Bielkoviny, sacharidy, tuky.

Ako základ by mal každý športovec poznať základné vlastnosti jednotlivých makroživín, ktoré telu dodáva prostredníctvom stravy. Pokiaľ pochopí ich charakteristiky a funkcie, ľahšie zvládne ich dávkovanie, načasovanie a využitie pre maximalizáciu rastu svalov. Tri základné piliere si v krátkosti predstavíme.

Bielkoviny:

Na začiatok nevadí, ak si bielkoviny predstavíme trošku z odborného hľadiska. Tieto látky sa skladajú z 55 % uhlíka, 21 % kyslíka, 7% vodíka a 17 % dusíka, zo síry, fosforu a ostatných látok. Od lipidov (tukov) a uhľohydrátov (sacharidov) sa líšia tým, že obsahujú dusík. Proteín (bielkovina) je vysokomolekulárna prírodná látka, ktorej základ tvorí jeden alebo viac reťazcov zložených z jednotlivých aminokyselín. Tých je dokopy spolu 22, z toho 14 si telo vie vyprodukovať a zvyšok musíme prijať v strave. Z chemického hľadiska ide o kopolyméry (kombinované polyméry) z monomerných jednotiek L-α-aminokyselín spojených peptidovými väzbami.

Pre športovca sú však tieto fakty nie tak významné, ale zaujímavejšie sú skôr odporúčania pre prax - kedy, koľko a čoho...

Bielkoviny sú látky, ktoré sa skladajú z aminokyselín. V kulturistike patria proteíny medzi najdôležitejšie, pretože by bez nich rast svalov nebol možný. Podieľajú sa na regenerácii svalových vláken, napomáhajú teda rastu novej svalovej hmoty, regulujú imunitný a hormonálny systém. Bez bielkovín by nemohol fungovať ani proces chudnutia. V dostupnej literatúre sa uvádza, že optimálny príjem bielkovín je od 1 – 3 g na jeden kilogram hmotnosti. Ich množstvo závisí od konkrétneho športu a cieľa. Zvýšené množstvo bielkovín je potrebné najmä v období redukcie hmotnosti a v predsúťažných prípravách kulturistov.

Medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín zaraďujeme: mäso (hovädzie, kuracie, morčacie), ryby, vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, cottage), proteínové koncentráty, sója.

Sacharidy:

Sacharidy sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ich deriváty môžu obsahovať aj fosfor, dusík alebo síru. Patria taktiež k veľmi významnej skupine látok. Pre ľudský organizmus predstavujú základný zdroj energie vďaka životne dôležitej glukóze. Bez sacharidov by nebol možný žiadny pohyb svalov a ani iná fyzická aktivita. Ich nedostatkom sa môže výrazným spôsobom zhoršovať telesná výkonnosť.

Základné delenie sacharidov:

  1. Monosacharidy         (glukóza, fruktóza, galaktóza)
  2. Oligosacharidy          (sacharóza, laktóza, maltóza)
  3. Polysacharidy           (škrob, glykogén, vláknina)

Vo výžive kulturistov majú nezastupiteľné množstvo a predstavujú tzv. regulačnú zložku, pretože práve manipuláciou s ich množstvom môžete efektívne narábať so svojou telesnou hmotnosťou. Ak chcete nabrať svalovú hmotu stačí ich denné množstvo navýšiť a ich sila sa ihneď prejaví v náraste hmotnosti, rovnaký systém ale opačný, funguje pri chudnutí. Denné množstvo je veľmi individuálnou záležitosťou a závisí od mnohých okolností (rýchlosť metabolizmu, charakter tréningu, množstvo spotrebovanej energie...). Nielen pre športovcov ale aj pre bežných ľudí je najideálnejšia konzumácia tzv. komplexných sacharidov, ktoré sa do organizmu uvoľňujú postupne v priebehu niekoľkých hodín. Ďalšou dôležitou hodnotou pri sacharidoch je ich glykemický index (GI) - rýchlosť ich vstrebávania. Čím je táto hodnota vyššia, tým horšie, pretože ich konzumáciou riskujete nechcený nárast tukového tkaniva, z dôvodu kolísania inzulínu. Jediný čas, kedy je vhodné konzumovať sacharidy s vysokým GI je v období po tréningu, kedy je „otvorené“ tzv. anabolické okno, ale o tom až v samostatnom článku.

Zdroje sacharidov vo výžive kulturistov: ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie, zelenina.

Tuky:

Tuky sú veľakrát považované za zlé, ale to vôbec nie je pravda. Opak je správny, sú veľmi dôležité pre riadny chod organizmu a práve ich úplným vylúčením zo stravy riskujete veľké zdravotné problémy. Tuky patria k energetickým látkam a telo ich využíva ako palivo. Sú rozpúšťadlom vitamínov A, E, a D. Ich konzumácia má významný vplyv na produkciu testosterónu, čo predstavuje kľúčový hormón pri raste svalovej hmoty a regulácii telesného tuku. Vo výžive športovca by nemali chýbať najmä omega-3 a omega-6 nasýtené mastné kyseliny a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Kategórie tukov, ktoré sú skutočne pre organizmus škodlivé sú trans kyseliny a nasýtené mastné kyseliny. Prvé menované vznikajú z olejov, ktoré sú vystužené napr. niektoré margaríny a potom sa z nich stávajú nasýtené mastné kyseliny. Sú využívané v priemyselne spracovaných potravinách. Nasýtené mastné kyseliny sú najviac nebezpečné, pretože zvyšujú zlý cholesterol a tým aj vznik kardiovaskulárnych chorôb. Určité množstvo je potrebné pre tvorbu testosterónu a správne využitie vitamínov rozpustných v tukoch. Všeobecne odporúčané denné množstvo tukov sa pohybuje v rozmedzí 0,5 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Odkiaľ by sme mali čerpať tuky: orechy, semiačka, olivový olej, ľanový olej, MCT, losos.

Mohlo by Vás zaujímať

Proteínový mug cake
Proteínový mug cake 04.01.2019

Rýchly, chutný a výživný snack!

Raňajkové lievance!
Raňajkové lievance! 20.12.2018

Rýchle, zdravé, chutné - také by mali byť každé raňajky!

Palumbová diéta
Palumbová diéta 31.07.2018

Z môjho pohľadu sa jedná o stravovací program, pri ktorom budete vidieť...