Veľké bicepsy? Tréning a strava nestačia...

Bicepsy sú svalovou partiou, ktorá predstavuje symbol kulturistiky. Za tento fakt je z veľkej miery zodpovedný Arnold Schwarzenegger, ktorého bicepsy vzbudzujú obdiv dodnes. Trénovanie tejto svalovej partie má svoje zákonitosti, významnú rolu hrá genetika (dĺžka a tvar bicepsu), regeneračné schopnosti organizmu a samozrejme výber vhodných cvikov a tréningových metód. O tom aké genetické faktory ovplyvňujú nárast svalovej hmoty a aké sú najefektívnejšie cviky na biceps si povieme v dnešnom článku.  

Genetika

Je všeobecne známe, že genetika ovplyvňuje množstvo fyzických vlastností. Tieto sú najvýraznejšie vo fyzickom vzhľade a zahŕňajú aspekty ako je farba očí, vlasov alebo telesná výška. V skutočnosti je genetika zodpovedná za každý fyzický znak viditeľný ľudským okom. 

Je často prehliadané, že genetika hrá mimoriadne dôležitú úlohu v reakciách tela na silový tréning. Z dôvodu genetiky niektorí ľudia dosahujú vynikajúce svalové a silové zisky, na druhej strane sú ľudia, ktorí pri rovnakom tréningu a výžive nedosahujú ani zlomok toho, čo ostatní. 

Poznať svoju genetiku je mimoriadne dôležitý a najmä užitočný poznatok, ktorý vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. Môžete tak meniť tréningové metódy, aby ste zaznamenali pokrok.

 

Faktory určujúce odpoveď tela na silový tréning

  1. Pomer svalov k šľachám

Potenciál na zväčšovanie svalstva súvisí s dĺžkou bruška svalu (najširší úsek svalu) a šľachy. Tí, ktorí majú dlhé bruško a krátke šľachy, majú väčší potenciál na dosiahnutie svalovej veľkosti ako tí, ktorí majú krátke bruško a dlhé šľachy. 

  1. Sila

Väčší sval má väčšiu prierezovú plochu. Väčšia prierezová plocha obsahuje väčší počet proteínových vlákien a priečnych mostov, čím sa zvyšuje schopnosť vytvárať silu. Preto väčší sval z hľadiska prierezovej plochy je tiež silnejším svalom. Znamená to, že jedinci s dlhými svalovými bruškami majú potenciál byť pomerne silní. 

  1. Dĺžka páky a proporcie tela

Niektorí jedinci majú dĺžku kostí a rozmery tela, ktoré im dávajú väčšiu páku pri zdvíhaní závažia a väčší potenciál na zvyšovanie sily ako ostatné osoby.

Dá sa to vidieť pri benchpresse, kde je ideálne disponovať hrubými a krátkymi ramenami, zatiaľ čo priaznivé dĺžky páky pri drepe alebo mŕtvom ťahu sú krátke trupy, široké boky a krátke nohy. Pri mŕtvom ťahu pomáhajú aj dlhé ruky. 

Výhodou „ideálnych“ telesných proporcií je to, že jedinci sú schopní dvíhať vyššie záťaže. 

3 najefektívnejšie cviky pre vaše bicepsy

Výber cvikov závisí od veľkého množstva premenných. Ak chcete budovať svalovú hmotu je lepšie vykonávať cviky s veľkou činkou a ťažkými váhami, ak sa chcete zamerať na vrchol bicepsu a detaily, na mieste sú izolované cviky. 

Výber cvikov je určitým spôsobom ovplyvnený osobnými sympatiami, resp. preferenciami k určitým cvikom. Myslite na to, že tréning by nemal byť pohodlný. Cviky, ktoré nenávidíte vám prinesú tie najlepšie výsledky. Nemyslíme tým však cviky, ktoré vyvolávajú bolesti (nie svalové bolesti), také by ste mali zo svojho tréningu úplne vylúčiť.

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Neexistuje lepší a efektívnejší cvik na bicepsy akým je zdvih veľkej činky v stoji. Odporúčame zamerať sa na techniku a neuprednostňovať použitú záťaž. Vykonanie 8 kvalitných opakovaní dá svalom väčší impulz než 6, ktoré vykonáte technicky zle. Treba si tiež uvedomiť, že zlou technikou riskujete poškodenie svalov ich natiahnutím, natrhnutím alebo úplným pretrhnutím. 

Odporúčanie 1: pravidelne obmieňajte šírku úchopu

Odporúčanie2: ak vám bicepsový zdvih s veľkou činkou spôsobuje bolesť v zápästiach použite EZ činku

Bicepsové zdvihy malých činiek na šikmej lavici

Lavicu nastavte na 30o sklon. Uchopte jednoručky do rúk a dlane vytočte smerom k zrkadlu. Chrbát a hlavu položte na lavicu. Vykonajte zdvih oboch rúk súčasne, v hornej pozícii bicepsy napnite a pomaly púšťajte dolu, ale nie do úplného vystretia rúk. Vzhľadom na sklon lavice budú vaše bicepsy precvičované za hranicou ich dĺžky, čo vám prinesie obrovské prekrvenie a fantastický pocit z tréningu.

Odporúčanie: na začiatok použite nízke váhy, aby ste si osvojili správnu formu prevedenia cviku

Bicepsové zdvihy s oporou lakťov (zdvihy na Scottovej lavici) 

Skvelý cvik na precvičovanie vašich vrcholov na bicepsoch. Ak chcete komplexne precvičiť túto svalovú partiu, mali by ste sa zameriavať nielen na jeho hrúbku, ale aj na jeho výšku. 

Odporúčanie: striedajte použitie jednoručiek a veľkej činky