Palumbová diéta

 

Žijeme v dobe, kedy na nás z každej strany číhajú diéty, po ktorých zaručene schudnete, no pri troške zamyslenia sa zistíme, že to takto jednoducho fungovať nemôže. Športovci, ktorí túžia po pekne vyrysovanom tele a objemoch majú úplne iné nároky na výživu a preto nie vždy a všetko sa dá aplikovať na každého. Všeobecne využívame vysokobielkovinové diéty s minimom sacharidov, alebo cyklovanie uhľohydrátov, tzv. sacharidové vlny. Sú jedinci, ktorým takáto manipulácia so sacharidmi vyhovuje, sú aj takí, ktorí vyskúšali a hľadajú niečo iné. Podobne som na tom aj ja. Veľa som premýšľal a hľadal to, čo by mi vyhovovalo viac. Už v minulosti som čítal o diéte bývalého profesionálneho kulturistu Dave Palumba. Dave patrí medzi uznávaných trénerov a výživových špecialistov a pri vyvíjaní svojho diétneho programu čerpal poznatky od Dr. Atkinsa, ktorý sa zaoberal výživou pacientov, ktorí trpia epyleptickými záchvatmi a Dave ju upravil pre potreby kulturistov. O čo vlastne ide? Diéta je veľmi jednoduchá a práve preto mi vyhovovala, pretože som v kuchyni nemusel tráviť dlhé hodiny. Pozostáva z vysokého príjmu bielkovín v kombinácii s „dobrými“ tukmi v šiestich až siedmych jedlách denne. Z môjho pohľadu sa jedná o stravovací program, pri ktorom budete vidieť výsledky vo veľmi krátkom čase a navyše ušetríte veľké množstvo svalovej hmoty, ktorá ako viete pri dlhotrvajúcom obmedzení kalorického príjmu veľmi trpí a je veľmi ťažko ju udržať. Musíte si však pred jej aplikovaním uvedomiť, že to nebude jednoduché a je dôležité nerobiť chyby.

Zloženie stravy:

 Mala byť v nasledujúcom pomere: bielkoviny 60%, tuky 30%, sacharidy 10%.

Odporúčané potraviny:

Bielkoviny: Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso, ryby, omega-3 vajcia, proteínové koncentráty s obsahom bielkovín nad 90%

Tuky: Orechy, ľanový a makadamiový olej, ja som používal aj olivový olej a MCT olej

Príklad jedálnička pre 91 kg vážiaceho človeka:

Jedlo č. 1

5 celých omega-3 vajec (ja som konzumoval klasické)

Jedlo č. 2

50 g srvátkového proteínu + 1 lyžicu ľanového oleja (poprípade olivový, alebo MCT)

Jedlo č. 3

230 g kuracích pŕs + pol šálky orechov

Jedlo č. 4

50 g srvátkového proteínu + 1 lyžicu ľanového oleja

Jedlo č. 5

230 g tučnej ryby, alebo hovädzie mäso, šalát bez paradajok a mrkvy + 1 lyžica ľanového oleja (zeleninu som moc nejedol, ak som nemal po ruke jedlo postačila mi konzerva tuniaka v oleji)

Jedlo č. 6

5 celých omega-3 vajec, alebo 50 g srvátkového proteínu + 1 lyžica ľanového oleja

Ako som spomínal v úvode príprava jedla je veľmi jednoduchá a zaberie veľmi krátky čas. Prvé dva dni sú pomerne veľmi dobre znášané, no keď sa telo dostane do ketózy chvíľu telu potrvá, kým sa opäť dostane do pohody. Niekto odporúča používať papieriky na meranie ketózy, no ja som tieto nikdy nepoužíval a spoliehal som sa na vlastné pocity. Jednoducho povedané presne som vedel, kedy som a kedy nie som v ketóze.

Dopĺňanie glykogénových zásob:

Oproti CKD (cyklická ketogénna diéta), kedy po piatich dňoch bez sacharidov nasledujú dva dni čisto sacharidové, je pri Palumbovej diéte menší rozdiel. Dave odporúča raz do týždňa jedno jedlo, ktoré slúži ako cheat meal. Je jedno čo to je, ja som konzumoval najčastejšie pizzu, poprípade som navštívil McDonalds. Určite pri tomto kroku neodporúčam špekulovať a hľadať zdravé alternatívy. Toto jedlo je potrebné brať ako súčasť celého procesu redukcie nadváhy a nemať výčitky svedomia. U ľudí, ktorým váha prudko klesá môžu takéto jedlo zaradiť aj dvakrát do týždňa.

Diéta a tréning:

Sám na sebe som spozoroval, že oproti bielkovinovo-sacharidovej diéte som si stále držal silu a hmotnosť váh pri tréningu, dokonca pri niektorých cvikoch som zaznamenal vzostup používaných záťaží. To je veľmi pozitívny fakt, pretože aj pre psychickú stránku je to prospešné a motivujúce. Trénoval som systémom štyri tréningy počas týždňa a cheat meal som zaraďoval do voľného dňa. Čo sa týka kardia veľmi ho neodporúčam, pretože pri dodržiavaní predpísaného jedálneho lístka váha pôjde veľmi dobre smerom nadol aj bez tejto pomoci. Výnimočne som 10-15 minút zaraďoval po tréningu hneď v prvý deň po cheat meal, kedy som potreboval „spáliť“ glykogén a dosiahnuť tak skôr stav ketózy. Úbytok v prvých dňoch bol v mojom prípade 4 kg. Netreba sa obávať mierneho zvýšenia hmotnosti po skonzumovaní cheat meal, nakoľko sa z veľkej časti bude jednať o naviazanú vodu, ktorú aj tak v nasledujúcich dňoch bez sacharidov telo bez problémov vylúči.

Suplementácia:

Okrem spomínaného vysokopercentného proteínového nápoja odporúčam konzumáciu aminokyselín, vitamínu C a kreatínu. U niekoho môže kofeín blokovať ketózu, no ja som ho konzumoval a nemal na mňa žiadny negatívny vplyv.

Mohlo by Vás zaujímať

Dajú sa svaly vybudovať bez mäsa?
Dajú sa svaly vybudovať bez mäsa? 31.07.2018

Strava bez mäsa alebo vegetariánstvo je v poslednom období veľmi rozšíreným...

Palumbová diéta
Palumbová diéta 31.07.2018

Z môjho pohľadu sa jedná o stravovací program, pri ktorom budete vidieť...

4 najlepšie po-tréningové jedlá, ktoré vám pomôžu udržať svaly
4 najlepšie po-tréningové jedlá, ktoré vám pomôžu udržať svaly 31.07.2018

Po – tréningové jedlo je považované za jedno z najdôležitejších v priebehu...

4 veci vo výžive, ktoré by ste mali robiť, ak chcete, aby vaše svaly rástli
4 veci vo výžive, ktoré by ste mali robiť, ak chcete, aby vaše svaly rástli 31.07.2018

Mať masívne svaly nie je vždy jednoduché a cesta je často...