Heavy Duty, FST-7, antagonistický tréning, Bear Routine, Korte. Čo majú tieto tréningové systémy spoločné? Vec, ktorá ich spája, je použitie činiek, strojov a závaží pri ich realizácii. Existujú však aj také tréningové filozofie, pri ktorých nepotrebujete ťažké závažia, aby ste zaznamenali pokrok vo vašom snažení.
„Izometrický tréning – spôsob svalovej kontrakcie, pri ktorej sval mení napätie, ale nie dĺžku.“
Aby ste pochopili podstatu tohto tréningu, mali by ste vedieť, že svalový pohyb môže mať tri formy:
História izometrického tréningu siaha až do 60. rokov minulého storočia, kedy bol populárny spôsob cvičenia, pri ktorom nešlo o vykonávanie klasických opakovaní, ale o pohyb, ktorého podstatou bolo vyvinúť maximálne napätie vo svaloch len tlakom alebo ťahom proti pevnému odporu.
Praktizovaním takéhoto tréningu sa zistilo niekoľko významných skutočnosí. Vykonávanie izometrického tréningu najmä u osôb, ktorí boli športovo nečinní sa výrazným spôsobom zlepšila ich svalová sila a tonus. Zistenia boli tak ohromujúce, že odborníci tento druh cvičenia odporúčali najmä mladým cvičencom, ktorí vzhľadom na svoj vek nemohli vykonávať klasický silový tréning s využitím ťažkých cvičení s činkami.
Neskôr bol spopularizovaný najmä medzi silovými športovcami (trojbojármi, vzpieračmi a kulturistami). Aj keď jeho účinky nezaznamenávali brutálny nárast svalovej hmoty, významným spôsobom vedeli zvyšovať svalovú silu, čo je aj tak v priamom vzťahu s hypertrofiou svalstva.
Dnes je izometrický tréning formou doplnkového cvičenia popri štandardnom kulturistickom tréningu ako prostriedok zlepšovania separácie svalstva. Tento fakt ocenia nielen súťažní kulturisti, ale aj cvičenci, ktorí sa posilňovaniu venujú rekreačne a chcú mať pekne definované svaly.
Veľkou výhodou izometrického tréningu je, že na jeho vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a zväčšia si vystačíte s vlastným telom, poprípade uterákom.
Izometrický tréning ako súčasť kulturistickej prípravy
Ak chcete vložiť izometický tréning do vášho tréningového plánu, mali by ste dodržiavať určité pravidlá. Počet izometrického cvičenia vykonávajte po vykonaní štandardných sérií, a to maximálne v dvoch sériách. Každý takýto cvik by mal byť vykonaný v troch pozíciách:
Pred vykonaním každej izometrickej série sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a postupne zvyšujte napätie v každej pozícii maximálne 10 sekúnd. Pri prechode do inej pozície svaly vždy uvoľnite. Minimálny odstup medzi dvoma izometrickým tréningy by mal byť zhruba 10 dní.
Izometrický tréning môže mať mnoho podôb, od vyvíjania odporu proti stene či udržiavaní záťaže v polohe vyžadujúcej vysokú mieru svalovej práce, až po možnosť zaradenia v rámci bežných cvikov. V silovom tréningu je najčastejšie využívanie tzv. funkčnej izometrickej kontrakcie (FIC). Táto tréningová metóda spočíva v predzáťaži svalov v požadovanom pohybe a následnom prevedení izometrickej kontrakcie do vyčerpania v konkrétnom uhle telesných segmentov (najčastejšie pomocou zarážok na stojanoch alebo klietke). Postupujte nasledovne:
Príklad tréningu:
Pre lepšie pochopenie podstaty izometrickej metódy uvedieme príklad vykonania izometrického cvičenia hrudníka. Po odcvičení štandardného benchpressu vykonajte izometrický tlak v multipresse nasledovne:
Vyskúšajte zaradiť izometrický tréning do vášho tréningového systému a sledujte ako vaše svaly získavajú na seperácii a sile.
Heavy Duty, FST-7, antagonistický tréning, Bear Routine, Korte. Čo majú...
Sergio Oliva patrí medzi kulturistov, ktorí urobili pre kulturistiku veľmi...
O Jeffovi je známe, že má pekné, guľaté a široké...