Najlepší čas na tréning je...?

Kedy sa oplatí cvičiť najviac?

Veľa ľudí má v povahe jednu zlú-zlú vlastnosť - pod zástierkou perfekcionizmu hľadajú najlepší tréning, najanabolickejšie kuracie prsia, najoptimálnejší pomer makronutrientov, najefektívnejší typ kardia, najrýchlejší spaľovač tuku či najhardcorovejší prohormón...

A? Samozrejme, nič v zlom - v dnešnom svete stačí ozaj len pár klikov a pred nami sa rozprestrie plejáda informácii – množstvo faktov, článkov, výskumov – všetko je najnovšie, najlepšie, najrelevatnejšie a samozrejme - s najväčšou pravdepodobnosťou vylučuje predchádzajúce. Stratiť v tom celom hlavu a vo výsledku nerobiť nič – to je jednoduché, avšak stačila by jedna jediná vec (okej, tri jedno jediné veci) - sklopiť hlavu, držať hubu a makať.

Naposledy som vo fitku stretla dievča, ktoré nebolo cvičiť zopár dní, „momentálne nestíham trénovať inokedy, len večer. No a vtedy predsa klesá nejaký hormón, ja už neviem aký, no a tak veď vieš...anabolizmus nič, svaly nic...tak načo.“ Alebo mám kamoša, a ten nejde cvičiť, lebo stredy predsa nikdy necvičieva. „Nemám síce čas inokedy, ale ráno nejdem, to sa mi zle“ . Moja mama večer nepôjde cvičiť, lebo je unavená....A tak sa zamýšľam, haló ľudia, kam sme to dospeli? Kde sme sa to dostali? To naozaj?

Fakt nejdeš na tréning lebo...čo? Je nejaký stanovený čas? Predpísané pásmo? Najanabolickejšie okno? A keď sme už pri tom...existuje vôbec niečo také?

Takže...

 

Debata o presnom čase tréningu v rámci dní tu bola vždy - bez konsenzusu. Biť sa do hrude o tom, kedy má človek lepšie výsledky sa nebudem, názory sa rôznia. Väčšina z nás sa dostane do fitka vtedy, keď pri menežmente jednotlivých denných povinností čas má – niekomu pasuje skoré ranné vstávanie, iný cvičí poobede. O čosi vyššía „vymoženosť“ je, keď časovanie tréningu môžte voliť na základe takého toho „vtedy sa mi lepšie“ – ja napríklad nemám rada preplnené fitko a tiež pár osôb, a tak sa im proste vyhýbam. Pár jedincov trénuje podľa cirkadiálneho rytmu – sú silnejší vo večerných hodinách, pričom ráno je pre nich problémom aj obyčajné žmurkanie. V každom  prípade, nech už hájite farby ktoréhokoľvek tímu, pár týždňov dozadu vyšla nová metaanalýza, ktorá sa na časové hľadisko pozrela o čosi bližšie, a tak si ju,v krátkosti, poďme rozobrať spolu!

Ehm, o čo teda ide?

 

Austrálski vedci zozbierali všetky dostupné štúdie, v rámci ktorých porovnávali výsledky večerného a ranného tréningu. Na základe sledovaných premenných (sila a hypertrofia) bolo vyradených viacero výskumov (ostalo ich 11) tak, aby boli získané údaje čo najrelevantnejšie.

Čo sa záverov týka, rozdiel medzi ranným a večerným tréningom v sile aj hypertrofii bol zanedbateľný, výskumníci uviedli:

„Prezentované výsledky potvrdzujú, že na samom začiatku  je expresia sily u ľudí väčšia večer než ráno, avšak po dlhšej perióde konzistentného tréningu ráno sa level sily vyrovná hodnotám nameraným večer.“

Možno sa pýtate – čo to pre bežný ľud znamená v praxi? Nuž, podstatné je trénovať, to je samozrejmé! Pokiaľ sa však zameriame na konkrétny čas – je zanedbateľný, ak si ale už mám vybrať jeden konkrétny, je fajn, ak ho budeme konzistentne a dlhodobo dodržiavať.

V závere štúdie bolo spomenuté zaujímavé odporúčanie, ktoré sa zdá byť užitočné najmä pre súťažiacich atlétov - povedzme, že viete, že nadchádzajúca súťaž (napríklad vo vzpieraní) sa bude konať napoludnie. Keďže sme sa dozvedeli, že ludský organizmus sa dokáže v konkrétny čas adaptovať na vyšší výkon, bolo by dobré väčšinu tréningov organizovať tak, aby sa zhodovali s približným časom konania  súťaže.

 

Zdroj:

Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J. Schoenfeld, Nicholas J. Saner & Pavle Mikulic, "The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis," Chronobiology International, 31 January, 2019.