Sacharidy

Sacharidy sú vo výžive športovca kľúčové. Predstavujú zdroj energie pre telesný výkon a čo hlavne, pre pracujúce svaly. Ich pokles sa negatívne odráža na celkovej výkonnosti, nielen telesnej, ale aj mentálnej. V dostupnej literatúre sa dozvedáme, že sacharidy by mali tvoriť v priemere 50 – 65 % z celkového príjmu energie. Podľa individuálnych dispozícii a cieľov sa pohybuje ich množstvo 2 – 10 g sacharidov na jeden kg svalovej hmoty.

Podľa molekulárnej hmotnosti sacharidy delíme:

  • Monosacharidy
  • Oligosacharidy
  • Polysacharidy

Monosacharidy:

Monosacharidy sú najjednoduchšou formou sacharidov, nedajú sa rozložiť na jednoduchšie.

Príklady:

Glukóza: označuje sa tiež názvom dextróza alebo hroznový cukor. Je to najfrekventovanejší monosacharid. Nachádza sa v ovocí a v mede. Glukóza predstavuje pohotový zdroj energie ak ste unavený. Bez nej by bol váš mozog ako auto bez benzínu. Na svoju činnosť spotrebuje 100 – 130 g denne. Glukóza je tiež významnou zložkou fyziologických roztokov v medicíne.

Fruktóza: známy pod názvom ovocný cukor. Vyskytuje sa najmä v ovocí a mede. Rozdiel medzi glukózou je v tom, že fruktóza nevyžaduje prítomnosť inzulínu pre vstup do buniek a má nižší glykemický index. Neodporúča sa je konzumovať veľké množstvo, pretože v žalúdku často kvasí a môže spôsobiť zažívacie problémy. Nevýhodou fruktózy je aj jej rýchla transformácia na triacylglyceroly, čo vedie k vzostupu lipidov v krvi a následnom ukladaní vo forme podkožného tuku.

Galaktóza: je základnou stavebnou jednotkou laktózy. Vo voľnej forme sa nenachádza, rovnako tak nemá uplatnenie vo výžive športovca a venovať sa jej bližšie nebudeme.

Oligosacharidy:

Každá ich molekula obsahuje 2 – 10 monosacharidových jednotiek.

Príklady:

Sacharóza: Sacharóza vzniká spojením fruktózy a glukózy. Známy pod názvom cukor. Áno, je to najbežnejšie a najfrekventovanejšie sladidlo na svete. Na trhu sú dva druhy cukru: bielyhnedý. Hnedý má vyššiu výživovú hodnotu, pretože obsahuje minerálne látky. Sacharóza sa získava z cukrovej repy. Sacharóza v súčasnej dobe poskytuje vo vyspelých štátoch 15 – 25%

z celkového energetického príjmu, ale mala by poskytovať len 10%. Sacharóza vedie k nadmernému príjmu energie a s tým spojenou globálnou chorobou – obezitou. 

Maltóza: Nazýva sa tiež sladový cukor. Vzniká spojením dvoch molekúl glukózy. Je získavaná zo škrobu, ktorý sa uvoľňuje pri klíčení jačmeňa. U ľudí maltóza vzniká pri rozklade škrobu z potravy už v ústach za pomoci enzýmu amylázy. Ďalšie štiepenie škrobu prebieha v tenkom čreve vďaka činnosti amylázy produkovanej pankreasom.

Laktóza: Nazýva sa tiež mliečny cukor. Vzniká spojením molekúl glukózy a galaktózy. Tvorí podľa druhu mlieka 2 – 8 % pevných látok v mlieku. Dnes existuje aj mlieko so znížením množstvom laktózy. Vyskytuje sa v materskom mlieku cicavcov. Laktáza je enzým, ktorý má v tele človeka na starosti laktózu. Laktóza je vďaka nemu štiepi na dva monosacharidy: galaktózu a glukózu. Vďaka premene na monosacharidy je možné mliečny cukor stráviť.

Polysacharidy:

Každá molekula polysacharidu obsahuje viac ako 10 monosacharidových jednotiek, väčšinou sú ich stovky až tisíce.

Možno ich tiež deliť podľa funkcie na:

  • rezervné (škrob, glykogén, inulín)
  • stavebné (celulóza, hemicelulóza, pektínové látky)

Škrob: je zásobný polysacharid rastlinného pôvodu. Získava sa z pšenice, zemiakov a kukurice. Škrob predstavuje najvýznamnejší zdroj sacharidov. Jeho využiteľnosť je pomerne vysoká za predpokladu, že je potrava dobre mechanicky spracovaná v ústach a zmiešaná so slinami. Hlavnou vlastnosťou škrobu z potravinárskeho hľadiska je  schopnosť viazať vodu. 

Glykogén: je zásobným polyscharidom živočíchov. V ľudskom tele je uložený vo svaloch a pečeni. Ak je to nutne vzniká z neho glukóza. Jeho zásoby v organizme sú pomerne malé, možno ich vyčerpať po 2 – 3 hodinách bez jedla. Po vyčerpaní týchto zásob sa energia začína využívať najmä z tukov. Zásoby glykogénu sú obmedzené a určujú, ako dlho môže trvať zaťaženie. Ak sa vyčerpá svalový glykogén, človek začne cítiť náhlu stratu svalovej sily a obrovskú únavu. Vyčerpanie zásob pečeňového glykogénu spôsobuje zmeny vo vnímaní. Svaly dokážu ukladať glukózu, no mozog toho schopný nie je. Z pečene sa glykogén vo forme glukózy dostáva do krvného riečišťa, a tým udržuje stálu hladinu glukózy v krvi.

Vláknina: Jedná sa o zmes neškrobových polysacharidov a niekoľkých ďalších zložiek. Ľudské enzýmy nedokážu vlákninu rozložiť na dostatočne malé, a teda stráviteľné jednotky. Preto sa nemení na energiu a nie je možné ju kaloricky využiť. Vláknina napomáha pohybu potravy tráviacou sústavou, vstrebáva vodu, viaže na seba cholesterol. Vláknina je rozpustná a nerozpustná.

Delí sa na:

  • rozpustná
  • nerozpustná

Mohlo by Vás zaujímať

Zdravá pizza? Za nás áno!
Zdravá pizza? Za nás áno! 13.08.2018

Ak si nevieš predstaviť život bez pizze, ale chceš si...

Bielkoviny
Bielkoviny 31.07.2018

Bielkoviny alebo tiež proteíny sú základným stavebným kameňom ľudského tela,...

7 zásad výživy pri budovaní svalovej hmoty
7 zásad výživy pri budovaní svalovej hmoty 31.07.2018

Nič nie je zadarmo, a preto je dôležité dodržiavať aj...