Zaostrené na bielkoviny

Bielkoviny sú pre športovcov priam nevyhnutnosťou. Ich denná potreba je výraznejšia najmä u silových športovcov a kulturistov, významné miesto majú v objemovom, ešte výraznejšie v rysovacom období. Sú nápomocné najmä pri budovaní svalovej hmoty a regenerácii. Aké sú najfrekventovanejšie zdroje bielkovín vám prezradíme v tomto článku.

Vajcia – sú skutočný potravinový zázrak a patria medzi veľmi populárne potraviny. Kulturisti ich najčastejšie konzumujú na raňajky, pretože majú vďaka dobrým tukom vysokú sýtiacu schopnosť. V minulosti koloval medzi ľuďmi mýtus, že vajcia nie je vhodné konzumovať vo zvýšenej miere, kvôli ich negatívnej vlastnosti zvyšovať hladinu cholesterolu. Dnes je toto tvrdenie úplne vyvrátené. Vajcia a bielkoviny v nich sú hodnotnejšie ako bielkoviny mäsa a spĺňajú všetky predpoklady kvalitnej a zdravej potraviny.

Výživové hodnoty 1 vajca (50 g): 6,2 g bielkovín, 0,5 g sacharidov a 5,4 g tuku

Kuracie prsia – tento druh mäsa predstavuje akési synonymum ku kulturistike ako takej. Asi kvôli tomu, že predstavuje najčastejší druh pokrmu, ktorý kulturisti konzumujú. Najpopulárnejšia je konzumácia kuracích pŕs. Mäso je ľahko stráviteľné s nízkym obsahom tuku, a preto je vhodná do redukčných, ale aj objemových období. Vďaka vysokému obsahu selénu je konzumácia kuracích pŕs prospešná z dôvodu schopnosti účinného boja proti voľným radikálom. Vysoký obsah vitamínov skupiny B zabezpečuje efektívne metabolizovanie bielkovín, sacharidov a tukov v strave. Pozor na pôvod kuracieho mäsa!

Výživové hodnoty 100 g kuracích pŕs: 23,1 g bielkovín, 0 g sacharidov a 1,2 g tuku

Hovädzie mäso – oproti kuraciemu má niekoľko výhod. Obsahuje viac tuku, a tak je vhodnejšie do obdobia naberania svalovej hmoty, Druhy ako hovädzia sviečkovica môžu byť aj súčasťou jedálnych lístkov predsúťažných príprav. Niektorí súťažní kulturisti dokonca tvrdia, že konzumácia hovädziny v rysovacom tréningu im pomohla udržať viac svalov. Obsahuje vysoký podiel železa, vitamínu A, vitamínov skupiny B a esenciálnych mastných kyselín. 

Výživové hodnoty 100 g hovädzej sviečkovice: 20,6 g bielkovín, 0,3 g sacharidov a 7,6 g tuku

Losos – na slovenské pomery stále relatívne nová potravina, no čoraz častejšie sa objavuje v jedálnych lístkoch reštaurácií a na tanieroch športovcov. Losos je druh tučnej morskej ryby. Obsahuje najmä Omega-3 mastné kyseliny, ktoré bežnej populácii v strave chýbajú. Tieto tuky sú nevyhnutnosťou ak chcete chudnúť alebo naberať svalovú hmotu. Omega-3 mastné kyseliny sa totiž tak ľahko neukladajú do tukových zásob ako bežné tuky prijímanej v strave. Losos obsahuje aj vitamín D, u ktorého sa zistilo, že ovplyvňuje funkcie svalov a svalovej sily.

Výživové hodnoty 100 g lososa: 20 g bielkovín, 0 g sacharidov a 3,5 g tuku

Tvaroh – jeden z finančne najdostupnejších zdrojov bielkovín. Tento druh bielkoviny je vhodné konzumovať najmä pred spaním, alebo v čase, kedy viete, že budete dlhšie bez jedla pretože kazeín v tvarohu sa vstrebáva niekoľko hodín (6 – 7). Máte tak istotu, že svaly budú počas tejto doby zásobované živinami a stavebnými látkami. Predstavuje účinný zdroj bielkovín v boji proti svalovému katabolizmu. Vhodný najmä do objemového obdobia. 

Výživové hodnoty 100 g hrudkovitého odtučneného tvarohu: 17,4 g bielkovín, 3,2 g sacharidov a 0,7 g tuku