Pridané: 16.01.2013 23:51 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 10927x

Brušné svaly

Kto by chcel mať pekne vyrysované brušné svaly? Asi každý z nás. No pri tejto svalovej partii sú dôležité dve veci. Samotný tréning, no najdôležitejšia je výživa. Na to aby sme odkryli tehličky, potrebujeme redukovať príjem energie, následne až po tomto kroku môžeme očakávať efekt zvýraznenie svalov. To ale bude obsahom iného článku, dnes sa obzrieme za samotným tréningom, čo je dôležité a na čo sa máme zamerať. Pretože aj pod tukom prebieha proces hypertrofie svalstva.

Anatómia:

Brušné svaly sú tvorené štyrmi druhmi svalov.
•    Priamy brušný sval (m. rectus abdominis)
•    Vonkajší šikmý sval (m. obliquus externus abdominis)
•    Vnútorný šikmý sval (m. obliqus internus abdominis)
•    Priečny sval (m. transversus abdominis)

Funkciou brušných svalov je predovšetkým vytvárať brušný lis. Svaly brucha podopierajú vnútornosti a pomáhajú pri výdychu. Pri súčasnom sťahu vyvolávajú predklon, pri jednostrannej kontrakcii vyvolávajú úklon na svoju stranu, prípadne rotáciu.
Priamy brušný sval – tvorí prednú stenu brušnej dutiny. Jeho funkciou je ohyb chrbtice a pôsobí tiež pri brušnom lise. Jeho kontrakcia umožňuje pohyb z ľahu do sedu.

Vonkajší šikmý sval – je rozsiahly plochý sval. Na dolnom okraji vytvára slabinový kanál, hranica medzi bruchom a prednou plochou stehna. Kanál je zoslabené miesto, kde môže vzniknúť slabinový pruh – hernia inguilanis. Jeho kontrakcia umožňuje predkláňanie a otáčanie trupom.

Vnútorný šikmý sval – je plochý sval a je uložený pod vonkajším šikmým svalom. Stláča brucho, otáča chrbticu a vykonáva jednostranné otáčavé pohyby.

Priečny sval – je vo vnútri, podopiera vnútorné orgány. Je nápomocný pri dýchaní a brušnom lise.

 
Tréning:

Tak ako pri ostatných svalových partiách, tak aj v tomto prípade platí, že brucho treba precvičiť z každého uhla. Tu platí zásada, že spodná časť, sa trénuje v úvode, pretože sa rýchlejšie unaví, než ostatné časti. Vo všeobecnosti sa cvičenci delia na dve skupiny. Prvá skupina zaťažuje brucho vysokým počtom opakovaní (25 a viac v sérií), druhá skupina ho precvičuje ako ostatné svalové partie s počtom opakovaní 10-12. Všetko je to individuálna záležitosť. Sám som niekoľko rokov praktikoval tréning s vysokým počtom opakovaní, no neskôr som od tohto systému upustil a prešiel som na nižší počet opakovaní. Cviky vykonávam pomaly, kontrolovane a dostávam sa až na hranicu pálenia. Nikdy nepoužívam prídavnú záťaž. Robím tak kvôli možnému zväčšeniu objemu pásu a zraneniu spodnej časti chrbta. Váš tréning začnite dvíhaním nôh vo vise, postačia 4 série po 10 – 12 opakovaní. Ľahšia alternatíva je verzia s pokrčenými nohami, ak si chceme tento cvik úmyselne sťažiť, nohy vystrieme. Ak máme problém urobiť tento pohyb (najmä ženy), môžete vykonávať dvíhanie nôh v ľahu. Druhým cvikom zaťažíte priamy brušný sval. Môžete si vybrať skracovačky (crunches), sed-ľahy na zemi, alebo na šikmej lavici, alebo mohamedána (sťahovanie kladky v predklone). Aj tu vám bohato postačia 4 série po 10-12 opakovaní. Sústreďte sa na prácu brucha a počas celej dráhy ho majte napnuté. Posledným cvikom zaťažíme šikmé svaly brucha. Môžete použiť špeciálnu rotanu, alebo klasické vytáčanie do strán (ako pomôcku si môžete zobrať ľahkú tyč). Pri tomto cviku môžete počet opakovaní mierne navýšiť, 15-20 opakovaní na každú stranu v troch sériách úplne postačí. Počas celej dráhy majte vtiahnuté a napnuté brucho.

Príklad tréningu:

1.    cvik: Dvíhanie nôh vo vise 4x10-12
2.    cvik: Skracovačky 4x 10-12
3.    cvik: Vytáčanie trupu v stoji 3x 15-20

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre