Frank Zane - kulturistický elegán

Americký kulturista Frank Zane, ktorý sa narodil v roku 1942 v Kingstone (USA) patril vo svojej dobe k najelegantnejším a najsymetrickejším kulturistom. Fakt, že tomu tak bolo nie je vôbec náhoda.

Životopis

Mladý Frank vždy patril k chlapcom, ktorí pôsobili na svoje okolie introvertne. Bol vzorný študent, veľmi inteligentný a rozvážny. Od malička túžil stať sa učiteľom, čo sa mu v dospelosti aj splnilo. Jeho začiatky so železom boli zviazané s jednou negatívnou príhodou. Spolu s bratom sa stal terčom napadnutia skupinky chlapcov. Aby bol schopný v budúcnosti sa takýmto nepríjemnostiam ubrániť, začal cvičiť. Jeho rodičia ho však na začiatku vôbec nepodporovali a neustále mu prizvukovali, že najdôležitejšie v jeho živote je úspešné štúdium. 

Po piatich rokoch cvičenia, vo veku 19 rokov sa Frank Zane prihlásil na svoju prvú kulturistickú súťaž Mr. Pensylvánia. Z celkového počtu 17 súťažiacich skončil na poslednom mieste. Táto skúsenosť ho prinútila prehodnotiť svoje úsilie a zamerať sa na svoje silné stránky, ktorými boli symetria, elegancia, pripravenosť a prezentácia. Jeho úsilie ho nakoniec priviedlo do víťazného cieľa, keď o rok na to vo veku 20 rokov konečne zvíťazil. V roku 1964 obsadil tretie miesto na Majstrovstvách severnej Ameriky, čo ho raketovo vynieslo medzi kulturistickú špičku. 

V roku 1965 úspešne ukončil vysokú školu a nastúpil ako učiteľ do mesta Norfolk. O rok na to vymenil Norfolk za slnečnú Floridu, kde pokračoval v kariére učiteľa a špičkového kulturistu. 

Za svoju kariéru získal veľmi veľké množstvo titulov, nižšie si môžete pozrieť jeho postup celej kulturistickej kariéry.

1961 Mr. Pennsylvania (17. miesto)

1962 Mr. Keystone (víťaz)

1963 Mr. Keystone (2. miesto)

1965 Mr. Sunshine (víťaz)

1965 IFBB Mr. Universe (1. miesto - stredná výška)

1966 IFBB Mr. Amerika (1. miesto - stredná výška)

1967 IFBB Mr. America (1. miesto - stredná výška)

1967 IFBB Mr. Universe (3. miesto)

1968 IFBB Mr. Amerika (víťaz)

1968 IFBB Mr. Universe (víťaz)

1970 NABBA Mr. Universe (víťaz)

1971 NABBA Pro Mr. Universe (1. miesto)

1972 NABBA Pro Mr. Universe (víťaz)

1972 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier, 4. miesto)

1974 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier, 2. miesto)

1975 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier, 4. miesto)

1976 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier, 2. miesto)

1977 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier a celkový víťaz)

1978 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier a celkový víťaz)

1979 IFBB Mr. Olympia (do 200 libier a celkový víťaz)

1980 IFBB Mr. Olympia (tretí, po utrpení takmer smrteľného zranenia, vyžadujúce dlhotrvajúcu hospitalizáciu)

1981 IFBB Mr. Olympia - nesúťažil (bojkotoval súťaž M. Olympia po kontroverznej súťaži v roku 1980)

1982 IFBB Mr. Olympia (2. miesto)

1983 IFBB Mr. Olympia (4. miesto po tom, čo utrpel ďalšiu nehodu na bicykli, vyžadujúcu rozsiahle operácie ramena) 

Tréningový tip Franka Zaneho

Počas rokov v kulturistike využíval Frank Zane veľké množstvo tréningových systémov a postupov. Na začiatku zaťažoval svaly 3 – 4 sériami po desať opakovaní. Na radu skúsenejších pristúpil k pyramídovému princípu a v tréningu sa zameral na základné cviky. Jeho sila, rovnako tak hmotnosť ihneď rapídne narástli. Frank je tiež autorom Let’s Grow Workout. O čo ide?

Let’s Grow Workout je dvojsplitový tréningový systém. Jednotlivé tréningy by sa mali vykonávať trikrát alebo minimálne dvakrát týždenne. Oproti tomu, čo trénujete, to bude asi trošku rozdiel. Príklad tréningu:

  1. deň: predná časť tela, brucho
  2. deň: zadná časť tela, brucho

Predná časť: hrudník, predné ramená, biceps, predné stehná, brucho.

Zadná časť: chrbát, zadné a bočné ramená, triceps, hamstingy, lýtka, brucho. 

Obidva tréningy majú približne rovnakú dĺžku. Medzi tréningami by mal byť vždy minimálne jeden deň odpočinku, ideálne dva, aby mali vaše svaly dostatok času na zotavenie. Na veľké svalové partie trénujte 2 – 3 cviky, u menších si vystačíte s 1 – 2. 

Let’s Grow Workout vychádza z modelu EARN:

E – exercice (cvičenie),

A – attitude (postoj),

R – rest (odpočinok),

N – nutrition (výživa).

Na dosiahnutie maximálneho rastu musíte dosiahnuť dokonalé skóre v každej kategórii. Táto kulturistická rovnica je matematickým vyjadrením vášho svalového rastu. Tréning je ideálnym systémom pre osoby, ktoré bojujú s nedostatkom času na tréning. Vyčleňte si v týždni dva dni na svoj tréning!

 

Frank Zane a výživa

Frank pristupoval aj k výžive veľmi jedinečne a citlivo. Nikdy nemal predpísaný výživový plán, ale riadil sa týmito piatimi nutričnými pravidlami:

  1. konzumoval 200 g proteínov denne (1 g bielkovín na jednu libru telesnej hmotnosti),
  2. zdroje bielkovín boli kvasnice, bielkovinové nápoje, mäso, ryby a vajcia,
  3. vyhýbal sa akýmkoľvek jednoduchým cukrom ako je biele pečivo, cukor alebo med,
  4. ako zdroje sacharidov využíval zeleninu, zemiaky a avokádo,
  5. doplnkovú výživu tvorili aminokyseliny, vápnik, horčík a iné vitamíny.