Pridané: 10.12.2014 13:07 | Autor: admin
Prečítané: 25203x

5 pravidiel ako nestratiť svaly počas chudnutia

Chudnite rýchlo, efektívne a tak, aby počas redukčného obdobia ste neprichádzali o svaly. Nasledujúcich 5 pravidiel Vám k tomu dopomôže.


1. Základom je načasovanie príjmu sacharidov

Najväčšou chybou, ktorej sa môžete pri diéte dopustiť, je drastické až úplné obmedzenie sacharidov v strave. Bez nich si telo musí hľadať nový zdroj energie a jednou z prvých možností sú práve Vaše svaly. K zaisteniu priaznivého metabolizmu a doplnenie zásob svalového glykogénu pre väčšie množstvo energie je dôležité vedieť, ktorý druh sacharidov si vybrať a ako načasovať ich príjem.

Ako predjedlo budete potrebovať kvalitný zdroj pomaly stráviteľných ,sacharidov, ktoré budú poháňať a posilňovať Vaše svaly. Pri diéte je ideálne konzumovať postupne sa aktivujúce sacharidy, ako je ovsená kaša, hnedá ryža a to pre ich schopnosť pozvoľného a rovnomerného uvoľňovania živín. Veľmi dôležité je tiež rovnomerné rozdelenie sacharidov medzi 6 až 7 jedál denne. Tým dosiahnete správnu reguláciu hladiny cukru v krvi. Jediná doba, kedy sa odporúča podávať rýchle stráviteľné sacharidy, je ihneď po tréningu, kedy je hladina cukru vyčerpaná a Vaše telo ju potrebuje čo najrýchlejšie doplniť pre maximálny rast svalov.

2. Dodržujte pravidelný príjem sacharidov

Ďalší z populárnych a efektívnych metod príjmu sacharidov zaisťujúci rýchle odstránenie tuku a zachovanie svalov je ich cyklický prísun. Tento kolobeh väčšinou prebieha vo dvoch cycklicky sa opakujúcich fázach: 3 až 4 dni nízko až nulové sacharidové diéty sa striedajú s 1 až 2 dňami vysoko sacharidovej diéty. Predpokladom pre takýto cyklus je zbaviť telo všetkých sacharidových zásob, čím mu umožníte vyčerpať zo svalov glykogén a spalovať tuky. Aby ste potom zabránili nežiadúcim ztrátam svalovej hmoty, doplňujte v rámci druhej fázy zásoby glykogénu dostatočným prísunom sacharidom s obsahom škrobu.

3. Tuk Vám neškodí


Jedným z najväčších omylov pri držaní diéty je obmedziť za každú cenu prísun akýchkoľvek tukov. Je jasné, že sa ku zdrojom nenasýtených tukov a trans-tukov nechcete ani priblížiť pre ich vplyv na zvýšenú hladinu cholesterolu, ale nezabúdajte, že telo stále vyžaduje esenciálne mastné kyseliny. Omega-3 a najmä Omega-6 tuky podporujú množstvo dôležitých fyziologických procesov. Esenciálne mastné kyseliny zároveň podporujú imunitný systém. Ryby studených vôd ako losos, tuniak, pstruh, alebo sardinky sú rovnako ako olivový olej, ľanové semienko a mandle skvelým zdrojom zdravých tukov.

4. Najdôležitejšie sú proteíny


Pre zachovanie štíhlych svalov a anabolického stavu je u nízko sacharidovej diéty najdôležitejší proteín. Jeho dostatočná denná dávka by sa mala pohybovať okolo 2 až 3 gramov na každý kilogram Vašej telesnej hmotnosti. Napríklad, keď vážite 85kg, vaša dávka by mala byť medzi 170 až 255 gramov proteínov(bielkovín) denne. Za týmto účelom do svojho jedálničku rozhodne nezabudnite zahrnúť zdroj s najväčšou biologickou hodnotou proteínu na svete – srvátkový proteín (Whey). Vďaka nemu zaistíte Vášmu telu prvotriedný príjem dennej dávky proteínu. 

5. Aminokyseliny: Rozhodujúce k udržaniu anabolizmu


Aminokyseliny od začiatku výroby doplnkov výživy majú svoje pevné miesto v každom jedálnom a suplementačnom programe športovca. Slúžia na tvorbu svalovej hmoty, lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu, bránia úbytku svalovej hmoty.  Zaradenie aminokyselín je prospešné najmä v období redukčných diét, aby sme pokryli dennú potrebu bielkovín a udržali tak pozitívnu dusíkovú bilanciu. Medzi najdôležitejšie aminokyseliny počas chudnutia patria BCAA, HMB, L-glutamínkomplexné aminokyseliny.



Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre