Pridané: 18.01.2013 23:30 | Autor: admin
Prečítané: 12023x

Triceps

Libor Minařík bol v 80.tych rokoch jednou z najvýraznejších osobností kulturistiky u nás. Okrem medailí na medzinárodných podujatiach vynikal nad svojimi súpermi rozvojom jednej svalovej partie. Áno, bol to triceps. Nie nadarmo si vyslúžil prezývku Mr. Triceps. Ako trénovať tieto svaly, aby sme maximalizovali ich rast sa môžete dočítať v riadkoch nižšie.

Anatómia:
Triceps (m. triiceps brachii) je sval vyplňujúci zadnú časť paže. Už podľa latinského názvu je zrejmé, že sa skladá z troch častí (hláv). Z dlhej hlavy (caput longum), vonkajšej hlavy  (caput laterale) a vnútornej hlavy (caput mediale). Dlhá hlava zažína na vonkajšej hrane lopatky. Vonkajšia hlava začína na zadnej ploche pažnej kosti a vnútorná hlava začína na zadnej a vnútornej ploche pažnej kosti. Trojhlavý sval paže je vystieračom (extenzorom) paže v lakti.
 
Tréning tricepsov.

Triceps tvorí hmotu paže. Oproti bicepsu, je tvorený z troch hláv a preto tvorí väčšiu časť svalovej hmoty paže. Tento fakt treba zohľadniť aj v tréningovom procese a pri zostavovaní tréningovej jednotky. Tak ako pri ostatných svalových partiách aj tu bude dôležité venovať dostatočnú pozornosť rozvoju každej hlavy. Triceps a tiež biceps sú malé svalové partie a preto ich treba trénovať tvrdo, intenzívne a najmä je potrebné vyhnúť sa pretrénovaniu. Tento stav zabezpečíme neustálou zmenou tréningu, či už v skladbe cvikov, resp. neustálou zmenou počtu sérií a opakovaní.

•    Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte. Lakeť býva neraz náchylný na poranenia, natiahnutia a úrazy. Pri rozcvičke využívajte kladky.
•    Na začiatku tréningu si zvoľte ťažké tlakové cviky ako sú tlaky úzkym úchopom. Neustále obmieňajte používanú záťaž a uhly sklonu lavičky, resp. formy úchopu.
•    Nezabúdajte do svojho tréningu zapojiť cviky s lakťami nad hlavou, ktoré maximálne zapájajú do akcie dlhú hlavu tricepsu.
•    V tréningu používajte stredný až vyšší počet opakovaní, to je pre triceps najideálnejšie.
•    Nepozerajte na veľkosť používanej záťaže, koncentrujte sa na striktnú techniku!
•    Cvičte s vlastnou váhou. Cviky ako kľuky na úzko a kľuky na bradlách s vlastnou váhou sú výbornou voľbou vhodného cviku na záver tréningu.
•    Ak chcete svoje tricepsy vyrysovať cvičte jednoručné cviky s vysokým počtom opakovaní.
•    Vo svojom tréningu využívajte rôzne tréningové princípy a metódy.
•    Medzi sériami vykonávajte strečing.
•    Po tréningu izometricky napínajte svoje svaly.

Ako by mal vyzerať tréning?

Pred samotným tréningom sa rozcvičte. Ako najvhodnejšia alternatíva bude pre vás cvik s kladkou, napríklad tricepsové stlačovanie kladky. Postačia 3 série po 20 opakovaní. Prvý cvik si môžete zvoliť tlaky veľkej činky na rovnej lavici nadhmatom. Vykonajte 4 série a počet opakovaní zvoľte medzi číslom 12-6. Využívajte princíp pyramídy. Pre inováciu môžete vyskúšať úchop podhmatom. Druhý cvik si vyberte niektorý zo škály francúzskych tlakov. Tie môžete cvičiť buď v ľahu na rovnej lavici, alebo tiež v sede, alebo v stoji. Môžete použiť veľkú činku, EZ činku, alebo jednoručku. Dodržiavajte správnu techniku cviku. Snažte sa mať lakte neustále fixované a nehýbte s nimi. Tým vaše tricepsy maximálne izolujte a tým ich dokonale prekrvíte. Vykonajte 4 série po 10-12 opakovaní. Na záver tréningu si zvoľte akýkoľvek kladkový cvik. Aj tu máte obrovskú škálu možností. V každom tréningu obmieňajte používané adaptéry (rovný adaptér, lanový adaptér), úchopy (nadhmat, podhmat), používané váhy (ľahké, ťažké).V objemovej príprave postačia 3 série po 12-15 opakovaní. Ak ste v príprave na súťaž, alebo chcete svalstvo vyrysovať zvoľte si ešte jeden doplnkový cvik, napríklad kick-back, alebo sťahovanie kladky jednoruč podhmatom.

Príklad tréningu:

1.    cvik: Tlaky v ľahu úzkym úchopom 4x12, 10, 8, 6
2.    cvik: Francúzske tlaky s EZ činkou v sede 4x12, 12, 10, 10
3.    cvik: Tricepsové stlačovanie kladky nadhmatom 3x 15, 12, 12
4.    cvik: Kick-back jednoruč 3 x 15, 15, 15

Neustále obmieňajte cviky, uhly, úchopy a používané záťaže, zabezpečíte tak tricepsom neustály impulz k rastu a predídete tým stagnácii a pretrénovaniu.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre