únavu, nikdy netrénuje. Dokonalý oddych je pre neho prínosnejší. Veľký dôraz kladie na spánok, jeho dĺžku a kvalitu.

Na veľké svalové partie vykonáva 8-10 sérií, na malé mu postačuje 5-8 sérií. Príliš veľa tréningu spaľuje príliš mnoho kalórií. Špecifické pre neho je aj nízky počet opakovaní, najčastejšie 5-8, ktoré najlepšie stimulujú svalové vlákna k rastu. Tri tréningové jednotky v týždni je optimálne množstvo. Dĺžka tréningovej jednotky by mala byť maximálne 45 minút.

Dvojfázový tréning sa neodporúča. Pri tréningu musí byť maximálne opatrný, cviky ako drepy a mŕtve ťahy sú pre napredovanie prospešné, no kvôli útlym kĺbom je opatrnosť pri vykonávaní na mieste. Aeróbny tréning je pre ektomorfa zbytočný. Kardio je dobré pre srdce, preto ho nesmiete úplne vyradiť, nikdy ho však nevykonávajte po silovom tréningu. Najvhodnejšia doba je vo voľných dňoch. Táto aktivita by však mala mať rekreačný charakter, napríklad ľahké korčuľovanie, futbal, alebo plávanie. Namiesto kardia vykonávajte strečing, ktorý prospieva vašim svalom, kĺbom a úponom.

Stravovanie:

Konzumovaním bežného jedla ektomorf nepriberie. Musí byť v stravovaní veľmi dôsledný. Dôležité je dbať na správny pomer jednotlivých živín.
 
Stravovanie je veľmi náročné na objemný príjem stravy. Keďže ektomorf nie je typ, ktorý obľubuje jedlo, musí sa do neho doslova nútiť. Každé vynechanie naplánovaného jedla je krok späť. Bez obáv môže konzumovať všetko.

Najdôležitejšiu zložku stravy tvoria sacharidy. Oproti endomorfovi je to dokonca dvojnásobok. Optimálne množstvo je 6-8 g na jeden kg hmotnosti. Keď to bude viac, vôbec to nevadí. Ektomorf je typ, ktorý sa nemusí vyhýbať ani sladkostiam, no nemali by tvoriť väčšinu príjmu uhľohydrátov. Prevažovať by mali komplexné sacharidy. Podobné ako so sacharidmi je to aj s tukmi. Neznamená to, že by ste mali konzumovať vyprážané jedlá, ktoré vám v raste svalovej hmoty nepomôžu, no ani nepoškodia. Nezdravé tučné jedlá výrazne spomaľujú trávenie a regeneračné procesy najmä v období po tréningu. Denná dávka jedla je rozdelená do 5-7 dávok. Konzumovanie malých jedál príliš často ešte viac zrýchľuje už tak rýchly metabolizmus, takže táto metóda je skôr vhodná pre endomorfov, alebo mezomorfov.

Stravu je vhodné dopĺňať tzv. weight gainermi. Výskumy dokazujú, že ektomorf neustále balansuje na hrane katabolického stavu. Je preto vhodné posilniť stravovanie najmä v období pred a po tréningu. Pred tréningom je to z dôvodu utlmenia katabolických procesov počas tréningu. Po tréningu zasa kvôli zvýšeniu anabolizmu.

Hodnotenie článku: 1 star on1 star on1 star on1 star on1 star half on
Hodnotilo: 10

Komentáre