Proteín – ako si vybrať ten najvhodnejší

Proteínové nápoje sú medzi športovcami veľmi populárne. Vo svojom portfóliu ich má  takmer každá firma zaoberajúca sa výrobou a predajom doplnkov výživy. Práve proteíny reprezentujú zrkadlo kvality, pohľad na firmu ako celok. Čo by ste mali pri výbere svojho bielkovinového prípravku zohľadniť vám povieme v dnešnom článku. 

Ak chcete vedieť čo kúpiť, musíte poznať základnú teóriu týkajúcu sa tejto kategórie suplementov. 

Proteíny – sú bielkovinové prípravky určené na konzumáciu po športovom výkone, poprípade ako náhrada stravy. Slúžia k rýchlejšej regenerácii svalových tkanív po náročnom tréningu a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Medzi proteíny môžeme zaradiť ešte aj také prípravky, ktoré obsahujú 50% proteínov na 100 g produktu. Fakt, že sú vo forme prášku z nich robí ľahko vstrebateľnú látku, s ktorou sa telo nepotrebuje „trápiť“ a je ideálnou voľbou po tréningu alebo inej fyzicky náročnej aktivite. 

Proteíny sú tvorené z menších častí, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Tieto sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Bez dostatočného množstva bielkovín v strave sa vám nepodarí naplniť vaše ciele a je jedno, či chcete nabrať svalovú hmotu alebo vyrysovať svalstvo. 

 

Rozdelenie proteínov

Delenie proteínov je pomerne pestré, no nám postačia základné delenia a to:

Podľa zdroja bielkovín:

  • srvátkové (Whey protein),
  • mliečne (Milk protein),
  • vaječné (Egg protein),
  • sójové (Soy protein),
  • iné. 

Rokmi skúseností športovcov a dôkazmi, ktoré priniesli početné vedecké štúdie dospela odborná a športová verejnosť k jednoznačnému záveru, že najviac hodnotným proteínom je srvátka. Z dôvodu biologickej hodnoty a rýchlosti vstrebávania je ideálnou voľnou najmä pre rýchle doplnenie bielkovín po tvrdom tréningu. Podľa technologického postupu výroby sa srvátkový proteín rozdeľuje nasledovne:

  • srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate),
  • srvátkový izolát (WHEY Isolate),
  • srvátkový hydrolyzát (Hydrolyzed WHEY Isolate).

Srvátkový koncentrát

Reprezentuje najpraktickejšieho zástupcu spomedzi srvátkových proteínov. Pre výrobcov i spotrebiteľov je to najekonomickejšia voľba. Je vyrobený zo sladkej srvátky a pomer bielkovín sa pohybuje od 35 – 89%. Má vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Obsahuje malé množstvo tuku a mliečneho cukru (laktózy).

Srvátkový izolát

Oproti koncentrátu má vyšší obsah bielkovín, ktorý a pohybuje na hranici 90%. Obsahuje zanedbateľné množstvo tuku a mliečneho cukru. Srvátkový izolát je vyhľadávaný ľuďmi, ktorí trpia neznášanlivosťou na laktózu (laktózovou intoleranciou). Ľahko sa rozpúšťa a veľmi rýchlo vstrebáva do krvi. Tak ako aj koncentrát, aj v izoláte môžete nájsť veľké množstvo BCAA. 

Srvátkový hydrolyzát

To najkvalitnejšie, čo môžete vašim svalom dopriať. Hydrolyzovaná srvátka je predtrávená, čo znamená vysokú využiteľnosť ľudský organizmus. Proteínové molekuly sú diferencované do menších častí tzv. peptidov. 

Mliečne, vaječné a sójové proteíny

Prvé dva proteíny bývajú často súčasťou viaczložkových proteínových produktov, ktoré sú vhodné ako náhrada stravy. Sójové proteíny sú lacné zdroje bielkovín a medzi športovcami nie sú príliš populárne. 

Kazeín – je vytváraný z mlieka a je ideálnou voľbou posledného jedla pred spaním vďaka jeho pomalému, niekoľkohodinovému vstrebávaniu. Zvlášť populárna, a to najmä v posledných rokoch, je kombinácia srvátky a kazeínu po tréningu. Túto kombináciu určite odporúčame!

V ponuke niektorých firiem sa môžeme stretnúť aj s ryžovými alebo hráškovými proteínmi. Z hľadiska športovej suplementácie majú tieto zdroje bielkovín nedostatočné vlastnosti, a preto ich konzumáciu neodporúčame. 

Atribúty výberu

Z pohľadu konečného spotrebiteľa existuje niekoľko vlastností proteínov, ktoré je nutné pri výbere proteínu zohľadniť. Všetko je priamo úmerné vašim cieľom a v neposlednom rade aj ekonomickým možnostiam. 

Zloženie – tento atribút sme si rozobrali už vyššie. Ak je vašim cieľom rýchle doplnenie bielkovín, vyberte si srvátkový proteín. Ak vám to vaše finančné možnosti dovolia, ideálny je izolát alebo hydrolyzát. Ak nemáte dostatok prostriedkov, budete si musieť vystačiť so srvátkovým koncentrátom. Ak hľadáte výrobok, ktorým budete vo svojom jedálnom lístku suplovať jedlo, vyberajte si z viaczložkových proteínov alebo siahnite po kazeíne. Ak si chcete pripraviť chutný a zdravý múčnik, ako alternatívu k múke môžete použiť sójový proteín. 

Množstvo bielkovín – veľmi dôležitá informácia. Ak ste v objemovej príprave, nebude vadiť ak budete využívať proteíny s nižším obsahom bielkovín (50 – 65%) a s vyšším obsahom cukrov. Naopak, ak je vašim cieľom chudnutie, resp. vyrysovanie svalstva, odporúčame produkty s obsahom bielkovín okolo 80%. V závere predsúťažných príprav alebo vo vrchole diéty je ideálne použiť proteíny s obsahom bielkovín až  90%. 

Poznámka: označenie proteínov 50, 70 alebo 90% predstavuje koeficient množstva bielkovín na 100 g produktu. 

Chuť – niekto povie, že táto skutočnosť nie je dôležitá. Niekomu nevadí vypiť neochutený nápoj, niekto ohrnie nos aj nad skvelou chuťou. Z dlhodobého hľadiska odporúčame vyberať si to, čo vám najviac vyhovuje. Srvátkové proteíny patria skôr k redším, viaczložkové majú tendenciu hustnúť, čo zvyšuje ich atraktivitu. Nevýhodou srvátkového hydrolyzátu je jeho špecifická horká chuť, na aj s týmto nedostatkom sa dnes vedia výrobcovia celkom dobre popasovať. 

Cena – pokiaľ nie ste milionár, aj tento fakt treba veľmi citlivo zohľadňovať. Proteín patrí k základným doplnkom výživy, ktorý by ste mali mať k dispozícii počas celého roka. Nemalo by sa stať, že by ste ostali bez dávky svojich bielkovín, a to najmä po tréningu. Ak máte finančné prostriedky na kúpu proteínu, rozmýšľajte dopredu. Je neekonomické kúpiť 900 g hydrolyzátu za 50 eur, keď si za to môžete zadovážiť napríklad koncentrát v trojnásobnom množstve. 

Záver

Proteínové prípravky patria k základným doplnkom výživy a sú doslova nutnosťou. Pri ich výbere zohľadňujte vaše ciele, ale majte na pamäti aj finančné možnosti. Nechajte si poradiť od skúsených alebo si nájdite recenziu na internete. Odmenou za dobrý výber vám bude progres výkonnosti vo forme hypertrofie svalstva.