Pridané: 02.01.2013 22:45 | Autor: admin
Prečítané: 75026x

7 zásad výživy pri budovaní svalovej hmoty.

1.    Vyhýbajte sa pocitom hladu.

Hlad, je znak toho, že vám klesla hladina krvného cukru. Ak chcete budovať svalovú hmotu, týmto príznakom sa musíte vyhýbať. Ak na to príde najedzte sa, ak nemáte po ruke jedlo, postačí aj niečo malé, o obsahu 150-200 Kcal. Potom sa normálne najedzte. Tento pre svaly negatívny stav je nutné odvrátiť čo najskôr, pretože telo sa dostáva do katabolizmu a ako zdroj energie využíva bielkoviny zo svalov. Preto by ste mali každé 2,5 až 3 hodiny prijať jedlo obsahujúce kvalitné bielkoviny a sacharidy. Tým si udržíte hladinu inzulínu na normálnej úrovni a predídete tým pocitu hladu. Ak ste študent a nemôžete si dovoliť konzumovať kvantum jedla, hľadajte lacnejšie cesty a alternatívy. Jesť, ale musíte, to je hlavnou podmienkou, aby ste svoje telo prinútili k rastu.

2.    Jedlo po tréningu je tým najdôležitejším jedlom dňa.

Kvalitne odcvičený tréning máte za sebou, ale to je len z  polovica úspechu. Tréningom vzniká v tele anabolický stav a prostredie, kedy sa vylučuje množstvo hormónov (testosterón, rastový hormón, rastový faktor IGF-1). Tieto procesy musíte využiť. Ako prvé po tréningu vypite proteínovo-sacharidový koktail zložený zo srvátkovej bielkoviny (najideálnejší je srvátkový hydrolyzát) a jednoduché, rýchlo vstrebateľné  sacharidy vo forme dextrózy, maltodextrínu, alebo vitarga. V akom pomere? Bielkoviny postačia v množstve 0,4 g na 1 kg/telesnej hmotnosti (ďalej len TH) a sacharidy v množstve 0,8-1,2 g na 1 kg/TH. To znamená, že 80 kg vážiaci kulturista, by mal vypiť nápoj obsahujúci 32 g  bielkovín a 80 g sacharidov. Do 60 minút na to, už môžete konzumovať pevné jedlo, najideálnejšie kuracie, alebo hovädzie mäso 150-200 g a 100-150 g ryže. V tomto období si dávajte pozor a buďte opatrní v konzumácii tukov, tie výrazne spomaľujú regeneračné procesy vo vašom organizme.

3.    Dodržujte pitný režim.

Tak ako hlad, aj smäd je negatívnym príznakom toho, že telu niečo chýba. Celková znášanlivosť vody ľudským organizmom je dobre tolerovaná. Denne by ste mali prijať 3-5 litrov tekutín. Pri týchto číslach treba zohľadniť aj ročné obdobie, v zime je potreba tekutín nižšia, než v lete, kedy je teplejšie, ďalej druh pracovnej činnosti, či pracujete manuálne, alebo nie. Silový tréning nie je na príjem tekutín náročný, počas tréningu vypite 1-1,5 litra tekutín. Ako vhodný zdroj môžete použiť  čistú vodu, minerálne vody,  čaje, alebo rôzne športové nápoje. Samozrejme, je dobré vyhýbať sa  sladeným nápojom, ktoré sú zdrojmi prázdnych kalórií a aj keď si to veľa ľudí neuvedomuje, práve kvôli ich nadmernej konzumácii trpia nadváhou.

4.    Vyberajte si kvalitné suroviny.

Nestačí len jesť. Musíte si uvedomiť, že na to, aby telo rástlo, potrebuje kvalitné proteíny a na to, aby malo dostatok energie potrebuje sacharidy a tuky. Najvhodnejšie zdroje bielkovín sú: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne produkty, ryby, sója a proteínové koncentráty. Odporúčané množstvo bielkovín pre potreby silového športovca je 1,8-2,2 g na kg/TH. Je zbytočné toto množstvo prekračovať, riskujete problémy s trávením a tiež možné poškodenie obličiek. Z energetických zdrojov sú najvhodnejšie: ryža, ovsené vločky, cestoviny, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina. Tieto by mali tvoriť až 60% vášho denného energetického príjmu. Príjem sacharidov je rôzny najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 4-6 g na kg/TH. Čo sa týka tukov aj tie majú svoje opodstatnenie, obohaťte svoj jedálny lístok o zdravé tuky, akými sú orechy a rastlinné oleje. Tu postačí množstvo 1-1,2 g tuku na kg/TH.

5.    Využívajte suplementy k rastu.

Suplementy, alebo doplnky výživy tvoria dôležitú časť výživy športovca. Ich ignorovaním spomaľujete dôležité procesy v tele a tým aj hypertrofiu svalstva. Nemusíte sa obávať, všetky bežne dostupné doplnky, ktoré sú na našom trhu prešli prísnymi kontrolami. Medzi tie najdôležitejšie patria proteíny, glutamín, BCAA a kreatín.
Proteín: na vykrytie dennej potreby bielkovín máme dve možnosti, buď budeme konzumovať obrovské dávky mäsa, vajec, mlieka, alebo svoju stravu obohatíme o 2-3 proteínové koktaily. Verte mi, že tá druhá možnosť je správna. Taktiež, ako prvá vec po tréningu, by mal byť proteínový nápoj, pretože žalúdok a tráviaci systém nie je schopný spracovať pevnú stravu. Proteín by ste mali užívať počas celého roka.

Glutamín: patrí medzi základné aminokyseliny, ktoré si telo vie vytvoriť, no toto množstvo je pre trénujúceho človeka nedostačujúce. Vo svaloch sa nachádza v najvyššej možnej miere, oproti ostatným aminokyselinám, presnejšie až 60%. Riadi množstvo telesných procesov. Má priamy vplyv na fungovanie imunitného systému, urýchľuje procesy regenerácie a šetrí svalový glykogén. Je silne antikatabolický a jeho užívaním sa zvyšuje prirodzená tvorba rastového hormónu (GH).

BCAA: alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tvoria ich tri aminokyseliny: valín, leucín, izoleucín. Tieto sú pri tvrdom tréningu odbúravané ako prvé, takže suplementácia BCAA pred a po tréningu je najvhodnejšou voľbou podpory rastu a ochrany svalovej hmoty pred jej deštrukciou.

Kreatín: slúži ako hlavný zdroj energie pre svaly  počas silového tréningu, okrem toho neutralizuje kyslosť prostredia a tým zlepšuje regeneráciu po náročnom tréningu. Okrem toho klasická forma kreatínu – monohydrát, zadržiava vodu vo svaloch a tým zväčší ich objem. Kto sa chce vyvarovať tohto javu, na trhu sú špeciálne druhy kreatínu, ako je keratín-etyl- ester,  krealkalyn, alebo iné kreatínové zmesi s transportným systémom. Ich užívaním zvyšujete svoju silu a zlepšujete regeneráciu.

6.    Nebojte sa tuku.

Príliš striktná strava nie je tou správnou a pravou voľbou, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Treba však vedieť, ktoré tuky sú tie správe a telu prospešné. Konzumácia tukov má minimálne dva prospešné dôvody. Prvým je fakt, že niektoré vitamíny sú rozpustné len v tukoch a v druhom prípade existuje priamy súvis konzumácie tukov s hladinou testosterónu. Podľa množstva vedeckých štúdií, všetci ľudia, ktorí konzumovali vo svojej strave dostatok tukov, mali hladinu testosterónu vyššiu. Vyberajte si vhodné zdroje tukov, ako je olivový, ľanový olej, orechy, semená, tučné morské ryby, alebo arašidové maslo.

7.    Zaraďujte hriešne dni.

Ak sa snažíte nabrať maximálny objem, bez súčasného nabratia tuku to jednoducho nejde. Dodržujte zásady a pravidelne ich plánovite porušujte. Raz za 7-12 dní, si naplánujte voľný deň, kedy môžete konzumovať úplne všetko, na čo máte chuť. Takýmto dňom, kedy sa „objete“ sa v organizme vylúči veľké množstvo anabolických hormónov, ako sú inzulín a rastový faktor IGF-1. Doplníte tým glykogén a budete sa cítiť plnšie. Na druhý deň už opäť pokračujte v zabehnutom systéme. Takéto dni je vhodné zaraďovať aj v období redukcie hmotnosti.


Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 2

Komentáre