Pridané: 20.01.2013 15:19 | Autor: admin
Prečítané: 87119x

Rysovanie

Rysovací tréning

Ideme do finále. Celé naše úsilie z predošlých mesiacov sa pokúsime odkryť a ukázať svetu. Toto obdobie bude z môjho pohľadu najťažšie. Hlavnou úlohou rysovacieho tréningu je očistiť svaly od tuku a získať potrebnú definíciu jednotlivých svalových skupín. Súčasťou a samozrejmosťou tohto obdobia by mal byť aeróbny tréning, ktorý je silný pomocník pri odbúravaní tuku.

Charakteristika rysovacieho tréningu

Jeden mýtus spojený s rysovacím tréningom počúvam veľmi často. Keď chceš vyrysovať musíš cvičiť s ľahkými váhami a zvýšiť počet opakovaní. Chyba! Aj keď sa snažíte zredukovať tuk a zviditeľniť svaly, tréning v žiadnom prípade, čo sa týka opakovaní a používaných váh nesmiete meniť. Tréning s vysokým počtom opakovaní nadobúda vytrvalostný charakter a riskujete tím, stratu svalovej hmoty. Snažte sa o používanie čo najvyšších váh a držte sa počtu opakovaní z objemového tréningu. Zmenu, ktorú je potrebné urobiť je vkladanie jednotlivých cvikov do tréningu. Ide najmä o izolované cviky, ktoré zlepšujú definíciu a detaily svalov. Ku prsiam môžete pridať rozpažovanie, alebo peck-deck, poprípade cviky na strojoch, ktoré vám dovolia vykonať striktné opakovania. Tým pádom mierne zvýšite objem tréningu a tým aj zvýšite počet využitých kalórií. Veľmi častými metódami je aj spájanie cvikov do supersérií, trojsérií a gigantických sérií. V týchto obdobiach sa zvyšuje aj frekvencia tréningu, najčastejšie používané schémy sú tréningy systémom 4+1, 3+1, poprípade 6+1. Hlavnú úlohu tu bude hrať aeróbny tréning. Najskôr začnite s kardiom po tréningu v dĺžke 5 minút, každým týždňom zvyšujte o ďalších päť minút. Dostaňte sa až na pol hodinu. Ak ani táto dávka ešte nepostačuje a stále máte na sebe tuk, začnite s kardiom ráno, na lačný žalúdok. Týmto spôsobom najefektívnejšie spaľujete tuky. Dĺžka ranného kardia je individuálna, pohybuje sa od 30-60 minút.

Spaľovanie tuku a tepová frekvencia

Ako už určite viete, najdôležitejší aspekt redukcie tuku je aeróbna aktivita. Musíme však vedieť v akej zóne našej tepovej frekvencie by sme ju mali prevádzať, aby sa najefektívnejšie spaľovali tuky a nie svaly. Pri výpočte vašej cieľovej zóny využite nasledovný vzorec. Hodnota 220 platí pre mužov, pre výpočet tepovej frekvencie u žien použite hodnotu 226.

(muž )220 mínus VEK x 0,6-0,8

Príklad: Tridsať ročný muž, 220 – 30 = 190 x 0,6 = 114 /dolná hranica tepovej frekvencie/
                            220 – 30 = 190 x 0,8 = 152 /horná hranice tepovej frekvencie/
Pre najlepšie výsledky je potrebné držať sa týchto hodnôt, neisť pod a nad túto predpísanú hranicu.

Príklad tréningu:

Systém 3+1

1.    Deň: Prsia + predné plecia + biceps + brucho
-Benchpress 4x12-8
-Tlaky malých činiek hlavou hore 4x8-10
Superséria
-Upažovanie malých činiek hlavou dolu 4x8-10 a
-Peck-deck 3x12
-Tlaky veľkej činky pred hlavu 4x12-8
-Upažovanie malých činiek v stoji 4x10-12
-Predpažovanie malých činiek v stoji 3x10-12
-Bicepsové zdvihy veľkej činky 4x12-8
-Striedavé bicepsové zdvihy malých činiek v stoji 4x8-10
-Izolované zdvihy na Scottovej lavici 3x10-12
-Dvíhanie nôh vo vise 4x15
-Skracovačky 4x15
-Sed-ľah na šikmej lavici 4x15

2.    Deň: Nohy + lýtka
-Drepy s veľkou činkou 5x16,14,12,10,8
-Tlaky nohami 4x10-12
Superséria
-Predkopávanie 4x10-12 a
-Výskoky 4x10-12
Zakopávanie v ľahu 4x10-12
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x10-12
Výpony v stoji 3x21
Výpony v sede 3x21

3.    Deň: Chrbát + zadné ramená + triceps + brucho
-Zhyby na hrazde 4x12-8
-Príťahy veľkej činky v predklone 4x8-10
Superséria
-Sťahovanie kladky za hlavu 4x10 a
-Sťahovanie kladky v stoji s vystretými rukami 4x10
-Hyperextenzia 3x15
-Upažovanie malých činiek v predklone 4x10-12
-Obrátený peck-deck 4x10-12
-Tlaky na úzko 4x12-8
-Francúzsky tlak s malou činkou spoza hlavy 4x8-10
-Sťahovanie kladky s rovným adaptérom 4x12
-Jednoručné sťahovanie kladky podhmatom 3-12
Brucho: ako prvý deň.

V tejto fáze je okrem kvalitného tréningu najdôležitejším faktorom úprava stravy, to ako by mala vyzerať v jednotlivých fázach práva výživa a suplementácia si povieme v nasledujúcom článku.

Hodnotenie článku: 1 star on1 star on1 star on1 star off1 star off
Hodnotilo: 24

Komentáre