Pridané: 20.01.2013 15:01 | Autor: admin
Prečítané: 17411x

Tréningové systémy

TRÉNINGOVÝ PLÁN 1+1

Tento cvičebný plán je určený predovšetkým pre začiatočníkov, fitness cvičencov alebo pre tých, ktorí cvičia predovšetkým zo zdravotných či iných dôvodov...

Podstatou tohto tréningového plánu je, a ako už asi z názvu článku tušíte, jeden deň cvičenia, za ktorým nasleduje deň odpočinku. Cvičenie je rozdelené do šesťdňového setu, kde sa po dokončení znovu vraciate k prvému tréningovému dňu. To znamená, že k precvičovanej svalovej partii sa vraciate po siedmych dňoch čo by Vám malo poskytnúť dostatočne dlhý čas na regeneráciu.

Ako už bolo v úvode spomenuté tento tréningový plán nieje tým „pravým orechovým“ pre získanie masívnej svalovej hmoty, ale je skôr určený pre začínajúcich cvičencov a tých, ktorí sa chcú udržovať v dobrej forme. V rozpisoch sú uvedené dve alternatívy tohto tréningového plánu. Prvá je určená skôr pre začínajúcich borcov, zatiaľ čo druhá alternatíva je určená pre tých, ktorí by chceli odstrániť prebytočný podkožný tuk. Líši sa iba pridaním dvoch dní s (AA) aeróbnou aktivitou, ktorá sa významne podieľa na spaľovaní prebytočných tukov.

Tréningový rozpis pre začínajúcich cvičencov:

1.deň: Prsia + biceps + brucho
2.deň: Voľno
3.deň: Chrbát + triceps
4.deň: Voľno
5.deň: Nohy + lýtka + ramená
6.deň: Voľno
7.deň: celý cyklus sa vracia na začiatok

Tréningový rozpis pre pokročilejších, fitness cvičencov:

1.deň: Prsia + biceps + brucho
2.deň: AA
3.deň: Chrbát + triceps
4.deň: Voľno
5.deň: Nohy + lýtka + ramená
6.deň: AA
7.deň: celý cyklus sa vracia na začiatok

AA – Aeróbna aktivita

TRÉNINGOVÝ SYSTÉM 2+1 A 1+1

Úvodom si vysvetlime čo to vlastne znamená 2+1 a 1+1. 2+1 znamená, že dva dni cvičíte a jeden deň oddychujete, potom deň cvičíte a znovu máte jeden deň voľno. Následne sa celý cyklus opakuje.

Tento cvičebný systém je veľmi vhodný pri získavaní svalovej hmoty. Je tomu tak z viacerých dôvodov. V prvom rade jeho veľkou výhodou je to, že ku každej svalovej partii sa vraciate po 5-dňoch. To je ideálny čas na regeneráciu a rast svalstva. Ďalším nemálo dôležitým faktom je, že nemusíte vykonávať aeróbny tréning počas, respektíve po tréningu, ale môžete ho zaradiť do voľných dní. Ukážme si ako v praxi takýto tréningový systém vyzerá:

1 deň: PRSIA + BICEPS + BRUCHO
2 deň: CHRBÁT + TRICEPS
3 deň: VOĽNO
4 deň: NOHY + RAMENÁ
5 deň: VOĽNO
6 deň: celý cyklus sa opakuje od začiatku
(v prípade, že sa cítite unavený pridajte si jeden deň voĺna)

ako z rozpisu vidno, program je rozdelený tak, aby ste mali spojené v jednom tréningu dve svalové partie, jednu veľkú a jednu malú. Čo sa týka tréningu brucha môžete ho zaradiť aj do 4. dňa po tréningu ramien, ale to už záleží na vašich potrebách.

účinnosť tohoto systému sa dá vylepšiť tým, že si samotné tréning rozdelíte na dve fázy. t.j.: budete cvičiť dvojfázovo, každú partiu samostatne. Je to veľmi účinné, nakoľko sa vždy sústredíte iba na jedinú svalovú partiu a dávate do nej totálne maximum.

SYSTÉM 2+1 a 2+1

Tréningový systém 2+1 a 2+1 je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorí sa venujú kulturistike, ale majú problémy s regeneráciou. Podľa rozpisu plánu si môžete všimnúť, že po odcvičení dvoch tréningových dní prichádza deň voľna. Celý plán sa skladá z dvoch takýchto minicyklov. Po skončení 5. dňa sa celý tréningový systém opakuje.

Tento plán je výborne použiteľný najmä v objemovej príprave, ale s istými obmenami sa dá využiť i v záverečnej fáze rysovacieho obdobia. Počas voľných dní v posilovni môžete vykonávať aeróbnu aktivitu, alebo rôzne doplnkové športy. Ako aeróbnu aktivitu by som doporučoval rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel.

Pokiaľ patríte k tým, ktorí môžu cvičiť dvojfázovo, odporúčam Vám rozdeliť si každý tréningový deň na dva samostatné tréningy. Takto vždy doobeda precvičíte veľkú svalovú partiu a večer v druhom tréningu zvyšnú menšiu svalovú partiu. Výhodou dvojfázového tréningu je to, že sa nemusíte báť pretrénovania, pretože v každej tréningovej jednotke precvičíte iba jednu svalovú partiu, ale vždy na 100%.

PRÍKLAD:

1. deň: CHRBÁT + BICEPS
2. deň: PRSIA + HAMSTRINGY
3. deň: VOĽNO prípadne AA
3. deň: RAMENÁ + TRICEPS + BRUCHO
4. deň: KVADRICEPSY + LÝTKA
5. deň: VOĽNO prípadne AA

AA – aeróbna aktivita

TRÉNINGOVÝ SYSTÉM 3+1 A 3+1

Tréningový systém 3+1 a 3+1 je určený predovšetkým pre pokročilých kulturistov. Je vhodný pre všetkých, ktorí sa nestačia regenerovať pri klasických tréningových plánoch. Jeho princípom je jednofázové cvičenie rozložené do troch tréningových dní. Trénujete tri dni po sebe a potom máte jeden deň vyhradený na regeneráciu. V zápätí následuje nový trojdňový cyklus, ktorý uzatvára opäť deň voľna. Po tomto dni sa celý cyklus začína od začiatku.

I keď sa možno zdá že, ste príliš často v posilovni nie je tomu tak. Tréningy sú jednofázové, pričom v každom tréningu precvičujete iba jednu svalovú partiu, prípadne dve menšie.

Tento tréningový systém je veľmi vhodný v spojení so systémom heavy-duty. Dobre sa dá použiť v objemovej príprave.

PRÍKLAD:

1 deň: PRSIA
2 deň: CHRBÁT
3 deň: NOHY
4 deň: VOĽNO
5 deň: BICEPS + PREDLAKTIE
6 deň: TRICEPS + LÝTKA
7 deň: RAMENÁ
8 deň: VOĽNO

počas voľných dní môžete vykonávať aeróbne aktivity (bicykel, beh, skákanie cez švihadlo, chôdza a pod.)
v prípade, že sa cítite príliš unavený, kľudne pridajte deň voľna. Pamätajte, menej je niekdy viac!

TRÉNINGOVÝ SYSTÉM 4+1

Tréningový systém 4+1 je určený najmä pre všetky druhy fitness tréningov. Jeho princípom je jednofázové cvičenie rozložené do štyroch tréningových dní, po ktorom nasleduje deň voľna. Keďže tento systém v podstatnej miere redukuje čas potrebný na regeneráciu organizmu, je vhodnejší pre tvarovacie tréningy v rysovacej fáze, ako na naberanie hmoty v objemovom období.

Tréningy je vhodné vykonávať vo vyššom tempe, čo má výborný vplyv na Váš kardiovaskulárny systém a samozrejme i na zlepšené spaľovanie tukov.

Počas jednotlivých tréningov sa snažte precvičiť dve, maximálne tri svalové partie (vždy jednu veľkú a jednu až dve malé svalové partie).

PRÍKLAD:

1. deň: PRSIA + BICEPS + BRUCHO
2. deň: CHRBÁT + HAMSTRINGY
3. deň: RAMENÁ + TRICEPS + BRUCHO
4. deň: KVADRICEPSY + LÝTKA
5. deň: VOĽNO
6. deň: cyklus sa znovu opakuje

v tréningovom rozpise sa brucho opakuje v 1. i 3. deň cyklu. Pokiaľ však nemáte s touto partiou žiadne problémy, jeden tréning vynechajte. Pamätajte, menej je niekedy viac!
v prípade, že sa cítite príliš unavený, vynechajte najsilnejšiu partiu dňa a odcvičte len takýto modifikovaný tréning
deň voľna využite na skutočný oddych a regeneráciu. Prípadné aeróbne aktivity vykonávajte na konci tréningu 1. a 3. dňa cyklu. Postačujúca je aeróbna aktivita v trvaní 20 – 25 minút.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre