Vybudujte si ramená široké ako skriňa!

Široké a mohutné ramená odjakživa vzbudzovali a vždy budú vzbudzovať dojem na okolie. Pravdou však je, že tréningu a špecifikám precvičovania tejto svalovej partie je venované výrazne menej pozornosti než napríklad hrudníku, bicepsu alebo tricepsu. V dnešnom článku si túto svalovú partiu predstavíme a povieme si o jej tréningu niečo viac.

Niečo z anatómie na úvod

Svaly ramena je niekedy súhrnný názov pre svalstvo hornej končatiny, ktorý v sebe zahŕňa biceps a triceps. Pre nás bude v dnešnom prípade najzaujímavejší deltový sval, resp. svaly ramenného pletenca. Tie tvoria nasledujúce svaly:

  • deltový sval (m.deltoideus),
  • nadhrebeňový sval – (m.supraspinatus),
  • podhrebeňový sval – (m.infraspinatus),
  • malý oblý sval – (m.teres minor),
  • veľký oblý sval – (m.teres major),
  • podlopatkový sval – (m.subscapularis).

Trošku zložité, čo poviete? Pre naše potreby nám postačí základné delenie na hlavy:

  • predná hlava (front deltoid),
  • bočná hlava (medial deltoid),
  • zadná hlava (rear deltoid).

Na základe tohto poznania bude pre vás jednoduchšie pochopiť zákonitosti tréningu deltových svalov. 

Ešte než pristúpime k samotnému tréningu, musíme upozorniť, že deltové svaly patria zo štatistického hľadiska k najviac bolestivým, resp. najviac zraniteľným svalovým partiám ľudského tela. Sú veľmi náchylné na preťaženie, použite zlej techniky pri tréningu, častokrát bývajú lokalitou zápalových nálezov. 

Pohyb, ktorý je schopný ramenný kĺb vykonať môžeme pokojne nazvať unikátnym, no aj z tohto dôvodu je najčastejším poranením ramena jeho vykĺbenie alebo poškodenie väziva. Bolesti v ramene sú vo veľa prípadoch chronické a liečba sa vlečie niekoľko mesiacov. 

Odporúčanie: pred tréningom deltových svalov je nutné dôkladne rozohriatie organizmu a rozcvičenie sa. Použitie vysokých váh sa odporúča, až keď máte zvládnutú predpísanú techniku vykonávania jednotlivých cvikov. 

Ako na zostavenie tréningu

Kvalitný tréning ramien by mal obsahovať 1 – 2 základné cviky, ktoré sú doplnené dvomi až tromi doplnkovými cvikmi. Základné cviky predstavujú tlakové cvičenia ako:

  • tlaky malých činiek v sede,
  • tlaky veľkej činky spoza hlave,
  • tlaky veľkej činky pred hlavu,
  • Arnoldove tlaky.

Tieto cviky by mali byť zaradené na úvod tréningu, pretože na ich kvalitné vykonanie budete potrebovať najviac energie. Rozvíjajú svalovú hmotu v tejto oblasti a pomáhajú rozvíjať maximálnu silu ramien. Pri týchto cvikoch môžete používať pomerne veľké váhy, ktoré skvelo stimulujú svaly k rastu. 

Tip: v záverečnej pozícii neprepínajte ruky v lakťoch, aby ste udržali maximálne napätie v svaloch. 

 

Na to, aby sme mali svaly precvičené komplexne, je nutné zvoliť ešte jeden cvik, ktorý zaťaží zadnú hlavu. Táto je spomedzi všetkých troch najmenšia a na jej odtrénovanie vám postačí jeden cvik. Môžete si vybrať z nasledujúcich:

  • upažovanie malých činiek v predklone, 
  • upažovanie spodnej kladky jednoručne v predklone,
  • zapažovanie na stroji Peck-Deck,
  • priťahovanie kladky k brade.

Rovnako ako v prípade druhého cviku, aj tu platí, že nie je dôležitá kvantita (použité závažia), ale kvalita (forma prevedenia cviku). 

Spolu s ramenami je praktické zapojenie tréningu trapézového svalstva, ktoré s ramenami susedí. Trapézy sú vo všeobecnosti považované za svaly, ktoré rastú pomerne rýchlo a len zlomok cvičiacej populácie má s ich hypertrofiou problém. Medzi najzákladnejšie cviky patrí:

  • krčenie ramien s malými činkami/veľkou činkou,
  • príťahy veľkej /malých činiek ku brade.

Veľa, najmä neskúsených cvičencov po vzore profi kulturistov siaha po vysokých závažiach a aj keď si myslia, že túto hmotnosť zvládajú, opak je pravdou. Činky v rukách pôsobia len ako „držiaky“. Pohyb vychádza izolovane z trapézového svalstva, ruky v lakťoch sa nesmú krčiť!

 Druhým cvikom v poradí, ktorý môžete zvoliť je ťahový cvik na bočnú hlavu. Jedná sa o:

  • upažovanie v stoji/v sede s malými činkami,
  • upažovanie na stroji,
  • predpažovanie s malými činkami,
  • predpažovane s veľkou činkou.

Pri týchto cvikoch vôbec nie je dôležitá použitá hmotnosť, ale forma prevedenia cviku tak, aby ste v svaloch cítili skutočne pálenie. To je znak dobrého prevedenia cviku. Počet opakovaní môže byť pokojne vyšší na úrovni 10 – 12 opakovaní. Ak chcete svoje svaly zničiť, vyskúšajte raz za čas zaradiť do tréningu série o počte opakovaní dvadsať.

Príklad tréningu

Cvik č. 1 – Tlaky malých činiek v stoji        5 sérií        12,10, 10, 8, 8 opakovaní

Cvik č. 2 – Upažovanie s malými činkami v stoji    3 série        10 – 12 opakovaní

Cvik č. 3 – Predpažovanie s veľkou činkou         3 série        10 – 12 opakovaní

Cvik č. 4 – Upažovanie malých činiek v predklone    4 série        10 – 12 opakovaní

Cvik č. 5 – Krčenie ramien s veľkou činkou        4 série      12, 10, 8, 8 opakovaní