Napumpujte svoje svaly do prasknutia. Odmenia sa vám rastom!

Ak sa venujete cvičeniu a vašim cieľom je naberanie novej svalovej hmoty, v každom tréningu by ste mali svoje svaly „precítiť“. Napumpovanie svalov je na jednej strane psychologický stav, na strane druhej je to stav, ktorý dovoľuje vašim svalom rásť. O tom ako dosiahnuť maximálne napumpovanie a ako tento stav ovplyvňuje výživa, si povieme v dnešnom článku.

Svalová napumpovanosť je jav, ktorý je úzko spojený s cirkuláciou krvi vo svaloch. Všeobecne platí pravidlo, že čím viac krvi máte v precvičovaných svaloch, tým lepšie napumpovanie môžete dosiahnuť. Ak sa pokúšate tento stav vo svojom tréningu dosiahnuť, mali by ste dodržiavať niekoľko odporúčaní, pretože nie je prekrvenie ako prekrvenie. 

Dôležitosť precítenia svalov a ich naplnenia krvou pochopili kulturisti už v 70. rokoch, no úplné zžitie s týmto fenoménom prišlo až neskôr. Čo je podstatné povedať hneď na začiatku je to, že prekrvenie svalov je žiadaný stav, ktorý pozitívne vplýva na ich hypertrofiu. 

Čo sa deje so svalmi keď sú napumpované?

Precvičované svaly sú naplnené krvou, ktorá so sebou prináša veľké množstvo energetických a budujúcich látok, čo samozrejme pozitívne vplýva na ich rozvoj. Druhým, taktiež veľmi príjemným vedľajším efektom je, že vaše svaly sú oproti obdobiu pokoja podstatne väčšie. Niektorí kulturisti takýmto spôsobom vedia zväčšiť svalové objemy jednotlivých svalových partií až o niekoľko centimetrov.

„Dobré zásobenie svalov výživou je potrebné pre ich rast.“

Strava a prekrvenie svalov

V celom procese prekrvenia svalov hrá významnú úlohu glykogén. Ak ho máte dostatok, vaše svaly sa naplnia ľahšie a rýchlejšie. Naopak, ak ho máte nedostatok, s dosiahnutím plnosti svalov budete mať problém. Množstvo glykogénu, ktorým disponujete je úzko spätý s výživou, presnejšie s množstvom sacharidov, ktoré v strave prijímate. 

Ak máte problém s tým, že počas tréningu nedokážete svoje svaly prekrviť, dôvody môžu byť dva. Prvý z nich je použitie nesprávnej techniky pri vykonávaní jednotlivých cvikov. Druhý, oveľa pravdepodobnejší je, že sa musíte zamyslieť nad vašim stravovaním. Riešenie je jednoduché. Vo vašom jedálničku je potrebné navýšiť množstvo jednoduchých a komplexných sacharidov. 

Kulturistický tréning je špecifický tým, že ako zdroj energie telo využíva glykogén a krvný cukor, ktorých množstvá sú ovplyvňované kvalitou výživy. Ak máte v strave nedostatok sacharidov, telo si ich aj keď zložito, vyrobiť násilne zo svalových bielkovín. Jedná sa o negatívny stav, ktorý môže viesť k úbytku drahocennej svalovej hmoty. Možno sa opýtate ako je to so sacharidmi v predsúťažných prípravách kulturistov. Po rokoch praxe sa ukazuje, že najvhodnejší spôsob ako docieliť to, aby ste svoje svaly vyrysovali, je cyklovanie sacharidov. Znamená to, že sacharidy, resp. ich množstvo meníte.

Príklad:

  1. Tréningový deň – 300 g
  2. Tréningový deň – 200 g
  3. Tréningový deň – 100 g
  4. Voľný deň – 400 g

Vedeckým výskumom sa zistilo, že aj keď po nízko sacharidovom dni telu doprajete poriadnu dávku cukru, tento sa nepretransformuje do tuku, ale len doplní hladinu glykogénu. Takýmto spôsobom môžete chudnúť a zároveň stále dosahovať v tréningu prekrvenie svalov. 

Výborným spôsobom ochrany svalov a dopĺňanie hladín glykogénu je aplikácia BCAA v obdobiach manipulácie so sacharidmi. 

Ako zlepšiť napumpovanie svalov?

Spôsobov, ako zlepšiť prekrvenie vo vašich svalov máte hneď niekoľko. Prvým je, že budete dodržiavať stravu bohatú na sacharidy. Ak bude toto kritérium splnené, máte k dispozícii pár pomocníkov:

NO produkty – výrobky obsahujúce Nitrix Oxide sú na trhu už niekoľko rokov a neustále sa tešia obľube športovcov. Obsahujú látky, ktoré napomáhajú rozťahovať cievy a zvyšovať tak cirkuláciu krvi vo svaloch. Tieto špeciálne preparáty obsahujú najčastejšie látky ako: arginín alebo citrulín malát.

MCT (Medium Chain Triglycrid) – je síce tuk, ale jeho vlastnosti sú porovnateľné so sacharidmi. Po užití MCT je tento ihneď využitý ako zdroj energie (s dvojnásobnou energetickou hodnotou než sacharidy) uvoľňovaný z krvného riečišťa. Je ideálny v obdobiach redukovaného príjmu sacharidov ako prostriedok maximalizácie prekrvenia vašich svalov. 

Konzumovanie sacharidových nápojov – ich konzumácia pred a po tréningu výrazne ovplyvní kvalitu vašich tréningov. Vyberajte také, ktoré obsahujú glukózu, fruktózu, maltodextrín poprípade Vitargo. Užívaním takýchto nápojov zlepšujete energetické hladiny vo vašich svaloch a ich užitím po fyzicky náročnom tréningu urýchlite regeneračné procesy. 

Úprava tréningu – ak konzumujete dostatočné množstvo sacharidov a nemôžete svaly napumpovať k vašej spokojnosti, problém je v nesprávnom tréningu. Môžete vyskúšať nasledujúce tipy:

  • skracujte prestávky medzi sériami,
  • do svojich sérií na záver vkladajte sériu, v ktorej vykonáte 50 opakovaní,
  • do tréningu zaraďte dvojsérie alebo trojsérie,
  • robte pomalé opakovania.