Bielkoviny

Bielkoviny alebo tiež proteíny sú základným stavebným kameňom ľudského tela, a preto si v kulturistike vyžadujú najviac pozornosti. Bez dostatku bielkovín v strave bude váš progres v oblasti budovania svalov neuskutočniteľný.

Výživa, jej zloženie a kvalita je najdôležitejším faktorom neustáleho zvyšovania výkonnosti kulturistov. Kulturistika je najšpecifickejšia najmä tým, že okrem pravidelného tréningu (silového alebo kardia) si vyžaduje neustálu koncentráciu a najmä disciplínu v oblasti výživy. Je to neustály kolotoč pravidelného stravovania sa s maximálnou kontrolou najmä v období tesne pred súťažou. Potraviny, resp. výživa je zložená zo základných makronutrienty (bielkovín, sacharidov a tukov). Dnes si bližšie priblížime bielkoviny. 

Bielkoviny – základné informácie

Bielkoviny alebo tiež proteíny sú základným stavebným kameňom ľudského tela, a preto si v kulturistike vyžadujú najviac pozornosti. Bez dostatku bielkovín v strave bude váš progres v oblasti budovania svalov neuskutočniteľný. Proteíny sú nenahraditeľné aj z dôvodu, že si ich telo nevie vyrobiť zo sacharidov či tukov a nevie si ich uschovať do zásoby.

Bielkoviny sú tvorené z menších štruktúr, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Tie sú dôležité v procese regenerácie a tvorby nového svalového tkaniva.

Bielkoviny sú tiež súčasťou:

  • hormónov,
  • enzýmov,
  • zložiek krvi,
  • imunitného systému.

Bielkoviny a ich rozdelenie:

Delenie bielkovín je pomerne široké, no pre naše potreby plne postačí nasledujúce:

Podľa pôvodu:

  • Rastlinné (strukoviny, obilniny, sója, quinoa)
  • Živočíšne (mlieko, vajcia, mäso, ryby)

Podľa využitia:

  • Plnohodnotné (obsahujú plné aminokyselinové spektrum) väčšinou sa jedná o živočíšne bielkoviny ako je mäso, vajcia, mlieko a mliečne produkty.
  • Neplnohodnotné (sú charakteristické neúplným zastúpením esenciálnych aminokyselín a je nutné ich kombinovať s iným druhom potravín) najčastejšie sa jedná o rastlinné zdroje bielkovín.

O aminokyselinách vieme, že sú základným stavebným kameňom bielkovín. Iná definícia hovorí, že sú to aminokarboxylové kyseliny, ktoré sa delia na:

  • Kódované, proteínogénne (bielkovinotvorné a je ich 20) sú stavebné jednotky bielkovín.
  • Nekódované sú zložkou biofunkcií (koenzýmy).

Ďalšie delenie, s ktorým sa stretávame v kulturistickej terminológii je:

  • Esenciálne aminokyseliny (telo si ich nevie syntetizovať a musia byť prijímané stravou): valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín a treonín.
  • Neesenciálne aminokyseliny (telo si ich vie samo vyprodukovať): alanín, cysteín, glutamín, karnitín, tyrozín.

Proteíny a kulturistika

Už v úvode sme o bielkovinách písali, že v kulturistike a silových športoch sú nenahraditeľné.

Ich hlavnými úlohami je:

  • zabezpečovanie rastu nového tkaniva (hypertrofia svalstva),
  • urýchľovanie procesu regenerácie,
  • ochrana svalovej hmoty.

Ich denný príjem je variabilný. U bežnej populácie postačuje množstvo 0,6 - 0,7 g na jeden kg telesnej hmotnosti. V kulturistike je za nutné množstvo považovaná hodnota 2 g na kg telesnej hmotnosti. V predsúťažnom období môže táto hodnota vystúpiť až na 3 g na kg.

Najčastejšie zdroje bielkovín u kulturistov sú: mäso (hovädzie, kuracie, morčacie), ryby (losos, treska, tuniak), vajcia, mlieko a mliečne výrobky, a bielkovinové preparáty.

V strave, v grafickom rozložení by mal byť denný príjem bielkovín zastúpený nasledovne:

Bielkoviny: 30%

Sacharidy: 60%

Tuky: 10%

Zmyslom je, aby ste nejedli tony proteínov, ide o to mať vyváženú stravu, ktorá bude zabezpečovať efektívne využívanie bielkovín, ktoré budú napomáhať budovať vaše svalstvo a nebudú slúžiť ako zdroj energie. Na 1 g skonzumovaných bielkovín by ste mali prijať asi 24 kalórií zo sacharidov a tukov. V praxi to znamená, že ak skonzumujete 100 g proteínov, mali by ste skonzumovať 2400 ďalších kalórií pochádzajúcich z tukov a sacharidov. V kalorickom vyjadrení jednotlivé makronutrienty obsahujú:

  • Bielkoviny ... 4 kcal
  • Sacharidy ... 4 kcal
  • Tuky ... 9 kcal

Vedecké štúdie nepotvrdili, že konzumácia viac ako 30 g bielkovín v porcii by akokoľvek pozitívne ovplyvňovala rast svalovej hmoty. Práve vyššie spomínaná dávka je dostatočná na to, aby ju telo dokázalo spotrebovať a aby splnila účel hypertrofie a obnovy svalovej hmoty.

Celý proces budovania svalovej hmoty nie je len o bielkovinách. Je to zložitý systém, kde má svoje miesto kvalitná výživa, tréning a odpočinok a proteíny v ňom hrajú malú, aj keď významnú úlohu.