4 najlepšie po-tréningové jedlá, ktoré vám pomôžu udržať svaly

Po – tréningové jedlo je považované za jedno z najdôležitejších v priebehu dňa, preto tu máme pre vás článok, ktorým vám objasníme ako sa najlepšie možne stravovať s cieľom budovať svalovú hmotu. Termín známy ako „anabolické okno“ po tréningu je najlepší čas pre doplnenie stratených makronutrientov, ako aj aminokyselín počas tréningu. Doplnenie týchto nutrientov pomáhajú zlepšiť proteínovú syntézu a doplniť glykogén (palivo) do svalov.

Vysoko glykemické sacharidy (ako aj rýchle cukry)

Ak sú vaše tréningy dosť intenzívne svaly využívajú glykogén (palivo) až sa svaly doslova sfúknu a práve čo potrebujete doplniť po tréningu sú práve jednoduché teda vysoko glykemické sacharidy. Sacharidy vysoké na glykemický index, doplnia glykogén a uvoľní sa inzulín (naj-anabolickejší hormón v tele). Tento hormón má v tele za úlohu uložiť do svalu všetky možné živiny, vrátane cukru, aminokyselín a ostatných nutrientov. Skúste sa zamerať na biele zemiaky, jeden stredne veľký zemiak obsahuje 37g sacharidov, 5g vlákniny a cca 70% vašej dennej dávky vitamínu C.

Rýchlo-stráviteľné bielkoviny

Vyhnite sa ťažko stráviteľným bielkovinám ako je napr. steak,  tvaroh, či cottage cheese. Miesto toho siahnite po proteíne, ktorý je rýchlo stráviteľný a poskytuje vysokú dávku BCAA. Srvátkový izolát, alebo hydrolyzát sú najrýchlejšie stráviteľné a ponúkajú celé spektrum aminokyselín potrebných pre aktivovanie proteínovej syntézy.

Tuky, ktoré znižujú svalovú horúčku

Možno vám je známy ten stav po tréningu, kedy doslova cítite ako keby ste mali choré svaly, oslabené kĺby. Nasýtené tuky pomáhajú práve zabrániť týmto stavom, ako aj zabrániť katabolizmu (teda stavu, kedy sa odbúravajú svaly). Tu pripadajú najviac vhod ryby ! Keďže sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Snáď najlepšou voľbou bude teda losos.

Jedlá bohaté na antioxidanty

Jedlá bohaté na antioxidanty ako sú tmavé bobule môžu zlepšiť oxidačný stres po tréningu a taktiež aj svalovú slabosť. V jednej štúdií bolo subjektom podávané smoothie z čučoriedok pred tréningom a po tréningu, výsledkom bola zvýšená svalová sila a regenerácia svalov a to práve kvôli rýchlejšiemu zníženiu oxidačného stresu. Nemáte radi čučoriedky ? V tom prípade siahnite po malinách, či černiciach, sú podobne bohaté na poly fenoly a celkovo antioxidanty ako čučoriedky. Pridajte tieto bobule do vašich pred-tréningových vločiek, či do „šejku“ po tréningu.

Mohlo by Vás zaujímať

TOP 10 potravín pre maximalizáciu svalovej hmoty
TOP 10 potravín pre maximalizáciu svalovej hmoty 06.08.2018

Najlepšou cestou ako si vybudovať svalovú hmotu je konzumovať široké...

7 zásad výživy pri budovaní svalovej hmoty
7 zásad výživy pri budovaní svalovej hmoty 31.07.2018

Nič nie je zadarmo, a preto je dôležité dodržiavať aj...

Základné pojmy vo výžive
Základné pojmy vo výžive 31.07.2018

Výživa predstavuje súhrn všetkých procesov, ktorým živý organizmus prijíma, spracúva...

4 veci vo výžive, ktoré by ste mali robiť, ak chcete, aby vaše svaly rástli
4 veci vo výžive, ktoré by ste mali robiť, ak chcete, aby vaše svaly rástli 31.07.2018

Mať masívne svaly nie je vždy jednoduché a cesta je často...