A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: HTTP_ACCEPT_LANGUAGE

Filename: libraries/Fb.php

Line Number: 97

Spaľovanie tuku

Spaľovanie alebo redukcia tuku je medzi ľuďmi navštevujúcimi fitnescentrá druhým najčastejším dôvodom, prečo toto zariadenie navštevujú. Uhádli ste správne, na prvom mieste je snaha nadobudnúť svalovú hmotu. Túžba po pekne prepracovaných a vyrysovaných svaloch aspoň raz v živote je cieľom väčšiny ľudí, ktorí tomuto životnému štýlu prepadli. V dnešnom článku si priblížime proces spaľovania tukov, na čo sa zamerať a pred čím si dať naopak pozor.

Spaľovanie tuku z hľadiska vedy

K správnemu pochopeniu celého procesu je nutné, aby ste poznali zásobovanie energiou vo svaloch. Hlavným energetickým palivom pre prácu vašich svalov je chemická látka ATP (adenozín tri fosfát). ATP si telo vytvára za normálnych okolností z glukózy. Ako náhle je glukóza spotrebovaná, ako zdroj energie nastupuje tuk. V prvej fáze je spotrebovávaný glykogén a následne aj tuk.

Tukové bunky alebo adipocyty sú takmer všade na ľudskom tele. Tukové bunky sú vo forme mastných kvapiek, ktoré sú koncentrované, resp. zhromažďované do lipidov. V svaloch sa ich nachádza približne 10%, zvyšok tvorí tuk viscerálny a podkožný tuk.

Spaľovanie tuku z hľadiska kulturistiky

Z riadkov vyššie ste sa dozvedeli, že na to, aby telo spaľovalo tuky je potrebné znížiť hladinu krvného cukru (glukózy). Tento stav môžete docieliť tromi spôsobmi:

1. Znížením energetickým príjmom

V jednoduchosti povedané váš denný príjem stravy vyjadrený v kalóriách (kcal) musí byť nižší než výdaj (telesná aktivita). Úplne po lopate povedané, je nutné menej jesť.

kcal – je jednotka energie, ktorá sa používa pri vyjadrovaní energetickej hodnoty potravín. Odborne povedané sa jedná o množstvo energie, ktoré dokáže zvýšiť teplotu 1 g vody z 14,5 oC na 15,5 oC. Kcal je označovaná aj ako veľká kalória.

1 kcal = 4,185 Kj (kilojoulov)

 

2. Zvýšeným energetickým výdajom

Zvýšite energetický výdaj vo forme športových aktivít (prechádzky, aeróbna aktivita, silový tréning, doplnkové športy). Výdaj energie je vyšší než jej príjem. To čo zjete – „vyšportujete“.

3. Kombináciou obidvoch

V ideálnom prípade je najefektívnejšia kombinácia zníženého energetického príjmu a zvýšeného energetického výdaja. Úprava stravovacieho plánu a zaradenie zvýšeného telesného pohybu predstavuje najvhodnejšie podmienky na spaľovanie tuku.

Praktické poňatie

Teórie bolo napísanej už veľa a dohľadať informácie o spaľovaní tuku vôbec nie je v dnešnej dobe vôbec problém. Problém prichádza až vtedy, keď sa ľudia chystajú začať. Nevedia ako začať, boja sa, že robia veci zle, zlyhávajú. Celý proces chudnutia je komplikovaný ešte z jedného špecifického dôvodu. Môžete mať najlepšieho trénera, ktorý vás usmerní v tréningu a správnej výžive, no potom ste tu vy a vaša vôľa. Práve tu zlyháva najviac ľudí. Predstava, že zo svojho jedálnička musíte vylúčiť sladkosti, alkohol, mastné jedlá, poprípade fast food je pre niekoho absolútne nepredstavujúca.

Ak vás to ale aj tak neodradilo a stojíte na štartovacej čiare, na začiatku je dobré robiť veci postupne. Nie je dobre, ak hneď v prvý deň budete radikálne obmedzovať váš príjem jedla a budete sa snažiť odbehnúť maratón. Ak ľudia trpia extrémnou obezitou, na začiatku postačí úprava stravy spôsobom menšie dávky a častejšie. Vôbec nemusíte pristupovať k radikálnemu „očisteniu“ stravy. Keď budete cítiť, že už vaše telo nepotrebuje toľko jesť, môžete zmeniť aj zloženie jednotlivých jedál.

Aj kulturistická diéta spočíva v postupnom očisťovaní stravy od nežiaducich zložiek až vyvrcholí dokonalou prepracovanosťou a presnosťou tesne v období pred súťažou. Niektorí kulturisti si pred diétou celý týždeň zapisujú čo skonzumujú, túto hodnotu vydelia siedmimi a majú týždenný priemer. Túto hodnotu (najčastejšie v kalóriách) pretransformujú do „kulturistických potravín“ ako je chudé mäso, vaječné bielky, ovsené vločky, ryža. S touto hodnotou ďalej pracujú.

Ďalšou veľmi používanou metódou je počítanie sacharidov. Postupuje sa tak isto ako v príklade vyššie, akurát si prijatú týždennú stravu neprepočítavajú na kalórie, ale sledujú len množstvo sacharidov. Ak im vyjde denný priemer 400 g, toto je štartovacia hodnota v diéte, ktorá je nahradená ryžou, ovsenými vločkami alebo ovocím.

Sacharidové vlny sa zaraďujú v predsúťažnej diéte v období tesne pred súťažou 3 – 6 týždňov a najmä v období stagnácie. Či chcete alebo nie, ak aj budete tvrdo a veľa trénovať a budete dodržiavať striktnú stravu, môže sa stať, že vaša telesná hmotnosť bude stáť, v špecifických prípadoch sa môže aj zvyšovať. Ideálny stav na zaradenie sacharidových vĺn. Hlavným princípom tejto metódy je konzumácia odlišného množstva sacharidov v jednotlivých dňoch. Všeobecne platí pravidlo, že najviac by ste ich mali skonzumovať v dňoch tréningového voľna a každým tréningovým dňom toto množstvo znižovať. Týmto spôsobom bude váš metabolizmus pracovať na vysoké obrátky.

Príklad:

1. tréningový deň 300 g sacharidov
2. tréningový deň 200 g sacharidov
3. tréningový deň 100 g sacharidov
Voľný deň 400 g sacharidov

Tréning a chudnutie

Telesná aktivita bezpochyby patrí k dôležitej súčasti spaľovania tuku, pretože sa jedná o činnosť, pri ktorej sa spotrebúva energia. Každý odborník vám povie, že najideálnejšia je kombinácia silového a aeróbneho tréningu.

V procese chudnutia sa v silovom tréningu uplatňujú intenzifikačné metódy ako: supersérie, trojsérie alebo gigantické série. Hlavným cieľom je odcvičiť väčší objem cvikov za kratší čas. Prestávky medzi sériami sú na úrovni 30 – 60 sekúnd, u základných cvikoch výnimočne o trochu viac. Čo sa týka aeróbnej alebo kardio činnosti, je NENAHRADITEĽNÁ. Aj keď je niekoľko výnimiek, ktoré dokážu urobiť slušnú formu aj bez tejto aktivity, kardio tréning vám pomôže k dokonalému „vypáleniu“ tuku zo svalov. Pri bežnom stave telo získava asi 30% energie z glukózy a 70% z tukov. Ak sa zvyšuje intenzita cvičenia, tento pomer sa mení. Pri vysokej intenzite to môže byť až 70% glukóza a 30% tuky.

Spaľovače tuku

Ani použitím produktov z tejto kategórie žiadne zázraky nečakajte pokiaľ nebudete tvrdo a intenzívne trénovať a najmä dodržiavať predpísaný stravovací plán. V takomto prípade majú svoje opodstatnenie aj výrobky ako sú spaľovače tukov.