Izometrický tréning v praxi

Heavy Duty, FST-7, antagonistický tréning, Bear Routine, Korte. Čo majú tieto tréningové systémy spoločné? Vec, ktorá ich spája, je použitie činiek, strojov a závaží pri ich realizácii. Existujú však aj také tréningové filozofie, pri ktorých nepotrebujete ťažké závažia, aby ste zaznamenali pokrok vo vašom snažení.

„Izometrický tréning – spôsob svalovej kontrakcie, pri ktorej sval mení napätie, ale nie dĺžku.“

Aby ste pochopili podstatu tohto tréningu, mali by ste vedieť, že svalový pohyb môže mať tri formy:

  1. Izotonická - mení sa dĺžka svalu, napätia svalu ostáva rovnaké, 
  2. Izometrická - mení sa napätie svalu, ale dĺžka ostáva, 
  3. Anxotónia - mení sa dĺžka aj napätie.

História izometrického tréningu siaha až do 60. rokov minulého storočia, kedy bol populárny spôsob cvičenia, pri ktorom nešlo o vykonávanie klasických opakovaní, ale o pohyb, ktorého podstatou bolo vyvinúť maximálne napätie vo svaloch len tlakom alebo ťahom proti pevnému odporu. 

Praktizovaním takéhoto tréningu sa zistilo niekoľko významných skutočnosí. Vykonávanie izometrického tréningu najmä u osôb, ktorí boli športovo nečinní sa výrazným spôsobom zlepšila ich svalová sila a tonus. Zistenia boli tak ohromujúce, že odborníci tento druh cvičenia odporúčali najmä mladým cvičencom, ktorí vzhľadom na svoj vek nemohli vykonávať klasický silový tréning s využitím ťažkých cvičení s činkami. 

Neskôr bol spopularizovaný najmä medzi silovými športovcami (trojbojármi, vzpieračmi a kulturistami). Aj keď jeho účinky nezaznamenávali brutálny nárast svalovej hmoty, významným spôsobom vedeli zvyšovať svalovú silu, čo je aj tak v priamom vzťahu s hypertrofiou svalstva. 

Dnes je izometrický tréning formou doplnkového cvičenia popri štandardnom kulturistickom tréningu ako prostriedok zlepšovania separácie svalstva. Tento fakt ocenia nielen súťažní kulturisti, ale aj cvičenci, ktorí sa posilňovaniu venujú rekreačne a chcú mať pekne definované svaly. 

Veľkou výhodou izometrického tréningu je, že na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a zväčšia si vystačíte s vlastným telom, poprípade uterákom. 

Izometrický tréning ako súčasť kulturistickej prípravy

Ak chcete vložiť izometický tréning do vášho tréningového plánu, mali by ste dodržiavať určité pravidlá. Počet izometrického cvičenia vykonávajte po vykonaní štandardných sérií, a to maximálne v dvoch sériách. Každý takýto cvik by mal byť vykonaný v troch pozíciách:

  • pozícia po začatí vykonania pohybu,
  • pozícia v strede pohybu,
  • pozícia pred ukončením pohybu. 

Pred vykonaním každej izometrickej série sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a postupne zvyšujte napätie v každej pozícii maximálne 10 sekúnd. Pri prechode do inej pozície svaly vždy uvoľnite. Minimálny odstup medzi dvoma izometrickým tréningy by mal byť zhruba 10 dní.

Izometrický tréning môže mať mnoho podôb, od vyvíjania odporu proti stene či udržiavaní záťaže v polohe vyžadujúcej vysokú mieru svalovej práce, až po možnosť zaradenia v rámci bežných cvikov. V silovom tréningu je najčastejšie využívanie tzv. funkčnej izometrickej kontrakcie (FIC). Táto tréningová metóda spočíva v predzáťaži svalov v požadovanom pohybe a následnom prevedení izometrickej kontrakcie do vyčerpania v konkrétnom uhle telesných segmentov (najčastejšie pomocou zarážok na stojanoch alebo klietke). Postupujte nasledovne:

  • po poslednom opakovaní série cviku nastavte pevné zarážky v presne definovanom uhle pohybu, oproti týmto zarážkam vyvíjajte maximálne voľní úsilie po dobu 6 - 10 sekúnd,
  • pokúste sa vykonať ďalšie dynamické opakovanie. Ak aktuálna vyčerpanie znemožňuje jeho vykonanie, je všetko v poriadku. Ak áno, použitá hmotnosť bola nízka,
  • pohyb vždy vykonajte v troch hore uvedených pozíciách.

Príklad tréningu:

Pre lepšie pochopenie podstaty izometrickej metódy uvedieme príklad vykonania izometrického cvičenia hrudníka. Po odcvičení štandardného benchpressu vykonajte izometrický tlak v multipresse nasledovne:

  1. Pozícia – činku na háky nastavte tak, aby bola od hrudníka vzdialená len niekoľko centimetrov, tyč uchopte širšie než pri klasickom benchpresse a izometricky ju tlačte maximálne 10 sekúnd,
  2. Pozícia - činku na háky nastavte tak, aby bola od hrudníka približne v polovici dráhy pohybu, tyč uchopte širšie než pri klasickom benchpresse a izometricky ju tlačte maximálne 10 sekúnd,
  3. Pozícia - činku na háky nastavte tak, aby bola v polohe len pár centimetrov pred úplným vytlačením, tyč uchopte širšie než pri klasickom benchpresse a izometricky ju tlačte maximálne 10 sekúnd.

Vyskúšajte zaradiť izometrický tréning do vášho tréningového systému a sledujte ako vaše svaly získavajú na seperácii a sile.