A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: HTTP_ACCEPT_LANGUAGE

Filename: libraries/Fb.php

Line Number: 97

Zmeny pre lepšie stravovanie

Stravovanie sa nemusí byť náročné. Mnohí z nás sa pozerajú na vytvorenie rozumného a účinného stravovacieho plánu, ale nechcú ho prijať a používať. Našli ste sa v počítaní kalórií, jedení len polovicu dňa a v snahe znižovať porcie jedla?
Čokoľvek si zvolíte a akékoľvek sú vaše ciele, sú tu niektoré základné zásady, ktoré treba dodržiavať pri zdravom stravovacom pláne. Ak si raz tieto pravidlá osvojíte, pre vaše konkrétne potreby to bude jednoduché.

Nižšie je uvedených osem zásad kedy pristupovať k jedlu a výživovým potrebám. Teraz je čas naučiť sa skutočnosti o plánovaní stravy.

Bielkoviny

Zahrnutie bielkovín vyzerá ako samozrejmá možnosť, musíte sa však pozrieť na váš súčasný stravovací plán a zhodnotiť vaše stravovacie návyky. Prijímate skutočné bielkoviny? Užívate príliš veľa bielkovinových doplnkov? Rozdelili ste si dostatočné množstvo bielkovín v priebehu dňa? Prijímate veľké množstvo bielkovín? Všetky tieto otázky sú opodstatnené a majú zmysel, keď ich správne zanalyzujete.

Požiadavka: Denne prijmite jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste začali. Uistite sa, že väčšina vášho bielkovinového príjmu je z celých potravín. ( kuracie mäso, chudé mäso, grécky jogurt, vajcia, nízkotučné syry a mlieko).

Užívanie niektorých doplnkov je dobré, ale mali by sa užívať až keď skončíte tréning, a v čase kedy potrebujete vhodný a rýchly príjem bielkovín, pretože nemáte k dispozícii žiadne skutočné potraviny.

2 Tuky

Väčšina ľudí verí, že odstránenie toľko tuku z ich stravy, ako je možné je jedinou cestou k diéte. To, že konzumujete menej tuku znamená, čím sa premieňa na menej telesného tuku nie je pravdou. Pozitívne účinky tuku a to, ako môžu doplniť váš tréning je uvedené nižšie.

Požiadavka: Výhody vrátane regulácie hormónov, produkcie energie a indukcie sýtosti, zdravých tukov ako je avokádo, olivový olej, orechové maslo a zmiešané orechy vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Keďže jeden gram tuku obsahuje viac ako dvojnásobné množstvo kalórií bielkovín, potrebuje udržiavať váš príjem s mierou. Vyskúšajte a zamerajte sa od 0.5 do 0.8 gram tukov na kilogram telesnej hmotnosti.

3 Pridajte sacharidy

Sacharidy sa vždy konzumovali a uspokojovali. Dali nám energiu, živiny a uspokojenie. Teraz sa zdá, že sa zmenili na negatívne. Sacharidy sú teraz všade trápením ľudí, ktorí chcú schudnúť. Nevieme si už vychutnať chlieb bez pocitu viny alebo potreby zdvojnásobiť naše cvičenia vo fitku.

Požiadavka: Ironicky, sacharidy sú dobré! Sacharidy sú našim uprednostňovaným zdrojom energie, a hoci nie sú nevyhnutné, v mnohých ohľadoch sú potrebné pre atlétov a cvičencov, ktorí by chceli pribrať na objeme. Skúste dva gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas štyroch týždňov a potom si to upravte tak, ako chcete pre vaše konkrétne ciele.

Jedenie po celý deň

Existuje viac než niekoľko stravovacích stratégií, ktoré podporujú účinnosť ako jediný spôsob, ktorým robiť veci. Prerušovaná hladovka a jedenie všetkého, čo sa do vás zmestí (IIFM) je len pár, ktorý používa extrémne opatrenia na podporu marketingu a cieľových sľubov. Zdá sa, že každý rok sa objavujú všetky typy nových a vylepšených spôsobov stravovania, ale aké úspechy boli skutočné?

Požiadavka: Postupujte podľa jednoduchého akčného plánu. Podľa takého, ktorý nie je trendom alebo najnovšou marketingovou kampaňou, ktorá sa snaží predať všetko, čo je rýchlym riešením. Jedzte vyvážené, výživové jedlá rozdelené počas celého dňa. Konzumujte dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré obsahujú všetky požadované denné živiny. Urobte to bez extrémnych opatrení alebo dlhého obdobia hladovania a konzumovania všetkého, čo chcete.

Jedzte dosť

Každý, kto sa snaží nabrať svaly vám povie, že konzumuje veľa jedla, ale nemôže pribrať ani trochu váhy. Keď opisuje svoju cestu k naberaniu svalov, pôsobí ako keby bol vyšetrovaný.

Požiadavka: Ak je vašim cieľom nabrať svalovú telesnú hmotnosť, potom napíšte všetko, čo konzumujete počas troch dní

Pozrite sa na to, čo ste napísali a uvidíte či to bolo dôsledné. Ak to vyzerá dostatočné k splneniu vášho cieľu, tak to obsahuje všetky z vyššie uvedených kritérií.

Obmieňajte živiny

Vo väčšine stravovacích plánov musíte jesť rovnakú vec každý jeden deň bez zmeny. Je pravda, že je skvelé mať niektoré jedlá každý deň. Obmieňanie vašej stravy je dobré pre vaše zdravie, pretože môžete získať kompletné živiny konzumovaním rôznych potravín.

Požiadavka: Vyskúšajte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Zmeň zdroje bielkovín z mäsa na rôzne druhy rýb.

Rôzne druhy orechov, olejov a mastných rýb pre esenciálne tuky. Čím je vaša strava pestrejšia a rôznorodejšia, tým viac budete mať úžitok zo širokej rôznosti živín.

Čísla

Mnoho ľudí počíta každý kúsok, kalóriu a gram, ktorý ide do ich úst. Ľudia si vedú podrobné zoznamy, tabuľky a využívajú viacero aplikácií, ktoré im pomáhajú dosiahnuť ich želaný cieľ. Ich spôsoby sa zdajú byť nedostatočné a preto hľadajú ešte viac spôsobov ako sledovať každú ich činnosť jedenia.

Požiadavka: Niekedy sa tak stratíte v myšlienke vecí, že strácate pohľad na veľký obraz. Akonáhle budete mať stravovací plán na mieste, dajte mu množstvo času na dosiahnutie účinku. Ak cítite potrebu sledovať ho, potom je to v poriadku, ale nebuďte na seba tak tvrdí. Potrebujete umožniť kolísanie, aby plán fungoval.

Budete robiť chyby

Zdá sa, že jednotlivci majú úplný alebo žiadny postoj, buď idú na plnú rýchlosť alebo sú v kľude. Zvyčajne sú to ľudia, ktorá začínajú všetko v pondelok. Nezameriavajte sa na optimálne prostredie a konečné výsledky, aby ste začali.

Požiadavka: Ak sa chystáte začať s novým stravovacím plánom, potom začnite teraz. Na čo čakať?

Ďalšou stratégiou je, že kedykoľvek máte zlý deň jedenia, len sa chyťte tam, kde ste prestali. Nezahoďte celý deň a nezačínajte to celé odznova. Pozbierajte kúsky a vráťte sa späť.

Stojí to za to

Vytvorenie si zdravého stravovacieho plánu pre akýkoľvek dôvod by nemalo byť príliš komplikované. Urobte jednoduché, ale zámerné kroky a nastavte svoj plán do pohybu. Urobte to bez premýšľania nad každým detailom. Využite tieto zásady, aby ste sa oslobodili od mentality počítania stravy a tak si užívali svoje úspechy a cieľovú cestu.