Pridané: 31.12.2012 12:05 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 16225x

Základy stravovania - Čo jesť ???

Čo jesť ???

Čo jesť a v akom množstve, aby sme pokryli dennú potrebu bielkovín. V tomto článku vám predstavíme dostupné zdroje bielkovín so všetkými ich kladmi aj zápormi.

RYBY:

Ich chemické zloženie sa líši v závislosti od druhu a ostatných faktorov súvisiacich s dopravou. V priemere majú 25% bielkovín, ale v zlých podmienkach a nedostačujúcim kŕmením, môže táto hodnota klesnúť pod 10%. Avšak bielkovina z rýb má vysokú biologickú dostupnosť, až 97%.  Množstvo tuku sa taktiež odlišuje, pohybuje sa od 0,2% v chudých rybách, ako šťuky, treska, ostriež, tuniak, 1,5% tvoria „strednotučné“ ryby, ako kapor, karas, pstruh, pleskáč a šproty a posledná skupina sú ryby obsahujúce viac ako 5% tuku a sú to losos, makrela, úhor, sleď. Tuky v nich obsiahnuté sú omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu a zvyšujú úroveň toho dobrého. Výskumníci na Harvarde potvrdili, že spotreba 100 – 170 g lososa, alebo makrely za týždeň znižuje riziko vzniku srdcových chorôb až o 36%. Ďalšou cennou vlastnosťou rybích bielkovín je skutočnosť, že bielkoviny z rýb nevyvolávajú alergické reakcie, aké môžu nastať pri konzumácii iných druhov mäsa. Aj tu sa však majte na pozore! Pri niektorých druhoch rýb môže nastať po ich konzumácii problém s trávením. Ich mäso , resp. tuk z nich je veľmi zle stráviteľný. Ak sa rozhodneme kúpiť mrazené ryby prezrite si dôkladne obal a zloženie. Pozerajte na percento vody a množstvo ľadu obklopujúce mäso. Ak si kúpite 1 kg rýb s obsahom vody 20% získate len 800 g mäsa, z ktorého ďalších 200 g ubudne tepelným spracovaním. Tu je tiež dobre pripomenúť, že najlepším spôsobom tepelnej úpravy rýb je pečenie a grilovanie. Špecifické úpravy, ako údenie, solenie a smaženie ochudobňuje rybie mäso o jeho živiny.

Nevýhody konzumácie rybieho mäsa:

Niektoré druhy, ako je pangasius a tilapia sú ku nám dovážané z Vietnamu a Číny, kde sú chované v malých, špinavých nádržiach pomocou antibiotík, kŕmené nekvalitným krmivom a dopované hormónmi. Obsahujú veľa toxínov. Vyhýbajte sa konzumácii týchto druhov rýb, alebo si vyberajte mladé a čerstvé druhy. Okrem tohto, ďalšia nevýhoda mäsa sú dioxíny. Prítomnosť dioxínov v mäse rýb je spôsobená znečistením životného prostredia. Štúdie ukazujú, že tepelné úpravy ako pečenie, vyprážanie a grilovanie pri vysokej teplote znižuje ich obsah z 30 – 70%. Výskumní pracovníci zistili, že naše telo dostane asi 6% dioxínov z mäsa rýb, 25-30% z mlieka a mliečnych výrobkov a 50% z ostatných druhov mäsa. Norma v európskej únii je 4 pikogramy na 1 kg hmotnosti ryby. Odborníci varujú pred konzumáciou veľkého množstva mäsa tuniaka, makrely, žraloka a krabov vzhľadom k vyššiemu obsahu ortuti, kadmia a olova. Konzumáciou mladých kusov je toto riziko menšie, naopak, toto riziko sa zväčšuje čím staršie kusy rýb konzumujeme.

Aké ryby mám teda konzumovať?

Odporúčam konzumovať druhy ako treska, pstruh. Vhodný a zdravý spôsob úpravy rýb je ich grilovanie. Táto úprava sa odporúča pre štruktúru mäsa, ktorú obsahuje treska, ostriež, šťuka, zubáč, losos. Najlepšie je rybu zabaliť do alumíniovej fólie, potrieť bylinkovým maslom, osoliť a pridať tymian s bazalkou.  Nepríjemnou vlastnosťou rýb je aj ich špecifický pach, tento ich nedostatok odstránime niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy, alebo si pripravíme omáčku zo zázvoru.

VAJCIA:

Ďalším dôležitým zdrojom bielkovín v našej strave sú vajcia. Vajce obsahuje 3,7 g bielkovín a iba 17 kcal. Takže musíte naraz konzumovať 5-8 bielkov, aby toto množstvo vyhovovalo potrebám bielkovín v jednom jedle. Kvôli jeho vysokému obsahu aminokyselín a ich dobrému tráveniu sa vyznačuje takmer 100 % biologickou dostupnosťou. Vajcia sú vynikajúcim jedlom pre športovcov. A čo žĺtok? Je pravda, že obsahuje veľa cholesterolu, ale majú aj veľa cenných omega-3 mastných kyselín. Vaječný žĺtok obsahuje 4,5 g tuku a 2,7 g bielkovín a až 1 g lecitínu(normálny ľudia potrebujú 6 g lecitínu na deň, športovci ešte viac), ktorý nás chráni pred akumuláciou cholesterolu v krvi. Okrem toho sú dnes na trhu dostupné tzv. omega-3 vajcia. Pochádzajú z chovov, kde je používané krmivo s nízkym obsahom tuku. Tieto vajcia sú špeciálne označené. Odborníci na výživu odporúčajú 1-2 žĺtky na deň a ku tomu 4-6 bielkov. Najlepšia tepelná úprava je varenie na polomäkko, vtedy je vajce dobre stráviteľné, úpravou na tvrdo je stráviteľnosť horšia. Nevýhodou vajec je to, že patria medzi alergény. Odporúča sa konzumácia so zásaditými druhmi zeleniny. Nikdy nekonzumujte surové vajcia. Tepelnou úpravou vajec dlhšou než 10 minút spôsobuje zníženie obsahu bielkovín až o 40%. Počas konzumácie vajec musíte dávať pozor na baktérie salmonely. Vaječný bielok nie je homogénna bielkovina, ale zmes niekoľkých tipov proteínov: ovo albumín, ovo transferín, ovo mukoid, ovo muciín a gamaglobulín. Vajcia musia byť označené obchodnou značkou nasledovne:
Trieda A – čerstvé vajcia a extra čerstvé určené na spotrebu
Trieda B – vajcia nižšej kvality používané v priemysle

Čísla na obaloch znamenajú:
0 – organické vajcia, 1 – vajcia z voľných chovov, 2 – vajcia z farmy, 3 – vajcia z klietkového chovu

HYDINA:

Bielkoviny získané z kuracieho, morčacieho mäsa sú vynikajúce. Avšak z hľadiska priemyselnej výroby najprirodzenejšie a najzdravšie je mäso husí a moriek. Pri chove kúr sa čoraz viac používajú antibiotiká a hormóny. Je pravda, že v EÚ je zakázané podávanie antibiotík a hormónov do krmiva zvierat, avšak nájdu sa takí, ktorí toto nariadenie nerešpektujú. Týmito vlastnosťami sa vyznačujú najmä chovy v Brazílii, odkiaľ sa ku nám dováža mäso. U nás sa na kŕmenie využíva najmä sója, vyrobená z modifikovaných sójových bôbov. Väčšina toxínov sa napriek tomu hromadí v mäse hydiny, kumulujú sa v tuku, preto by sme mali vyberať chudé časti, akými sú prsia.   

A čo injekcia fyziologického roztoku a dusičnanov v mäse?

To sa deje bežne pri spracovávaní mäsových výrobkov. V roku 2008 väčšina výrobcov prekročila túto hranicu viac než o 50% normálu. Je ľahké zistiť rozdiel, pretože mäso s dusičnanmi sa pri tepelnom spracovaní sfarbí do červena. V apríli minulého roku sa skúmala kvalita a označovanie mäsa v našej krajine. Výsledky: 6% z mäsa malo veľmi nadsadené množstvo vody, 28% mäsa bolo zle a chybne označené a obsahovalo nepravdivé údaje o dátume spotreby. Poslednou otázkou je tiež množstvo stresového hormónu v mäse(nielen kuracom), ktorý sa vytvára pri zabíjaní zvierat. Kupujte mäso zo spoľahlivých obchodov a od serióznych dodávateľov. Na záver, hydina je dobrým a bezpečným zdrojom bielkovín v našej strave, Obsah bielkovín je v rozmedzí 21 – 24 g na 100 g mäsa. Hydina má vysokú biologickú hodnotu a je úplne ľahko stráviteľná. Avšak doba trávenia a absorpcie je dlhšia, ako v prípade rýb. Je vhodné na všetky typy kuchynskej úpravy a je tiež vhodné do ktoréhokoľvek obdobia vašej prípravy.

Ako pripraviť mäso, aby sme v ňom zachovali čo najviac biologicky hodnotných vlastností?
Najlepšie je mäso variť, dusiť vo vlastnej šťave, alebo piecť na teflónovej panvici. Neodporúča sa pripravovať ho v mikrovlnnej rúre, alebo vyprážať v oleji. Na dochutenie môžete použiť klasické koreniny ako je chilli, čierne korenie, sladká paprika, zázvor, alebo cesnak.
 
HOVÄDZIE MÄSO:

Tento druh mäsa má najviac mikroživín a vitamínov. Obsahuje veľa kreatínu, karnitínu, CLA, vitamínu B6, B12, veľké množstvo zinku, horčíku, draslíku a železa. Chudé hovädzie mäso má v 100 g 29 g bielkovín a 3,5 – 9 g tuku a veľmi málo cholesterolu. Mäso so stredným obsahom tuku obsahuje 16 – 18 g bielkovín a 13 až 28 g tuku, je ťažko stráviteľné, takže nie je rozhodne dobré konzumovať ho vo večerných hodinách. Obsah kalórií je nižší v porovnaní s bravčovinou.

Negatívne vlastnosti hovädzieho mäsa?

Hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo purínov, látky, ktorá spôsobuje zvyšuje produkciu kyseliny močovej. Pri vyšších koncentráciách sa hromadí v kĺboch, čo spôsobuje artritídu a bolesti v kĺboch, preto je dobré variť ho spolu so zeleninou vo veľkom množstve vody s pridaním iných aromatických látok, ako napríklad cesnak, cibuľa, paprika, zázvor, rozmarín, alebo kurkuma. Posledne tri spomínané majú pozitívny vplyv na znižovanie heterocyklických amínov (HCA), spôsobujúcich rakovinu. Sú také účinné, že profesor J. Scott Smith z University Kansas potvrdil, že dokážu túto hodnotu znížiť v priemere z 61 na 79%. HCA sa tvorili pri teplotách 150⁰ C počas pečenia dlhšieho než 4 minúty. Ďalšou nevýhodou je obsah veľkého množstva nasýtených tukov, najmä pri niektorých hrubších častiach. V poslednom ohľade je hovädzie mäso pomerne drahé. Hovädzie mäso môžete aj pomlieť, pripraviť ako fašírky, alebo celé kusy. Pozor však na to, aby bolo čerstvé, veľmi rýchlo sa kazí. Ak z akýchkoľvek dôvodov nemôžete konzumovať živočíšne bielkoviny, máte možnosť konzumovať rastlinné zdroje bielkovín. Tie zaraďujeme medzi neplnohodnotné, pretože v nich nie sú obsiahnuté všetky aminokyseliny. Vhodnou kombináciou niektorých druhov rastlinných zdrojov, však môžeme dosiahnuť ich plnohodnotnosť.

Aké sú vhodné kombinácie?

Sója + ryža, sója + kukurica, kukurica + červená fazuľa, fazuľa + pšenica, pšenica + cícer. Rastlinné zdroje sú zaujímavé aj obsahom vlákniny a sacharidy potrebné pred tréningom(nízky glykemický index). Tu sa pozastavím pri jednom bode a to je sója, tá je najkontroverznejšia rastlinná bielkovina. Môže vyvolať alergické reakcie, priemyselným procesom stráca veľa lyzínu a pre športovcov je obzvlášť nežiaduca vlastnosť, že stimuluje estrogénové receptory. Na druhej strane znižuje hladinu lipidov, obsahuje veľa antioxidantov, má protinádorové účinky a chráni pred ischemickou poruchou srdca. Tradičné východné kuchyne sú založené na fermentovaných sójových výrobkoch. Izraelské orgány zakazujú kŕmiť sójou a sójovými produktmi dojčatá a deti, pri dospelých existujú obmedzenia.

Na záver:
Vajcia, ryby a hydina by mala byť hlavným zdrojom bielkovín v strave. Hovädzie mäso je najlepšie varené, konzumované 2-3 krát do týždňa. Bravčové mäso a kuracia pečeň možno konzumovať výnimočne raz do týždňa. Sóji by som sa vyhýbal a zaraďoval by som ako doplnok stravy strukoviny. Ak máte možnosť vyskúšajte mäso zo zveriny. Najmä na jar, kedy má mäso najnižší podiel tuku. Oko doplnok stravy používajte proteínové nápoje, ich konzumácia by nemala prekročiť 30 % denného príjmu bielkovín.


Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 1

Komentáre