Pridané: 18.01.2013 23:23 | Autor: admin
Prečítané: 27004x

Ramená ako skriňa.

Ramená ako skriňa.

Kevin Levrone, Denis Newman, Mike Matarazzo, čo majú spoločné mená týchto špičkových kulturistov? Okrem toho, že patrili v 90. rokoch medzi absolútnu špičku v profi-bodybuildingu, ich postavy dominovali extrémnou veľkosťou a šírkou ramien. Obrovské množstvo hmoty a v období súťaží neuveriteľná kvalita a vyrysovanie. Poďme sa pozrieť, ako vybudovať takéto ramená!

Anatómia:
Deltový sval (musculus deltoideus) je na povrchu uložený kostrový sval, ktorý objímá ramenný kĺb. Svojim tvarom sa podobá trojuholníku, čím pripomína grécke písmeno delta. Z hľadiska rozvoja tejto svalovej skupiny by ste mali vedieť, že deltový sval má tri časti (hlavy)-prednú, bočnú a zadnú.
 
Tréning deltového svalu:

Ako sme písali vyššie, deltový sval sa skladá z troch hláv. Je veľmi dôležité v každom tréningu zaťažiť každú z nich, aby sme docielili komplexný rozvoj tejto svalovej partie. Aj tu si popíšeme zásady, ktoré je nutné dodržiavať.
 
•    Pred každým tréningom sa dôkladne rozohrejte, viem, že toto pravidlo prízvukujeme stále, no v prípade deltového svalu pridávame!!! Ramenné svaly a najmä kĺb sú veľmi náchylné na zranenia. Nepodceňujte tento fakt a venujte pár úvodných minút dokonalej rozcvičke.
•    Ťažké cviky (tlaky spoza hlavy, tlaky jednoručiek v sede, premostenia) vykonávajte v úvode vášho tréningu. Na ich vykonávanie vynaložíte najviac energie. Využívajte princíp pyramídy.
•    Pri upažovacích cvikoch vykonávajte stredný, až vyšší počet opakovaní.
•    Dodržujte striktnú techniku.
•    Na záver tréningu sa venujte zadnej hlave deltového svalu, je to najmenšia časť a tak na jej precvičenie budete potrebovať najmenej energie.
•    S tréningom deltového svalu môžete kombinovať cviky na trapézový sval.
•    Využívajte kladky!
•    Vo svojom tréningu využívajte rôzne tréningové princípy a metódy.
•    Medzi sériami vykonávajte strečing.
•    Po tréningu izometricky napínajte svoje svaly.

Klasický tréning ramien by mal vyzerať takto:

Ako základný cvik si vyberte ľubovoľný tlakový cvik, napríklad tlaky jednoručiek v sede. Vykonajte 5 sérií. V prvej sérii urobte s ľahšou váhou 15 opakovaní, v každej nasledujúcej pridajte záťaž a znížte počet opakovaní. Druhý cvik venujte bočnej časti. Najefektívnejším cvikom je upažovanie malých činiek. Môžete ich vykonávať v stoji obojruč, jednou rukou, v sede, alebo tiež použiť spodnú kladku. Vykonajte 4 série po 15 opakovaní. Dostaňte sa do stavu, keď vaše svaly budú neuveriteľne páliť, to je signál, že pracujú! Nepozerajte po používaných váhach, striktnosť správnej techniky pri vykonávaní je to najdôležitejšie! Tretí cvik by mal zaťažiť vašu zadnú časť. Môžete si vybrať buď upažovanie v predklone s malými činkami, alebo obrátený peck-deck. Tu platia rovnaké zásady ako pri upažovaní na bočnú časť deltového svalu. Postačia 3 série v počte opakovaní 12-15. Tak ako sme spomínali, je na vás, či do svojho programu na precvičenie deltového svalu zakomponujete trapézy, ak áno, cvičte ich na úplný záver. Trapézový sval je veľmi špecifický, veľa ľudí ho vôbec necvičí. Majú na to jediný dôvod. Na zaťaženie reaguje veľmi dobre a z dôvodu neúmerného zväčšenia mu nemusia venovať svoju energiu. Ak ale nepatríte do skupiny týchto šťastlivcov, tých pár sérii absolvujte. Na výber máte krčenie ramien, buď s veľkou činkou, alebo malými činkami, alebo si môžete zvoliť rôzne príťahy činky, alebo spodnej kladky k brade. Absolvujte 4 série po 10-12 opakovaní.

Príklad tréningu:

1.    cvik: Tlaky jednoručiek v sede 5x15, 12, 10, 8, 6
2.    cvik: Upažovanie malých činiek v stoji 4x15
3.    cvik: Upažovanie malých činiek v predklone 3x15, 12, 12
4.    cvik: Krčenie ramien s veľkou činkou v stoji 4x 12, 12, 10, 10

Meňte svoj tréningový program, využívajte kladky, činky, stroje. Nenechajte vaše ramená upadnúť do stereotypu a vybudujte ich masívnosť a šírku!

Hodnotenie článku: 1 star on1 star on1 star on1 star off1 star off
Hodnotilo: 20

Komentáre