Pridané: 20.01.2013 15:14 | Autor: admin
Prečítané: 8692x

Quadriceps - Nohy

Quadriceps, štvorhlavý sval stehna, alebo stehná. Pri vyslovení tohto slova veľa chlapcov v posilňovni povie, ja nohy cvičiť nepotrebujem. Ani si neuvedomujú, akú obrovskú chybu robia a o aký prospech svoje telo uberajú. Je dôležité uvedomiť si, že dolné končatiny tvoria polovicu tela, čo je obrovská masa a množstvo svalovej hmoty. Bez kvalitného tréningu tejto svalovej partie bude vaše telo vyzerať komicky a navyše aj progres ostatných partií bude stagnovať. Pýtate sa prečo? Cviky ako drepy a mŕtve ťahy zaraďujeme medzi základné viackĺbové cviky, okrem toho, že pôsobia a maximalizujú rast svalovej hmoty, majú priamy vplyv na vylučovanie dôležitých hormónov: testosterónu a rastového hormónu. Ku samotnému tréningu treba pristupovať svedomito, zodpovedne a poriadne si ho odmakať. Jedine skutoční šampióni dokážu trénovať tvrdo a pociťujú radosť z trénovania práve tejto svalovej skupiny. Ak sa vám točí počas tréningu hlava, alebo vám je ťažko od žalúdka, to je ten správny pocit a znak, že váš tréning je presne taký aký má byť. Dosť už zbytočných slov, pozrime si anatómiu.

Anatómia:
Quadriceps femoris je najmohutnejší sval v ľudskom tele, skladá sa zo štyroch hláv (vnútorná hlava -vastus medialis, bočná hlava -vastus lateralis, priamy sval stehna -rectus femoris, krajčírsky sval-sartorius.), ktoré splývajú a prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá obaľuje jabĺčko a udržuje mohutný kolenný kĺb proti hmotnosti celého tela. Všetky štyri hlavy sú silné extenzory kolenného kĺbu. Vykonávajú rozhodujúce pohyby pri chôdzi, behu, skákaní a drepe.
 
Tréning:

Ako sme spomínali, tréning nôh patrí k tým najťažším a najbolestivejším. Pri zostavovaní plánu vychádzame z určitých zásad: Pokiaľ nemáte zdravotné obmedzenie (stavy po operáciách kolenného, bedrového kĺbu, alebo iné ťažkosti pohybového aparátu) súčasťou tréningu by mal byť drep. Tento cvik úmyselne precvičujte v úvode tréningu, pretože vás bude stáť najviac fyzických, aj psychických síl. Dôležitý je postoj chodidiel. Ak sa chcete zamerať na vnútornú časť stehien voľte širší postoj, ak je vašou prioritou predná a bočná časť stehenného svalu, postavte sa približne na šírku ramien a chodidlá (päty aj špičky) smerujú priamo. Dôsledne sa rozcvičte sériou vyššieho počtu opakovaní okolo 20 a postupne pridávajte záťaž a uberajte opakovania. Ak máte genetické predpoklady, že vaše stehná budú rásť rýchlo, postačí vám 4 – 5 sérií. Ak sú nohy  vašou slabinou, cvičte 6 - 8 ťažkých sérií. Počas vykonávania používajte opasok, predídete tak možnému poraneniu spodnej časti chrbtice a fixáciou tejto časti zvýšite svoj výkon. Po precvičení drepov by mal nasledovať opäť tlakový cvik, napríklad leg press. Tu postačia 3-4 série. Tento cvik je veľmi obľúbený a dovoľuje vám používať vysoké váhy. Upozorňujeme, že leg press nikdy plnohodnotne nenahradí drep. Izolovaný cvik voľte na záver tréningu. Výborným cvičením je predkopávanie, ktoré vaše nohy neuveriteľne naplní krvou a získate separáciu a svalový reliéf. Aj v tomto prípade postačia 3 – 4 série so stredným, až vyšším počtom opakovaní. Počas a po tréningu vykonávajte strečing, eliminujete tak vznik svalovej bolesti a urýchlite tým proces regenerácie. V objemovom období postačia na quadriceps 3 cviky. Ak sa pripravujete na súťaž je vhodné tréning doplniť špeciálnymi cvikmi ako sú výpady, výskoky a jednotlivé cviky spájať do súpersérií, trojsérií, alebo gigantických sérií. Ak pociťujete miernu bolesť v kĺboch počas tréningu, ale neobmedzuje vás to natoľko, že nemôžete cvičiť, kolená si fixujte bandážami na to určenými, alebo vám postačí aj klasický elastický obväz. Nohy si fixujte len pri vykonávaní jednotlivých sérií, v období medzi nimi bandáže nepoužívajte.

Aké zásady musíme dodržiavať:
•    Pred tréningom sa dôkladne zahrejte a rozcvičte
•    Súčasťou každého tréningu by mali byť drepy
•    Pri drepoch využívajte princíp pyramídy a voľte ho ako prvý cvik v tréningu
•    Ak pociťujete bolesti, fixujte si kolená bandážami
•    Izolujte! Do tréningu zaraďujte predkopávanie, vaše svaly tým získajú tvar.
•    V období pred súťažou  spájajte cviky do supersérií, trojsérií, alebo gigantických sérií
•    Počas tréningu a po ňom vykonávajte strečing

Príklad objemového tréningu:
1.    cvik: Drepy 6x15, 12, 10, 8, 6, 4
2.    cvik: Leg press 4x 10, 10, 8, 8
3.    cvik: Predkopávanie 3x 12, 10, 10

Príklad tréningu v období pred súťažou:
1.    cvik: Drepy 6x15, 12, 10, 8, 6, 4
2.    cvik: Leg press 4x 15, 15, 15, 15
3.    cvik: Superséria -predkopávanie 3x 12, 12, 12 + výskoky 3x 12, 12, 12
4.    cvik: Výpady 4x 15, 15, 15, 15

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre