Kreatín v kocke

Kreatín je číslo jedna medzi špeciálnymi výživovými doplnkami. Predstavuje látku, okolo ktorej sa neustále diskutuje. Jedna skupina ľudí tvrdí, že jeho užívanie je nebezpečné a kreatín v sebe ukrýva rad nežiaducich účinkov. Druhú skupinu reprezentujú jeho pravidelní užívatelia, ktorí naň nedajú dopustiť. Môžete byť absolútne spokojní, kreatín je jeden z najviac študovaných doplnkov výživy a má vynikajúci bezpečnostný profil. Je ideálny doplnok pre dospievajúcich, starších, rovnako tak pre ženy. 

Čo je kreatín?

Kreatín je látka, ktorá sa nachádza prirodzene v svalových bunkách. Svalom pomáha produkovať energiu počas ťažkého tréningu alebo športovému výkonu s vysokou intenzitou. Užívanie kreatínu ako doplnku výživy je veľmi populárne medzi športovcami a kulturistami aby si zvýšili silu a zlepšili celkovú výkonnosť. Z chemického hľadiska má kreatín veľa podobností s aminokyselinami. 

Zásoby kreatínu v tele ovplyvňuje niekoľko faktorov ako je:

  • množstvo skonzumovaného mäsa,
  • tréning,
  • množstvo svalovej hmoty,
  • hladiny hormónov ako je testosterón a IGF-1.

Asi 95% kreatínu je uložených v svaloch vo forme fosfokreatínu. Zvyšných 5% sa uchováva v mozgu, obličkách a v pečeni. Suplementácia kreatínom zvyšuje zásoby fosfokreatínu, uloženej energie v bunkách, ktorá napomáha produkovať vysokoenergetickú molekulu ATP. Keď máte v tele viac ATP, vaše telo bude dosahovať lepšie výsledky počas cvičenia. Špecifickou vlastnosťou kreatínu je jeho schopnosť modifikácie niektorých bunkových procesov, ktoré vedú k zvýšeniu svalovej hmoty, sily a rýchlejšej regenerácii svalových tkanív.

Najčastejšie druhy kreatínu

Kreatín monohydrát – predstavuje najlacnejšiu a zároveň najosvedčenejšiu formu kreatínu. Táto forma je tiež najrozšírenejšou formou, ktorá sa využíva vo väčšine výskumných štúdií. Všetky pozitívne účinky, ktoré sú spojené s užívaním kreatínu (zvýšenie svalovej hmoty, sily a zlepšenie vytrvalosti) pochádzajú zo štúdií kreatínu monohydrátu. 

Kre-Alkalyn – jeho hlavnou výhodou je to, že pri užívaní nepotrebujete nasycovaciu fázu, tak ako u monohydrátu. Kre-Alkalyn je forma kreatínu, ktorá obsahuje mierne zásaditý prášok – hydrogén uhličitan. Výrobcovia tvrdia, že pridaním tejto zložky sa tvorí o niečo viac alkalická zlúčenina, ktorá môže znížiť rozpad kreatínu v žalúdku a zlepšiť tak jeho uvoľňovanie do svalov. 

Kreatín Hydrochlorid (HCL) – na dosiahnutie optimálnych účinkov vďaka tomu, že sa jedná o mikronizovanú formu, vám postačia oveľa nižšie dávky ako u monohydrátu (1 – 2 g denne). Vaše telo spotrebuje menej vody, čo neprináša nepríjemné pocity nadúvania a iné gastrointestinálne príznaky. 

Mechanizmus účinku

Existuje niekoľko spôsobov ako môže kreatín zvýšiť vašu výkonnosť a svalovú hmotu. Pri cvičení s vysokou intenzitou ma primárnu úlohu zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo vašich svaloch. Dostatočne vysoké zásoby fosfokreatínu sú potrebné na výrobu väčšieho množstva ATP, čo je kľúčová zložka pre produkciu energie počas ťažkého a intenzívneho cvičenia. 

Bežne po 8 – 10 sekundách aktivity s vysokou intenzitou sa hladiny ATP vyčerpávajú. Externé dopĺňanie kreatínu vo forme suplementu vám pomôže vytvoriť viac ATP, čo vám pomôže udržať optimálny výkon o niekoľko sekúnd dlhšie. 

Účinky kreatínu

O tom, že vám kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a silu, môže vám pomôcť vybudovať svaly aj inými spôsobmi:

  • zvýšenie pracovného zaťaženia (v tréningu budete schopný dosiahnuť väčší objem vykonanej práce),
  • zlepšenie bunkovej signalizácie (suplementácia kreatínom môže zvýšiť signalizáciu satelitných buniek, čo pomáha svalom lepšie sa zregenerovať a rásť),
  • zvýšenie anabolických hormónov (štúdie preukázali, že po aplikácii kreatínu došlo k veľkému nárastu hladín hormónov ako je IGF-1),
  • zvýšenie hydratácie buniek (o kreatíne je známe, že zvyšuje obsah vody v svalových bunkách. Tento efekt spôsobuje bunkový objemový efekt, ktorý hrá významnú úlohu v svalovom raste),
  • zníženie rozpadu bielkovín (externé dopĺňanie kreatínu môže zvýšiť celkovú svalovú hmotu znížením rozpadu svalov),
  • znižuje hladiny myostatínu (zvýšené hladiny proteínového myostatínu znižujú, resp. spomaľujú rast svalov. Kreatín znižuje tieto úrovne a zvyšuje rastový potenciál).

Odporúčania pri užívaní kreatínu

Najčastejšie otázky týkajúce sa kreatínu sa zameriavajú na jeho dávkovanie. Pokiaľ sa bavíme o monohydráte, dávkovania sú rôzne. Buď zvolíte nasycovaciu fázu, ktorá trvá jeden týždeň, počas ktorej užívate 20 g rozdelených do jednotlivých 5 g dávok. V druhej, udržiavacej fáze znížite dávky na polovicu a kreatín udržiavate na úrovni 10 g denne. Táto fáza trvá 4 – 5 týždňov. Potom nasleduje prestávka v užívaní jeden mesiac. 

Druhý spôsob, ktorý je v posledných rokoch oveľa viac populárnejší, je dlhodobé užívanie kreatínu v dávke 3 – 5 g denne. Vedecké štúdie potvrdzujú, že obidva dávkovania produkujú reálne výsledky vo forme väčšej svalovej hmoty, sily a vytrvalosti a výber konkrétnej možnosti je plne vo vašej kompetencii. 

Počas užívania kreatínu sa odporúča dodržiavať zvýšený pitný režim. Minimálne 2 – 3 litre vody denne. 

Kreatín je najideálnejšie konzumovať s jednoduchými cukrami (hroznový cukor, poprípade ovocná šťava). Vyhýbajte sa miešaniu kreatínu v studených nápojoch, poprípade v citrusových džúsoch. Vhodný je napríklad ohriaty 100% jablkový džús. 

Nikdy si nepripravujete dávku kreatínu dopredu. Pri dlhodobom kontakte kreatínu s tekutinou sa z neho stáva neúčinná látka.