Drepy - kráľovský cvik

Drep je považovaný za kráľovský cvik a to z jednoduchého dôvodu. Neexistuje totiž žiadny iný cvik, ktorý by do práce zapájal tak veľa svalových skupín ako práve drep. Okrem dvoch základných (gluteus maximus a kvadricepsy), je to ešte zadný stehenný sval, spodný a horný chrbát, brucho a ramená. Drep je nevyhnutný pre rast objemu, sily a výkonnosti spodných končatín. Pri jeho vykonávaní zaťažujeme viac ako polovicu tela. 

Ako na správne vykonávanie drepu

Najčastejšia otázka na necvičenie drepov v tréningu je bolesť v kolenách a veľakrát sú tieto problémy pripisované práve drepom. Je to skôr zámienka ako sa tomuto cviku vyhnúť. Pokiaľ sú drepy vykonávané technicky správne, nehrozí riziko poškodenia svalov alebo s tým spojené zdravotné obmedzenia.  

Drepy skôr patria medzi cviky pre pokročilých a je nutné osvojenie si správnej techniky hneď od začiatku ich cvičenia. Na začiatku je dobré cvičiť s ľahkými váhami a venovať sa len správnej forme vykonania. Naučiť sa správny postoj, dýchanie. Až potom môžete pristúpiť k ťažším váham. Od začiatku sa snažte cvičiť hlboké drepy. 

Postup vykonania drepov:

  1. Staňte si pod tyčku presne na stred, rukami uchopte činku v polohe 15 - 20 cm od ramien do vonkajšej strany a tyč si uložte na trapézový sval. Pozor, činka nesmie byť príliš „na krku“, ani príliš nízko, aby sa nezošmykla.
  2. Vykročte činkou dozadu, stačia 2 – 3 kroky.
  3. Stabilizujte telo spolu s činkou, hlavu smerujte priamo, postoj je približne na úrovni šírky chrbta s tým, že špičky smerujú von. Urobte dva hlboké nádychy a výdychy do brucha a môžete drep vykonať. Smerom dolu sa nadýchnite, v pohybe smerom hore vydýchnite. Drep vykonávajte v tempe, nepredkláňajte a nezakláňajte sa. Chrbát držte vzpriamene.
  4. Po vykonaní drepu telo opäť zastabilizujte a vykonajte ďalší drep.

Nie je to nič zložité. Vo videu nižšie si môžete pozrieť, ako by mal vyzerať ukážkový drep.

https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Možno viac ako vysvetlenie správnej techniky poslúžia k správnej demonštrácii najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri cvičení drepov dopúšťajú. My to zoberieme z opačného konca a povieme vám pár odporúčaní, ktoré by ste mali dodržiavať. 

Odporúčania pri cvičení drepov

  • Pri vykonávaní drepov uprednostňujte voľnú činku, nie cvičenie v multipresse. Sú to dve odlišné cvičenia a multipress nie je alternatívou drepu, keďže váš pohyb je značne obmedzovaný dráhou vodiacich tyčiek.
  • Drep vykonávajte v silovej klietke, resp. používajte stojan s oporou v prípade, ak by ste neboli schopný z drepu vstať. Bezpečnosť je najdôležitejšia.
  • Pri cvičení používajte pevnú obuv.
  • Pri vyšších váhach odporúčame použiť opasok a bandáže na kolená.
  • Nikdy nechoďte trénovať drepy s plným žalúdkom. Drep výrazne zaťažuje žalúdok a brušnú dutinu, príliš jedla by vám znemožnilo vykonať kvalitný tréning.
  • Ak je vaša výkonnosť vysoká a cvičíte s ťažkými váhami, cvičte so sparing partnerom alebo poproste niekoho o pomoc.
  • Pred cvičením sa dôkladne rozohrejte a váhu na činke zvyšujte postupne.

Drepy a testosterón

O tom, že cvičenie drepov podporuje nárast svalov po celom tele je známy fakt a určite ste o tom už počuli. Za rastom svalov stojí zvýšená hladina testosterónu, ktorá je zvyšovaná dostatočnou intenzitou vykonávania tohto cviku. Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý je zodpovedný za udržanie svalovej veľkosti a sily, taktiež hrá významnú úlohu pri sexuálnom a reprodukčnom procese a ovplyvňuje hladinu telesného tuku. 

Drepy zaťažujú najväčšie svalové partie tela. Štúdia publikovaná v roku 2005 konštatuje, že silové cvičenia, ktoré pracujú s veľkým množstvom svalových partií a sú vykonávané s dostatočnou intenzitou, môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Drepy do tejto kategória patria. 

Štúdia potvrdila, že vysoko-výkonový tréning strednej až vysokej intenzity s krátkymi odpočinkovými prestávkami stimuluje väčšiu hormonálnu odpoveď tela ako tréning s vysokou intenzitou, nízkym objemom a s dlhými intervalmi prestávok. 

Vyskúšajte...

Po 2 – 3 zahrievacích sériách s počtom opakovaní 10 – 12 urobte desať sérii drepov po 5 opakovaní so 70% svojho maxima pre jedno opakovanie a zdvojnásobte odpočinok medzi sériami. Podľa štúdie na univerzite v Kansase bolo preukázané, že dobrovoľníkom, ktorí vykonávali takýto tréning výrazne narástla hladina testosterónu. 

Mohlo by Vás zaujímať

Zhyby - krok za krokom k svalnatému chrbátu!
Zhyby - krok za krokom k svalnatému chrbátu! 18.12.2018

Široký chrbát je snom mnohých z nás. Ako ho získať?

BRUCHO
BRUCHO 31.07.2018

Základné cviky na BRUCHO. 

CHRBÁT
CHRBÁT 31.07.2018

Základné cviky na CHRBÁT. 

TRICEPS
TRICEPS 31.07.2018

Základné cviky na TRICEPS.