Pridané: 18.01.2013 23:17 | Autor: admin
Prečítané: 10746x

Chrbát ako letisko...

Chrbát ako letisko...

Pamätám si na svoje začiatky, keď som so zatajeným dychom listoval svoj prvý kulturistický časopis a tam som na jednej strane zbadal vtedajšieho Mr. Olympia Ronnieho Colemana v póze široký chrbtový sval spredu. Padla mi sánka nad neuveriteľnou šírkou jeho „krídel“ samozrejme, že som ihneď začal pátrať, čo je na svaly chrbta to najlepšie a začal som tréning tejto partie brať vážne.

Anatómia:

Svaly chrbta zaraďujeme medzi veľké svalové partie. Komplex chrbtového svalstva je tvorený dvanástimi svalmi. Lichobežníkový-trapézový sval(M.trapezius), veľký rombický-kosoštvorcový sval (M. rhomboideus major), malý rombický-kosoštvorcový sval (M. rhomboideus minor), veľký oblý sval (M.teres major), malý oblý sval (M.teres minor), nadhrebeňový sval (M.supraspinatus), podhrebeňový sval (M.infraspinatus),  zdvíhač lopatky (M.levator scapulae), podlopatkový sval (M.subscapularis), zadný pílovitý sval (M.serratus posterior), najširší sval chrbta (M.latissimus dorsi), vzpriamovače trupu (M.sacrospinalis). Chrbtové svaly pokrývajú celú hornú časť trupu od krku počnúc trapézovými svalmi a končiac svalovými vláknami vzpriamovačov.
 
Tréning chrbta:

Tak ako pri tréningu ostatných svalových partií, aj tu je dôležité dodržiavať určité zásady:
•    Pred každým tréningom sa dôkladne rozohrejte, pripravte šľachy, kĺby a úpony k zaťaženiu, ktoré na nich v tréningu čaká
•    Rovnakú pozornosť venujte šírke chrbtového svalstva, rovnako aj hrúbke
•    Nezabúdajte na precvičovanie vzpriamovačov
•    Využívajte vlastnú váhu (zhyby), ťažké váhy (príťahy v predklone, mŕtve ťahy) a využívajte kladky (sťahovania, príťahy)
•    Vo svojom tréningu využívajte rôzne tréningové princípy a metódy
•    Medzi sériami vykonávajte strečing
•    Po tréningu izometricky napínajte svoje svaly

Príklad tréningu:

1. cvik: Zhyby na hrazde 5x12, 10, 10, 8, 8
2. cvik: Príťahy veľkej činky v predklone 4x10, 8, 6, 6
3. cvik: Sťahovanie kladky za hlavu 4x12
4. cvik: Krčenie ramien s veľkou činkou v stoji 4x12, 10, 8, 8
5. cvik: Hyperextenzia 3x15

Týmto príkladom tréningu docielite komplexné zaťaženie každej časti chrbtového svalstva. Využívajte rôzne tréningové metódy a techniky a robte svoj tréning vždy iným, predídete tým stereotypu a docielite neustály impulz k rastu.
Súčasťou budú tréningové videá, každého cviku.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre