Pridané: 23.12.2012 15:09 | Autor: Štefan Garančovský
Prečítané: 17321x

Začíname cvičiť.

Začíname cvičiť.

Popularita telesných cvičení neustále narastá. Čoraz častejšie ku nám prichádzajú nové a nové formy telesných aktivít. Žijeme v dobe, kedy množstvo ľudí trápi množstvo zdravotných problémov, od hypertenzie, cukrovky, až po rôzne duševné problémy. Blahodarnosť telesného cvičenia poznali už dávno v minulosti. Pohyb pomáha nielen ku zlepšeniu telesnej kondície, ale aj ako výborný odburávač stresu. Poznáte ten pocit, keď po celom dni strávenom v škole, alebo v práci, nedočkavo pozeráte na hodiny, kedy už príde čas na váš tréning? To je ten stav, kedy telo potrebuje čas na time-out, potrebuje vypnúť a zaplaviť sa hromadou endorfínov. Ako som spomínal vyššie, existuje neuveriteľne množstvo telesných aktivít. My, keďže všetci sme priaznivcami bodybuildingu, zameriame sa práve na toto odvetvie.

V akom veku a ako začať cvičiť?

Je to veľmi individuálne. Staré predsudky z minulosti tvrdia, že ľudia do 15 rokov by nemali cvičiť, je dávno zabudnutý predsudok. Cvičiť možno aj skôr, samozrejme treba dodržať určité zásady a riadiť sa radami skúsenejších. V mladom veku treba voliť cvičenie hravou formou a v kolektíve. Čo sa týka silových športov, volíme cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, kľuky, zhyby, výdrže v zhybe, sed-ľahy a pod. V pubertálnom a adolescentnom období si môžeme dovoliť cvičenia s činkami a na strojoch. Tréningové jednotky by nemali byť príliš dlhé a ich skladba by mala byť čo najjednoduchšia (vršok a spodok tela oddelene). Počet sérií by sa mal pohybovať v rozmedzí 4 – 6 na malé svalové partie a 8 – 10 sérií na partie veľké. Vo veku 18 rokov, kedy je telo dospievajúceho jedinca na vrchole, môžeme tréningové jednotky nahustiť na 3 – 4 týždenne a svalové partie rozdeliť do jednotlivých tréningových dní, cvičiť tzv. delenou formou tréningu. Pred samotným cvičením a počas neho by ste mali dodržiavať tieto zásady:

- Pred tréningom a to je jedno, či to bude ľahký, alebo ťažký,  je dôležité telo zohriať a pripraviť ho na výkon. Tu nám vhodne poslúži stacionárny bicykel, bežiaci pás a pod. Pokiaľ do posilňovne dochádzate pešo, alebo na bicykli, rozcvičenie máte za sebou.

- Počas tréningu dbajte na kvalitné precvičenie predpísaných cvikov. V začiatkoch nevyužívajte cheating, zvoľte si také záťaže, ktoré zvládnete bez problémov a sami.

- Naučte sa počas vykonávania cvikov správne dýchať. Z pravidla v najťažšej časti cviku (pri výtlakoch, ťahoch, premiestneniach si človek pomáha výdychom), k forme správneho dýchania sa vrátime v samostatnom článku.

- Necvičte príliš dlho. V začiatku vám bude postačovať tréning dlhý 45 minút, neskôr si môžete túto jednotku  natiahnuť na 60-80 minút. Nie je dôležité, ako dlho trávite čas v posilňovni, dôležitejšie je, ako ho strávime.

- Nezabudnite na strečing. Po ukončení každého tréningu je vhodné svaly natiahnuť pomocou strečingových cvikov v kombinácii s izometrickým napínaním. Ak tejto časti budeme venovať osobitný článok.

- Nezabúdajte na relax, či už pasívny, alebo aktívny. Telo nie je stroj, príliš veľa tréningu nemusí byť užitočné riešenie, ako pribrať na svalovej hmote. Hlavne v období dospievania sa kladie najväčší dôraz na dostatok spánku, min. 8 hodín denne. Spánok je totiž ideálny čas na regeneráciu, kedy sa vylučujú dôležité hormóny potrebné k rastu.

Aké suplementy by som mal používať?

V mladom veku je užívanie doplnkov obmedzené, telo je vo vývine a tak bude stačiť, ak ku kvalitnej strave pridáte vitamíny a minerály, odporúčame tiež proteínové, resp. sacharidové náhrady jedál. Z vitamínov nezabúdajte na vit. C 500 – 1000 mg po tréningu, vit. E 200 – 400 mg, tiež v období po tréningu. Ak konzumujete veľa bielkovín, nebude na škodu užívať komplex vitamínu B, alebo pangamín. Z doplnkov sú to proteínové koncentráty a gainere, taktiež ich aplikujte po tréningu, kedy telu dodáte to, čo najviac potrebuje. Tieto dva suplementy môžete taktiež užívať aj počas dňa, ako náhradu jedla, alebo niečo menšie medzi jedlami. Nemusíte sa obávať, žiadne zdravotné riziko nehrozí. V neskoršom období, keď už budete skúsenejší a budete mať za sebou niekoľko mesiacov kvalitného tréningu, môžete uvažovať o kúpe suplementov, ako aminokyseliny, kreatín, nitrix oxide, arginín, alebo tribulus. Ku všetkému sa postupne prelúskneme.

Čo strava?

Každý, kto sa venuje kulturistike mi dá za pravdu, že strava tvorí 70 -80 % úspechu. Či už sa snažíte nabrať svalovú hmotu, alebo vyrysovať svalstvo, základný kameň bude vo vašom jedálnom lístku. Je to beh na dlhú trať, buďte vytrvalí a nechcite zázraky za mesiac, ak budete ku vašej životospráve pristupovať zodpovedne, vaše telo sa vám odmení tým, čo od neho očakávate. Veľa mladých hovorí, som v objemovke, môžem jesť všetko. Veľmi jednoduché tvrdenie, ktoré však nemá veľký prínos do vášho snaženia. Kulturistika je životný štýl, treba ho žiť 24 hodín denne, 365 dní v roku. Naučte svoj apetít konzumovať ryžu, biele mäso, ovsené vločky, vaječné bielka, celozrnné pečivo, cestoviny, hovädzinu, netučné mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. To sú základné piliere kvalitnej kulturistickej stravy. Taktiež je dôležité naučiť sa pravidelne jesť. Každé dve až tri hodiny skonzumujte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Denne by to malo byť približne 5-7 jedál. Jedine tak ťažko nadobudnutú svalovú hmotu uchránite pred nechceným katabolizmom. Výživa je obrovské množstvo informácií, v ktorých sa vám pokúsime poradiť a usmerniť vás.

Tieto tri body tvoria tak úžasný celok, akým je kulturistika, každý ovplyvňuje druhé. Samostatne nefunguje ani jedno. Prostredníctvom týchto stránok, vám vytvoríme manuál, ako dosiahnete svoj vytúžený cieľ.

Prihláste sa ak chcete hodnotiť.
Hodnotilo: 2

Komentáre