Pridané: 18.01.2013 23:25 | Autor: admin
Prečítané: 8948x

Tréning hrudníka, ako na to?

Svalstvo hrudníka je od začiatku kulturistiky znakom mužnosti a sily. Kto by nechcel mať mohutné prsné svalstvo? Sú jedinci, ktorí s rozvojom tejto svalovej partie nemajú problém. Nájdu sa však aj takí, ktorí majú výrazné nedostatku práve v týchto miestach. Musia si uvedomiť, že prvým krokom ako s tým môžu niečo urobiť, je prsné svalstvo vhodne stimulovať tréningom. Aj tu platia určité zásady, ktoré musíte dodržiavať!

Pozrime sa na anatómiu:
Svaly hrudníka odstupujú od rebier a upínajú sa na pletenec hornej končatiny. Hrudný kôš je tvorený dvomi svalmi a to veľkým prsným svalom (pectoralis major) a malým prsným svalom (pectoralis minor). Do anatómie tejto svalovej partie zasahuje aj predný pílovitý sval (serratus anterior).

Tréning hrudníka:

Tak ako pri tréningu ostatných svalových partií, aj tu je dôležité dodržiavať určité zásady:
•    Pred každým tréningom sa dôkladne rozohrejte, pripravte šľachy, kĺby a úpony k zaťaženiu, ktoré na nich v tréningu čaká
•    Zaťažujte svoje prsné svaly z každého uhla
•    Slabšie rozvinuté časti zaraďujte na začiatok tréningu
•    V základných cvikoch používajte vysoké váhy, samozrejme za dodržanie korektnej techniky vykonávania cviku!
•    Vo svojom tréningu využívajte rôzne tréningové princípy a metódy
•    Medzi sériami vykonávajte strečing
•    Po tréningu izometricky napínajte svoje svaly

Rozoberme si prípad cvičenca, ktorý má nedostatočne rozvinutú hornú časť hrudného svalstva, aké zásady by mal používať a ako by mohol vyzerať jeho tréning?

Základným cvikom pre neho budú cviku na lavičke, ktorá ma sklon 45⁰. Je to len na ňom či si zvolí cvičenia s jednoručkami, alebo veľkou činkou. Cviky s veľkou činkou rozvíjajú svalovú hmotu a budujú svalstvo, naopak cviky s jednoručkami umožňujú väčší rozsah pohybu a sú vhodné v tvarovacej fáze tréningov. Nezabúdajte, že tento cvik by mal byť na prvom mieste vášho tréningu. Vložte a vyťažte z neho maximum! Druhý cvik v poradí môže byť klasický benchpress s veľkou činkou, resp. s malými činkami. Výber je opäť na vás. Ak ste si zvolili prvý cvik s veľkou činkou, tento cvik by so vykonával s malými činkami, alebo naopak. V poradí tretí cvik by mal zaťažiť spodnú časť hrudného svalstva a preto si zvoľte cviky na negatívne naklonenej lavici (dolu hlavou). Môžete cvičiť tlakové, alebo upažovacie cvičenia.

Príklad tréningu:

1.    cvik: Tlaky veľkej činky hlavou hore, uhol lavice 45⁰   4x12, 10, 8, 6
2.    cvik: Benchpress s malými činkami na rovnej lavici      4x10, 10, 8, 8
3.    cvik: Upažovanie jednoručiek na negatívne naklonenej lavici 3x12, 10, 10

V prípade chuti si môžete pridať cvik navyše, je na vás, aké cvičenie si zvolíte, osobne doporučujem , buď sťahovanie protismerných kladiek, peck-deck, lebo kľuky na bradlách. Postačia 3 série s vyšším počtom opakovaní v rozmedzí 12-15.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre