BMR

Ak sa aktívne venujete kulturistike, cvičeniu či zdravému životnému štýlu, s pojmom BMR ste sa už s najväčšou pravdepodobnosťou stretli. Ide o skratku označujúcu údaj basal metabolic rate, teda bazálny metabolizmus. Čo vlastne tento pojem predstavuje a ako si vypočítať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu?

 

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (BMR) je hodnotou, ktorá je vyjadrená v kalóriách (pre vyjadrenie v kJ hodnotu násobíme koeficientom 4,2). Ide o údaj, ktorý nám vyjadruje, koľko kalórií spáli naše telo v pokoji, iba pri zachovaní základných vitálnych funkcií. 

 

Faktom totiž je, že pri normálnom a vyváženom príjme stravy spotrebuje náš organizmus približne až 70% prijatých kalórií práve na bazálny metabolizmus. Získaná energia je nevyhnutná na správne fungovanie životne dôležitých orgánov a ďalších častí tela, nevynímajúc napríklad srdce, pľúca, obličky, nervový systém, črevá, svaly a mnohé ďalšie. 

 

Zvyšných 30% prijatých kalórií zvyčajne spálime nasledovne: 20% fyzickou aktivitou a 10% sa spotrebuje na trávenie prijatej potravy. 

 

Príklad na využitie hodnoty BMR v praxi 

Povedzme, že v našej kalkulačke vám vyjde, že vaša BMR hodnota je 1800 kcal. Ak ste potravou prijali presne toto množstvo kalórií, no v daný deň budete aj cvičiť a spálite napríklad 500 kalórií, vaše telo sa dostane do istého “kalorického deficitu”, na ktorý by malo zareagovať úbytkom hmotnosti.

Naopak, ak je vaša BMR hodnota 1800 kcal, vy ste potravou prijali napríklad 2300 kcal a v daný deň ste sa nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, malo by to znamenať, že vaša váha porastie

Samozrejme, ide len o teóriu, no to, ako sa dané hodnoty premietnu do praxe závisí aj od mnohých ďalších faktorov, o ktorých si ešte povieme.

 

Vzorec na výpočet BMR

Vzorcov na výpočet hodnoty bazálneho metabolizmu je viacero. Prvý bol sformulovaný už v rokoch 1918 - 1919 Jamesom Arthurom Harrisom a Francisom Ganom Benedictom. Podľa nich dostal aj pomenovanie, dodnes ho poznáme ako Harris-Benedictov vzorec. 

 

V nasledujúcich rokoch bol však tento vzorec neustále zdokonaľovaný, či už ďalšími vedcami, alebo dokonca aj Svetovou zdravotníckou organizáciou.

 

Za najpresnejší však považujeme vzorec, ktorý sme použili aj pri tvorbe našej kalkulačky. Ide o vzorec, ktorý je dnes používaný najčastejšie. Sformulovaný bol v roku 1990 M.D. Mifflinom a Gusom De St. Jeorom. Vzorec je nasledovný:

 

Pre mužov: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) - 5 × vek (y) + 5 

Pre ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) - 5 × vek (y) - 161

 

Ako s výslednou hodnotou BMR pracovať

Aby ste dozvedeli svoju hodnotu BMR, použite našu kalkulačku. Všetko, čo musíte spraviť, je zadať do nej 4 údaje: váš vek, vašu váhu v kg, vašu výšku v cm a vaše pohlavie. Následne dostanete hodnotu vášho bazálneho metabolizmu, vyjadrenú v kalóriách.

Dôležité je však podotknúť, že túto hodnotu si ešte musíte vynásobiť koeficientom, ktorý má hodnotu v rozpätí od 1,2 do 1,9, a to v závislosti od stupňa vašej fyzickej aktivity. 

 

Koeficient 1,2 použite, ak je vaša fyzická aktivita úplne minimálna, prípadne žiadna.

Koeficient 1,375 použite, ak si 1-3x týždenne zľahka zacvičíte.

Koeficient 1,55 použite, ak si v strednej obtiažnosti zacvičíte 3-5x týždenne.

Koeficient 1,725 použite, ak sa 6-7x týždenne venujete intenzívnemu cvičeniu.

Koeficient 1,9 použite, ak sa venujete veľmi náročnému cvičeniu 2x denne.

 

Aká presná je výsledná hodnota BMR?

Ako sme už vyššie naznačili, vaša výsledná hodnota BMR berie do úvahy vašu váhu, výšku, váš vek, pohlavie a stupeň vašej fyzickej aktivity. 

Je však nevyhnutné povedať, že náš bazálny metabolizmus ovplyvňujú aj faktory, ktoré sa do jedného všeobecného vzorca zahrnúť nedajú. Ide napríklad o:

Objem vašich svalov. Čím viac svalovej hmoty, tým je metabolizmus rýchlejší.

Teplota. Chladné prostredie metabolizmus zrýchľuje. Rovnako ho však zrýchľujú aj extrémne horúčavy.

Diéta. Krátkodobá diéta môže metabolizmus zrýchliť, no dlhodobá či zle nastavená diéta ho môže spomaliť až o 30%.

Suplementy. Metabolizmus sa zrýchľuje napríklad užitím suplementov s obsahom kofeínu či taurínu. 

Môžeme teda povedať, že podobne ako pri BMI indexe, tak aj v prípade vyčíslenia BMR hodnoty ide o vhodnú pomôcku, ktorou si môžete pomôcť pri zostavovaní jedálnička či cvičebného plánu, určite však nie je vhodné spoliehať sa na jej 100%-nú presnosť. 

Mohlo by Vás zaujímať

BMI
BMI 01.08.2018

Skratka BMI (Body Mass Index), inak Quteletov index alebo Index...

BMR
BMR 01.08.2018

Ak sa aktívne venujete kulturistike, cvičeniu či zdravému životnému štýlu,...

Kalorická kalkulačka
Kalorická kalkulačka 01.08.2018

Kulturistika, posilňovanie či fitness nie sú len záľubou. Sú našou...