Zaostrené na lýtka

Táto svalová partia nepatrí medzi tie najpopulárnejšie, no niekedy aj tieto svaly oddeľujú najlepších od priemerných. O tom, aké sú najefektívnejšie tréningové princípy precvičovania lýtok si povieme v dnešnom článku. 

Anatómia na začiatok

Lýtkový sval sa nachádza pod kolenom na zadnej strane dolnej končatiny. Je zložený z dvoch svalov: 

  1. Gastroknemius (skladá sa z dvoch hláv a tvorí charakteristický sval lýtok),
  2. Soleus (je menši, plochý sval, ktorý leží pod lýtkovým svalom). 

Gastrocnemius a soleus svaly sa zužujú a zlučujú v spodnej časti lýtkového svalu. Tvrdé spojivové tkanivo v dolnej časti lýtkového svalu sa spája s Achillovou šľachou. 

 

Chcete mať veľké lýtka? Aplikujte tieto zásady

Už aj Arnold Schwarzenegger v kultovom filme Pumping Iron vysvetľoval zásady trénovania lýtok tak, aby boli stimulované k rastu. Lýtka patria k svalom, ktoré sú počas dňa zaťažované v najväčšej miere pri chôdzi.

Z tohto titulu sú „vycvičené“ na záťaž a tento fakt musíte zohľadniť aj v tréningu. Máte teda tri možnosti:

  1. Trénujte lýtka s vysokou záťažou

Tým, že lýtka sú odolné, musíte ich zaťažiť s vysokou záťažou. Ak napríklad vážite 80 kg na výpony v stoji si naložte jeden a pol násobok vašej telesnej hmotnosti, čiže 120 kg. Ak zvládnete striktnou technikou odcvičiť tento cvik, pokojne si váhu pridajte. Lýtka jednoducho musia vedieť, že sú zaťažené!

  1. Trénujte lýtka s vysokým počtom opakovaní

Ak chcete zažiť skutočnú svalovú bolesť, trénujte lýtka s minimálnym počtom popakovaní 20. Pocit pálenia pri ich cvičení je to pravé pre ich rast. Ak chcete mať veľké lýtka, bez bolesti to nepôjde!

  1. Skombinujte obidve metódy

 

Príklad tréningu:

Na to. Aby ste odcvičili lýtka komplexne, je potrebné na nich pôsobiť z viacerých uhlov. V ideálnom prípade striedajte polohy špičiek pri ich precvičovaní:

Špičky smerujúce k sebe, priamo a od seba. 

 

Cvik č. 1 Výpony v stoji   4 x 15 opakovaní (vysoká hmotnosť)
Cvik č. 2 Výpony v sede

3 x 25 opakovaní (ľahšia záťaž, pomalé opakovania v celom rozsahu pohybu)

Cvik č. 3  Výpony v stoji s vlastnou váhou  

3 x maximum (striedanie polôh špičiek  v trojsérií)

Zásady pri tréningu lýtok

 

  • pri cvičení lýtok používajte vysoké záťaže a vysoký počet opakovaní,
  • ku komplexnému precvičeniu lýtkového svalstva ho precvičujte v troch polohách špičiek,
  • pohyb vykonávajte vždy v plnom rozsahu so 1 – 2 sekundovým zastavením vo vrcholnej pozícii,
  • po tréningu lýtok im doprajte dôkladný strečing.