Pridané: 18.01.2013 23:12 | Autor: admin
Prečítané: 11869x

Hamstringy

Hamstringy

Tak ako sme si v predchádzajúcom článku povedali, nohy tvoria polovicu tela a ich netrénovaním uberáme samých seba o proces zlepšovania. Aj rozvoju zadných partií treba venovať patričnú pozornosť. Nedostatočne rozvinutá zadná časť stehien býva častokrát príčinou neúspechu kulturistov na súťažiach, kde v bočných, ale najmä v zadných postojoch vidno výrazné nedostatky. Či už ste rekreačný cvičenec, alebo máte súťažné ambície, tréning zadnej časti stehenných svalov by mal byť súčasťou vášho tréningového programu. Povieme si niečo o anatómii a o spôsoboch a systémoch trénovania tejto svalovej skupiny.

Anatómia:

Zadná časť stehenného svalstva – hamstring, tvoria tri svaly:
•    Dvojitý sval stehna
•    Pološlachovitý sval
•    Poloblanitý sval

Dvojitý sval stehna - má dve hlavy, dlhú a krátku. Sval vykonáva ohnutie a vonkajšiu rotáciu v kolennom kĺbe. Dlhá hlava pôsobí ako vystierač a vykonáva zanožovací pohyb.

Pološľachovitý sval – je dvojkĺbovým svalom a vykonáva zanožovanie v bedrovom kĺbe.

Poloblanitý sval – je rovnako dvojkĺbovým svalom, ktorý je tvorený z polovice svalom a z druhej polovice šľachou. Jeho funkcia je ohýbanie a rotovanie kolenného kĺbu do vnútornej strany a tiež plní funkciu vystierača v bedrovom kĺbe.
 
Tréning:

Tréning nôh je celkovo odlišnejší, než tréning ostatných partií. Je vhodné vykonávanie vyššieho počtu opakovaní. Presne tieto isté zásady uplatňujeme aj v tréningu hamstringov. V úvode sa dôkladne zohrejte niekoľkými sériami zakopávania v ľahu. Potom môžete absolvovať prvý cvik a to je mŕtvy ťah s vystretými nohami, tu postačia 4 série a počet opakovaní od 15-6. V každej sérii si pridávajte váhu (princíp pyramídy).  Pri tomto cviku si môžete dovoliť používať vyššie záťaže, ale až potom, ako zvládnete správnu techniku. Veľa ľudí ju neovláda a úmyselne riskuje poranenie spodnej časti chrbta. Pri tomto cviku je potrebné použitie opasku, najmä pri posledných sériách a ťažkých váhach. Aj tento viackĺbový cvik patrí medzi prospešné cviky, pri ktorých sa vylučuje množstvo anabolických hormónov. Pokiaľ nemáte funkčné pohybové, alebo zdravotné obmedzenie, určite tento cvik zaraďte do svojho programu. Ako druhý cvik si môžete zvoliť zakopávanie v ľahu. Je to klasický základný cvik, na komplexné precvičenie svalov zadného stehna. Vykonávajte pohyb v celom rozsahu pohybu, no nie až do úplného vystretia. Tu vám postačia 3 série po 15-10 opakovaní. Tretí, posledný cvik je zakopávanie v stoji jednou nohou. Ak vaša posilňovňa takýto stroj nemá, môžete to vyriešiť zakopávaním v ľahu, ale použitím len jednej nohy. Aj tu budú  bohato stačiť 3 série po 15-10 opakovaní. Pokiaľ sa pripravujete na súťaž, alebo chcete svoj tréning inovovať, skúste posledné dva cviky spojiť do supersérie, alebo všetky tri cviky do trojsérie. Vaše hamstringy vám budú od bolesti horieť... Pri tréningu máte dve možnosti, buď zadné stehná precvičíte spolu s quadricepsom v jednom tréningu, alebo ich oddelíte a precvičíte ich spolu s nejakou menšou svalovou partiou, napríklad bicepsom, alebo tricepsom. Rozhodnutie je na vás.

Aké zásady je potrebné pri tréningu hamstringov dodržiavať?

•    Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte
•    Používajte vyšší počet opakovaní
•    Využívajte princíp pyramídy
•    Pri cvičení mŕtveho ťahu používajte opasok
•    Opakovania by mali končiť tesne pred prepnutím v kolenách, tým zabezpečíte vo vašich svaloch neustále napätie
•    Na hamstringy postačí 8-10 sérií
•    Po tréningu vykonávajte strečing

Príklad tréningu:

1.    cvik: Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x 15, 10, 8, 6
2.    cvik: Zakopávanie v ľahu 3x 15, 12, 10
3.    cvik: Zakopávanie v stoji jednou nohou 3x 15, 12, 10

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre