Cvičenie po chorobe. Ako začať a načo si dať pozor

Obdobie zimy, resp. obdobie rýchlych teplotných zmien v sebe skrýva pomerne veľké riziko náchylnosti organizmu na ochorenia ako je nachladnutie, chrípka alebo angína. Z času na čas táto nepríjemnosť postihne každého. V zložitejších prípadoch je nutné stopnúť tréning a dopriať telu dostatočný oddych na rekonvalescenciu. Ako by sme mali po chorobe začínať si povieme v tomto článku.

Typ ochorenia, ktorý máte alebo, z ktorého sa zotavujete, hrá dôležitú úlohu v tom, kedy sa môžete vrátiť späť do tréningu. Ak trpíte infekčnou chorobou, najlepšie je vyhnúť sa kontaktu s druhými ľuďmi, aby ste ďalej svoje baktérie nešírili. 

Vírusová infekcia vás pravdepodobne oslabí, čo budete cítiť celkovou vyčerpanosťou, ale ak ste nachladnutý alebo máte chrípku bez zvýšenej teploty, stále platí, že trénovať môžete. 

Kedy sa môžem vrátiť?

Špecifické príznaky, ktoré sa vyskytujú pri chorobe majú priamy vplyv na čas, kedy sa môžete do posilňovne opäť vrátiť. Nikdy netrénujte s horúčkou! Počkajte kým ustúpia všetky príznaky ako je kašeľ, zimnica, bolesti hlavy, poprípade upchatý nos. 

Pre dosiahnutie najlepších účinkov odporúčame počkať, kým začnete cítiť nárast energie a svalovej sily. Ak vaše problémy trvajú viac ako 10 dní, o ďalšom postupe sa poraďte so svojim ošetrujúcim lekárom. 

Aký by mal byť prvý tréning?

Keď už pociťujete, že môžete začať opäť trénovať, mali by ste si uvedomiť, že v prvom tréningu nie je cieľom dobehnúť zameškané. Takýmto extrémnym nasadením riskujete jedine opätovné oslabenie organizmu, poprípade návrat zdravotných ťažkostí. 

Naplánujte si kratší tréning s nižšou intenzitou a celkovo pomalším tempom. Ak sa po začatí tréningu opäť objavia príznaky ako závrat, nevoľnosť alebo akákoľvek bolesť, tréning ukončite a doprajte telu ďalší oddych. 

V odbornej literatúre sa tiež môžete stretnúť s výsledkom štúdií, že pokiaľ trénujete skutočne kvalitne a intenzívne, ideálnym časom na vrátenie sa do „starých koľají“ je horizont dvoch týždňov, kedy budete premysleným a plánovitým spôsobom intenzitu a objem tréningu zvyšovať. 

Pozor! Ak trénujete po dlhšie trvajúcej prestávke spôsobenej hocijakou chorobou, vaša sila sa môže každý deň líšiť. Jeden deň môžete trénovať tvrdý intenzívny tréning, zatiaľ čo druhý deň môžete mať pocit, že nezvládnete ani rozcvičku. 

Olson tvrdí, že týždennou chorobou človek stráca 30% z výkonnosti. Po chorobe je preto dobre začať na úrovni 70% vášho maxima. Vhodné je tiež začať s kardio tréningom a až tak pristúpiť k cvičeniu s činkami. 

Tréningové odporúčania v prvých 7 – 14 dní po chorobe:

Počúvajte svoje telo – ak sa cítite unavene, doprajte si navyše deň voľna. Neuváženým konaním a trénovaním, keď telo nie je ešte v poriadku riskujete, že budete z tréningu vyradený na ešte dlhšiu dobu. 

Uprednostňujte spánok – poznáte vetu: „Spánok lieči?“ v období opätovného návratu do tréningového cyklu využite túto činnosť aby bolo telo dostatočne regenerované.

Buďte hydratovaný – aj keď je niekedy počas choroby problém s konzumáciou jedla, alebo s konzumáciou čohokoľvek, nemali by ste zabúdať na dostatočný príjem tekutín. Z tela tak rýchlejšie odplavíte škodlivé látky.  Po návrate do tréningového cyklu je táto potreba ešte vyššia!

Naštartujte svoju imunitu!

Pokiaľ chcete čo najskôr zdolať chorobu alebo vykonať nejakú prevenciu odporúčame upraviť stravovacie návyky nasledovne:

  • konzumujte vhodnú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov,
  • konzumujte sacharidy pred, počas a po dlhých, tvrdých alebo dvoch denných tréningových jednotkách, aby sa znížil supresívny účinok vytrvalostného tréningu na imunitný systém,
  • jedzte potraviny bohaté na antioxidanty s polyfenolmi a vitamínmi A, C a E na boj proti oxidačnému stresu (pomaranče, melón, papája, čučoriedky, brusnice, červené hrozno, tmavá čokoláda, sladké zemiaky, brokolica, mrkva, špenát a repa),
  • vyberajte chudé potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom železa a zinku (kuracie, morčacie, rybie, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a sójové potraviny),
  • pravidelne konzumujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu (losos, tuniak, ľanové semienko, chia semiačka a vlašské orechy),
  • užívajte vitamín D na podporu obranyschopnosti organizmu. Výborný je tiež pobyt na slnku,
  • na posilnenie gastrointestinálneho a imunitného zdravia hrajú významné úlohy potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny spolu s prebiotikami a probiotikami. Konzumujte ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, laktobacilovými a mliečnymi výrobkami obsahujúcimi bifidobaktérie, kefír a jogurt.

Mohlo by Vás zaujímať

Všetko, čo by si o spánku mal vedieť! I.
Všetko, čo by si o spánku mal vedieť! I. 06.12.2018

Nerastieš? Nechudneš? Stagnuješ? Dôvodom je nedostatok spánku!

Základy regenerácie – maximalizuj svoje výsledky! I.
Základy regenerácie – maximalizuj svoje výsledky! I. 20.11.2018

Rýchlejší progres či vyšší výkon - to všetko predsa chceme!...

Cvičenie po chorobe. Ako začať a načo si dať pozor
Cvičenie po chorobe. Ako začať a načo si dať pozor 06.08.2018

Obdobie zimy, resp. obdobie rýchlych teplotných zmien v sebe skrýva pomerne...

Ako naštartovať regeneráciu?
Ako naštartovať regeneráciu? 31.07.2018

Správna regenerácia je kľúčom k nárastu svalovej hmoty. Kto tento proces...