Pridané: 23.12.2012 15:02 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 5826x

Biceps

Ukáž biceps! ... to je veľmi častá veta, ktorú určite počúvate od svojho okolia. Áno, táto svalová partia je od nepamäti znakom sily. Arnoldov biceps preslávil nielen jeho osobu, ale stal sa doslova symbolom a ikonou bodybuildingu. No len veľké bicepsy mať nestačí, to určite viete. Najdôležitejší je komplexný rozvoj celej postavy. Tak ako v minulých článkoch, dnes si ukážeme a priblížime ako správne trénovať aj túto partiu

Anatómia:

Bicepsový sval (m. biceps brachii, biceps) dostal svoj názov podľa toho, že je rozdelený na dve časti - hlavy. Krátka hlava (caput breve) a dlhá hlava (caput longum). Krátka hlava sa začína šľachou, ktorá sa upína na výbežok lopatky, dlhá hlava sa začína dlhou šľachou v dutine ramenného kĺbu. Spojenie oboch hláv sa realizuje v dolnej polovici ramennej kosti. Inerváciu (nervové riadenie) bicepsu zabezpečuje n. musculocutaneus.

Ako na tréning?

Biceps tvorí svaly paže spolu s tricepsom. Keďže je tvorený dvomi hlavami, vytvára menšiu časť a zahŕňa menší pomer svalovej hmoty. Tento dôležitý fakt treba mať na pamäti a podľa toho vhodne zostaviť tréningový plán. Najčastejšie chyby, ktorých sa dopúšťajú najmä začiatočníci, je cvičenie bicepsov neúmerne často. Ich svaly sú pretrénované, nerastú a cvičenci častokrát dostávajú nechuť do tréningu, v niektorých prípadoch ústí do úplného skoncovania s tréningom. Či ste už skúsení, alebo začínate, dodržujte dôležité zásady, zabezpečíte tak svojim svalovým vláknam neustálu hypertrofiu a budete mať zo svojho pokroku radosť. Biceps je malý sval. Na jeho precvičenie vám postačia dva cviky. Ak chcete svoje svalstvo vyrysovať, môžete si zvoliť jeden doplnkový cvik na záver. Svoj tréning začínajte ťažkým základným cvikom. Na výber máte veľkú činku, alebo EZ činku. Striedajte šírku úchopov, predídete tým tak stereotypu v tréningu. V objemovej príprave vám bohato postačia 4 série po 8-10 opakovaní. Nezabúdajte na striktnú techniku. Práve tento cvik núti veľa ľudí využívať cheating. Cheating je výborná  tréningová metóda, no pre skúsených cvičencov. Naučte sa ovládať používanú zaťaž a keď si budete istí, že si môžete „naložiť“ potom môžete cheating vyskúšať.  Druhý cvik si zvoľte ľubovoľný cvik s malými činkami. Buď klasické zdvihy v stoji, alebo v sede, resp. na naklonenej lavici. Opäť, aj v tomto prípade máte neuveriteľné množstvo variácií. Aj v tomto prípade vám postačia 4 série po 8-10 opakovaní. Ako som spomínal v úvode, ak sa pripravujete na súťaž, alebo sa chcete dostať do formy a vyformovať svoje paže, pridajte si cvik navyše. Skúste si vybrať nejakú verziu izolovaných zdvihov, buď na špeciálnom stroji, alebo s malými činkami s oporou lakťov. Tu vám postačia 3 série s vyšším počtom opakovaní 12. Nezabúdajte na negatívnu dráhu pohybu! Práve táto časť cviku je veľmi dôležitá a zabezpečuje impulz k rastu. Poďme si to zhrnúť:

·         Pred každým tréningom sa dokonale rozcvičte a zahrejte sa.

·         Na úvod používajte ťažké cviky, cvičte s  čo najvyššou váhou s ohľadom na dokonalú techniku.

·         Využívajte negatívnu dráhu pohybu.

·         Ideálny počet opakovaní na hypertrofiu pri tréningu je 8-10.

·         Cheating využívajte len ak máte zvládnutú dokonalú techniku .

·         Ak chcete svoje bicepsy vyformovať, pridajte si do tréningu jeden doplnkový cvik s vyšším počtom opakovaní.

·         Vo svojom tréningu využívajte rôzne tréningové princípy a metódy.

·         Medzi sériami vykonávajte strečing.

·         Po tréningu izometricky napínajte svoje svaly.

Tréning:

Žiadna veda, žiaden zázrak. Pred štartom sa rozcvičte, 2 série zdvihov spodnej kladky vám postačia. Ako prvý cvik si zvoľte zdvihy veľkej činky v stoji. Štyri série po 8-10 opakovaní. Používajte princíp pyramídy. Po absolvovaní prvého cviku si vyberte cvik s jednoručkami. Ja s obľubou používam striedavé zdvihy malých činiek v sede. Zvoľte si takú váhu, s ktorou dokážete vykonať 8-10 striktných opakovaní v 4 sériách. Oddych medzi sériami, by mal byť minimálny. Tým dosiahnete neuveriteľné prekrvenie  svojich svalov. Ak ste v objemovke, máte koniec. Ak nie, sadnite si za stroj a odcvičte 3 série izolovaných zdvihov s oporou lakťov po 12 opakovaní. Majte stále na mysli, že tréning by mal byť tvrdý, krátky a intenzívny.

 Príklad tréningu:

1.      cvik: Zdvihy veľkej činky v stoji 4x10, 10, 8, 8

2.      cvik: Striedavé zdvihy malých činiek v sede 4x 10, 10, 8, 8

3.      cvik: Izolované zdvihy na Scottovej lavici 3x12, 12, 12

 


Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre