4 veci vo výžive, ktoré by ste mali robiť, ak chcete, aby vaše svaly rástli

Mať masívne svaly nie je vždy jednoduché a cesta je často komplikovaná. Komplikovaná v tom, že dnes je internet plný množstva informácií a ľudia si nevedia vyselektovať to, čo je skutočné dobré a najmä dôležité.

Články sú často až príliš teoretické, chýba  akákoľvek praktická skúsenosť. Niekedy je totiž teória na kilometre vzdialená od skutočnosti. Nie všetko, čo je napísané musí bezpodmienečne platiť. Každému zaberá niečo iné, vyhovuje niečo iné, pretože každý sme jedinečný. Tento článok vznikol zozbieraním informácií od bývalých súťažných kulturistov, ktorí sa zhodli, že na rast svalov je nutné zamerať sa na tieto štyri veci. 

Dostatočne jedzte

Tým sa nerozumieme jedenie všetkého. Kulturistika je náročná v tom, že ňou musíte žiť 24 hodín denne. Strava musí byť dopredu naplánovaná. Nie je nič mimoriadne, že kulturisti si nosia svoje jedlo v miskách. Hlavný dôraz sa kladie na zvýšený príjem bielkovín (2 - 2,5 g na kg/telesnej hmotnosti – ďalej len TH), pretože tie predstavujú stavebný materiál pre rast svalov. Bielkoviny sa najčastejšie čerpajú z kuracieho a hovädzieho mäsa, rýb, vajec a mliečnych produktov. Druhou makroživinou, ktorá má významné miesto v strave pri budovaní svalov sú sacharidy. Ich množstvo je veľmi individuálne a pohybu je sa na hranici od 4 g na kg/TH až po 10 - 12 (ektomorf). Najlepšie zdroje sacharidov sú: ovsené vločky, zemiaky, ryža, celozrnné pečivo a ovocie. Význam tukov v strave stále bojuje s nedôverou ľudí, pretože tuky pre nich znamenajú pôvodcu obezity. To je ale omyl. Tuky sú veľmi dôležité a ich vylučovaním zo stravy sa ochudobňujete o dôležitú živinu. Ako zdroj kvalitných tukov konzumujte orechy, olivový olej a morské ryby. V objemovom období pokojne 1 - 1,5 g na kg/TH. Svoje jedlo si naplánujte tak, aby ste jedli každé 2 – 3 hodiny a nezabúdajte raňajkovať. 

Nevynechávajte predtréningové jedlo

Potreba konzumácie jedla pred tréningom je veľmi dôležitá. Jedlo a dostatok tekutín pred športovým výkonom priamo ovplyvňuje jeho kvalitu. Pri nedostatku jedla sa môže dostaviť pokles hladiny krvného cukru, stavy nevoľnosti, v extrémnych prípadoch aj odpadnutie. 90 – 120 minút pred tréningom môžete skonzumovať sendvič z celozrnného pečiva s plátkami grilovaného kuracieho mäsa. Ak ste časovo obmedzený a nestíhate jesť, postačí aj kus ovocia s bielym jogurtom alebo proteínovým nápojom. Nikdy však netrénujte vyslovené hladný. Vaše svaly budú zbytočné vystavované veľkému stresu.

Po tréningu si doprajte veľké množstvo jednoduchých sacharidov

Určite ste sa stretli s názorom, že pre ľudí, ktorí majú problém s naberaním svalovej hmoty a celkovej telesnej hmotnosti sa odporúča konzumácia sacharidových nápojov – gainerov. Má to svoju logiku, zvlášť preto, že práve nadmerná konzumácia sacharidov spôsobuje priberanie na váhe, nie však budovanie svalov. Sú momenty, kedy je aj konzumácia jednoduchých cukrov prospešná  a môže byť veľmi užitočná, ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty. Jeden z nich je obdobie po tréningu (do 20 minút po dotrénovaní). V tomto období sa odporúča konzumácia veľkého množstva rýchlych sacharidov v kombinácii s rýchlo vstrebateľnými bielkovinami. Ideálne srvátkový izolát alebo hydrolyzát a glukóza. Pre 80 kg kulturistu bežne stačí 40 g 80% proteínového prípravku v kombinácii so 60 – 80 g glukózy (hroznového cukru). Množstvo sacharidov sa odvíja od náročnosti tréningu, intenzity, objemu a počtu opakovaní. Pri ťažkom, ale nie príliš intenzívnom tréningu si vystačíte s 0,6 - 0,8 g na kg/TH, pri dlhotrvajúcom tréningu s vysokým počtom opakovaní môžete toto množstvo zvýšiť až na 1,2 g na kg hmotnosti. Telo je po náročnom tréningu doslova hladné po živinách. Konzumácia sacharidov po tréningu vyvolá vyplavenie najsilnejšieho anabolického hormónu – inzulínu. Ten je zodpovedný za ukladanie jednoduchých látok (glukóza, aminokyseliny), aby sa z nich tvoril glykogén, tuk a svalové bielkoviny. Toto obdobie sa tiež volá anabolické alebo inzulínové okno.  

Najdôležitejšie jedlo dňa – potréningové jedlo

Potréningové jedlo môžete konzumovať už 60 – 90 minút po ukončení tréningu. Ak je vaša strava počas dňa nedokonalá, práve tu by ste si mali dať záležať na tom, aby bolo jedlo pripravené z kvalitných surovín. Konzumujte 150 – 250 g kuracích alebo morčacích pŕs, poprípade hovädzie zadné alebo sviečkovicu. Ako prílohu môžete zvoliť ryžu, cestovinu alebo zemiaky. Vyhýbajte sa tučným mastným jedlám, ktoré sa dlho trávia a znižujú regeneračné schopnosti organizmu. Zabudnite aj na zeleninu, ktorá zbytočne predlžuje trávenie.