Čo je najlepšie jesť pred tréningom?

Aj vám sa stáva, že niekedy je váš tréning absolútne ukážkový? Vládzete, ste maximálne prekrvený, ste schopný trénovať s ťažkými váhami, no niekedy sa vo fitku doslova trápite? Problém môže byť v nedostatočnej alebo nesprávnej výžive. Je totiž dôležité, čo pred tréningom skonzumujete. 

 

Vynechávanie jedla pred tréningom je veľká chyba, ktorá môže mať za následok pokles hladiny krvného cukru, čo môže viesť k závratom a veľkej únave hraničiacej s neschopnosťou vykonať tréning kvalitne. Naopak vhodne vybraté potraviny vám umožnia získať z tréningu maximum  a ponúkajú veľké množstvo výhod:

Viac energie počas tréningu – plné zásoby glykogénu (zásobníka energie v tele) pred tréningom výrazne zlepšuje energetickú hladinu tela počas telesného výkonu. Ak je výživa nedostatočná, negatívne sa to podpíše pod kvalitu tréningu. Okrem správnej výživy musíte dostatočne spať a dodržiavať správnu hydratáciu organizmu. 

Chránite svoje svaly – keď trénujete skutočne tvrdo, intenzívne a s ťažkými váhami, telo vystavujete katabolickému stavu, čo môže deštruovať vaše svaly. Konzumácia jedla pred tréningom, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy je nutnosťou. 

Zvýšený svalový rast – konzumácia bielkovín pred tréningom zabezpečí postupné uvoľnenie aminokyselín do krvného obehu, čo podporuje syntézu bielkovín.

Aké potraviny by ste mali konzumovať? Vyskúšajte týchto päť najlepších.

 

1.Banány

Banány predstavujú ideálny zdroj ľahko stráviteľných sacharidov pred tréningom. Obsahujú veľké množstvo draslíku, čo napomáha optimalizácii správnej funkcie nervovej a svalovej sústavy. Telo si neukladá draslík príliš dlho, takže stredný banán pred tréningom udržuje hladiny živín veľmi vysoko. Banány sú odporúčané ako zdroj energie pre cvičencov, ktorí obľubujú tréning ráno. Na raňajky vám postačí jeden banán so šálkou bieleho jogurtu alebo s odmerkou viaczložkového proteínového prípravku a o pol hodinu môžete ísť trénovať bez obáv, že by vášmu telu niečo dôležité chýbalo. 

2. Ovsené vločky

Ovsené vločky reprezentujú zdroj postupne sa uvoľňujúcich sacharidov, ktoré udržiavajú hladinu cukru v krvi konzistentne. Veľkou výhodou je, že ovsené vločky len ojedinele spôsobujú „nafukovanie“. Vysoký obsah vitamínu B zabezpečí prenos energie so sacharidov. Vyskúšajte misku ovsenej kaše s mliekom 30 minút pred tréningom. 

3. Celozrnný chlieb

Chlieb je veľmi dobrý, a najmä praktický zdroj sacharidov v období, keď nemáte čas pripraviť si jedlo. Môžete si ho namazať džemom a pridať k tomu cottage cheese alebo si uvarte vajce na tvrdo, poprípade pridajte plátky grilovaného kuracieho mäsa. 90 minút pred tréningom vaše telo potrebuje približne 20 g kvalitných proteínov a 40 - 50 g sacharidov. 

4. Ovocie a jogurt

Ovocie má vysoký obsah prospešných sacharidov a biely jogurt je zdrojom kvalitných mliečnych proteínov. Nekonzumovať sacharidy pred tréningom je veľká chyba, pretože samotné bielkoviny nie sú dostatočne rýchlym palivom pre tréning. Sacharidy slúžia ako zdroj energie, bielkoviny chránia svaly pred ich poškodením. 

5. Kuracie mäso s ryžou

Klasika, ktorá nesmie v jedálničku žiadneho silového športovca chýbať. Kuracie mäso predstavuje dobre stráviteľné bielkoviny, sacharidy z ryže sa uvoľňujú do krvi postupne. Toto jedlo je ideálne konzumovať 90 minút pred tréningom. Nezaťažuje žalúdok a je v ňom obsiahnuté všetko čo na kvalitný tréning treba. 

Na čo si dať pozor

Na vytvorenie najlepšieho jedla pred tréningom je potrebné porozumieť rýchlosti trávenia rôznych potravín. Všeobecne platí, že tuk sa trávi približne 6 – 8 hodín, bielkoviny 3 – 4 a sacharidy 2 – 3 hodiny (v závislosti od zdroja). V tomto kontexte je trávenie množstvo času, potrebného na premiestnenie stravy zo žalúdka do tenkého čreva. Celkové trávenie môže trvať aj 24 hodín. 

Vyhýbať by ste sa mali najmä mastným a tučným jedlám, ktoré neúmerne zaťažujú trávenia, a to niekedy až tak, že nebudete schopný trénovať. Ak máte pred tréningom dostatok času, využite ho na kvalitné jedlo (kuracie mäso s ryžou). Ak ste z nejakého dôvodu v časovej tiesni, môžete využiť iné druhy potravín, ktoré je možné skonzumovať aj v kratšom čase pred telesným výkonom (proteínový nápoj s ovocím, poprípade športový nápoj s BCAA).