Pridané: 26.01.2013 13:43 | Autor: admin
Prečítané: 21688x

Anabolické okno

všetkých čitateľov kulturistiky.sk. Dnes sa dotknem témy, ktorá ma fascinovala od samotného začiatku môjho dobrodružstva spojeného s týmto krásnym športom.

Čo je kulturistika?

Ako všetci vieme, silový tréning vedie k rozvoju svalovej hmoty. To sa stáva na úkor poškodenia svalových vlákien a nie v dôsledku zvýšenia objemu cvičenia. Dá sa povedať, že tréning je signál, ktorý dáva správu svalom, že musia byť väčšie a silnejšie. Tento proces sa nazýva homeostáza, alebo vyváženie. Tréning vedie za hranicu ich kapacity a svaly na tento proces reagujú rastom. Kľúčom ku hypertrofii svalstva je výživa. Tá nám dodáva živiny, kalórie, energiu a tie majú vplyv na vylučovanie anabolických hormónov. Otázka znie, či má vplyv na rast svalovej hmoty aj čas jedla. Už veľa rokov sa vedie diskusia a polemika, kedy by sme mali telu zabezpečiť dostatočnú výživu, s cieľom maximalizovať budovanie svalov, rovnako ako aj zastavenie katabolizmu(rozkladanie) existujúcich vlákien.

Zistilo sa, že najlepší čas vstrebávania živín je obdobie po tréningu, ktorý sa tiež nazýva anabolické okno.

Ľudské telo možno prirovnať k malému dieťaťu, ktoré má rôzne nálady, rozmary a je chamtivé. Ale ako každé takéto malé stvorenie nám dáva veľa radosti a šťastia. Začnime však odpovedať na otázky, ktoré nás zaujímajú. Po tréningu, v závislosti od intenzity tréningu je potrebné doplniť glykogén vo svaloch. Jedným z hlavných cieľov, o ktoré sa musíme snažiť, je telu dodať dostatočné množstvo sacharidov, neskôr bielkoviny. Hovoríme o tzv. obnoveniu rovnováhy v tele. Musíme však zohľadniť nielen príjem živín, ale aj fyzickú zdatnosť človeka. Telo tvrdo trénujúceho športovca, je lepšie pripravené na doplnenie stratených živín a pomerne rýchlo sa dokáže zregenerovať. Pri osobe trénujúcej ľahko nebude potreba sacharidov po výkone taká vysoká. To znamená, že čas potrebný na regeneráciu je u trénujúcich ľudí kratší. Rezervy svalového glykogénu sú veľmi individuálne. Športovci ho môžu mať v porovnaní s  osobami trénujúcimi rekreačne až o 20% viacej.

Koľko sacharidov mám jesť?

Ideálne je telu poskytnúť časť sacharidov ihneď po skončení tréningu. Vtedy sa tieto sacharidy využijú na doplnenie glykogénu. Je pravda, že ak tréning trvá viac ako jednu hodinu, riskujeme, že sa telo dostáva do katabolizmu. Hlavným cieľom tak zostáva doplnenie sacharidov, ktoré tento stav odvrátia poslúžia na lepšiu regeneráciu. Nielen doplnia a urýchlia zotavenie, ale aj zastavia rozklad aminokyselín pôsobením anabolického hormónu inzulínu. Inzulín je dobre známi všetkým. Zlepšuje transport cukrov a aminokyselín do poškodených svalov. Okrem toho, jeho zvýšená hladina zastaví negatívne účinky kortizolu (stresového hormónu), ktoré spôsobujú degradáciu aminokyselín. Stačia mi čisté sacharidy? Nie! Bolo preukázané, že kombinácia cukrov s aminokyselinami (proteín) významne urýchľuje regeneráciu poškodených svalových buniek. Výskum uskutočnený na Univerzite of Texas v Austine ukázali, že proteínovo-sacharidový nápoj zvyšuje zásoby glykogénu o 38% lepšie, v porovnaní s pitím nápoja obsahujúci čistý cukor. Ďalšie štúdie vykonávané na vysokej škole Ithaca v New Yorku ukázali, že konzumáciou proteínovo-sacharidového nápoja po tréningu podporuje rast svalovej hmoty.

Ako, čo a kedy?

Ako som povedal, silový tréning nie je druh činnosti, ktorá potrebuje nadmerné množstvo glykogénu. To znamená, že konzumácia obrovského množstva sacharidov nám neprinesie lepšie výsledky. Doplnenie glykogénu trvá od 22 hodín, až po niekoľko dní. Myslím, si, že množstvo 0,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti nám bude úplne postačovať. Ku tomu nám postačí 30 g aminokyselín. Takéto množstvá nám skutočne postačia na vylučovanie anabolických hormónov a zlepšenie regenerácie. Formy bielkovín by mali byť aminokyselíny, alebo proteín (osobne som za aminokyseliny, pretože nepodliehajú tráveniu a rýchlejšie sa dostávajú do krvi) Výskum vykonaný na univerzite v Maastrichte v Holandsku ukázal, že pridanie veľkej dávky leucínu do vášho proteínovo-sacharidového nápoja napomáha k efektívnejšiemu a rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty. Leucín zvyšuje anabolické reakcie po silovom tréningu. Za účelom dosiahnutia lepších výsledkov sa odporúča konzumovať leucín (alebo BCAA) tesne pred tréningom. Podľa vedcov z japonského technologického inštitútu Nagoya, dávka 5 g BCAA znižuje svalový katabolizmus. Ďalšia zaujímavá štúdia o príjme bielkovín po tréningu prišla od odborníkov v oblasti športu z Baylor University v roku 2006. Podľa nich je najideálnejšie prijať po tréningu zmes obsahujúcu rýchlo a pomaly stráviteľné proteíny. Testované boli tri skupiny trénovaných ľudí. Prvá skupina konzumovala po tréningu sacharidy, druhá skupina srvátku, s BCAA a glutamínom,. Tretia skupina konzumovala nápoj obsahujúci srvátku a kazeín. Táto skupina dosiahla lepšie výsledky v každom ohľade. Táto štúdia dokázala že konzumácia bielkovín v silových športoch má lepšie opodstatnenie, než samotná konzumácia sacharidov. Posledným prvkom, ktorý by náš potréningový nápoj mal obsahovať, je kreatín. Najlepšie výsledky boli získané u osôb, ktoré po tréningu konzumovali zmes srvátky,kazeínu, rýchlych sacharidov a kreatínu. Táto štúdia bola vykonaná na Victoria University v Austrálii. V štúdii bolo testovaných 32 kulturistov a trvala 10 týždňov.

Zhrnutie:

S cieľom maximalizovať dobu po tréningu konzumujte nasledujúci mix:
•    0,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
•    1g aminokyselín, BCAA na 10 kg telesnej hmotnosti
•    0,5 g kreatínu na 10 kg telesnej hmotnosti
•    20 g srvátky a 10-15 g jednoduchých hydrolyzovaných bielkovín

Ešte raz by som chcel zdôrazniť, že nie je vhodné konzumovať kozmické množstvo sacharidov po tréningu. Pokiaľ tréning netrvá viac ako jednu hodinu, je to zbytočné. Pamätajte si, že sacharidy konzumujete rovnomerne počas celého dňa, ale najlepšia doba na doplnenie glykogénu a lepšiu regeneráciu je 60 minút po skončení tréningu. Anabolická strava, ak ju nazveme akokoľvek, nie je len anabolické okno.

TOP po-tréningový stimulant:

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 0

Komentáre