Suplementácia v diéte

Rovnako ako je dôležitá kvalitná strava je dôležitá aj doplnková výživa. Prečo? Predsúťažné obdobe je charakteristické zvýšeným objemom tréningu, zníženým príjmom kalórií a z tohto dôvodu je samozrejme obmedzená regenerácia, negatívne ovplyvnená imunita a telo balansuje na hrane katabolizmu. Aby sme tieto nežiaduce stavy eliminovali, alebo znížili na minimum, máme na trhu s doplnkami niekoľko pomocníkov.

Rovnako ako je dôležitá kvalitná strava je dôležitá aj doplnková výživa. Prečo? Predsúťažné obdobe je charakteristické zvýšeným objemom tréningu, zníženým príjmom kalórií a z tohto dôvodu je samozrejme obmedzená regenerácia, negatívne ovplyvnená imunita a telo balansuje na hrane katabolizmu. Aby sme tieto nežiaduce stavy eliminovali, alebo znížili na minimum, máme na trhu s doplnkami niekoľko pomocníkov.

BCAA – (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Sila troch aminokyselín L-valínu, L-leucínu a L-izoleucínu bola preukázaná v obrovskom množstve klinických testov. Tieto aminokyseliny sú súčasťou svalového tkaniva  jeho suplementácia najmä v období zvýšenej fyzickej aktivity je ich konzumácia nevyhnutná. Majú radu priaznivých účinkov od zrýchlenia regenerácie, zvýšenia sily, až po spaľovanie tuku. Ich užívanie je nevyhnutnosťou najmä v období pred a po tréningu. Na trhu máme k dispozícii tabletkovú, práškovú, poprípade tekutú formu. Najideálnejšia voľba je siahnuť po tekutej, alebo práškovej forme. Ich príprava je pohodlná. Výrobcovia prichádzajú na trh s novými formami, ako je napríklad šumivá varianta. Pokiaľ sa rozhodnete kúpiť  neochutené, práškové BCAA musíte počítať s mizernou rozpustnosťou a výrazne horkou chuťou. Ideálne dávkovanie je 5 g BCAA 20-30 minút pred tréningom 5 g ihneď po jeho skončení, bez ohľadu, či sa jedná o silový, alebo vytrvalostný tréning. V odbornej literatúre sa píše, že dávkovanie BCAA v množstve menej ako 10 g denne je zbytočné.

Glutamín – predstavuje jednu z najdôležitejších aminokyselín, ktorá tvorí až 60% svalových buniek. Je priam zázračným doplnkom. Má priamy vplyv na správne fungovanie imunitného systému, bráni katabolizmu bielkovín a podporuje  pozitívnu dusíkovú bilanciu. Okrem toho podporuje sekréciu rastového hormónu v organizme. Dlhotrvajúcou diétou a vyčerpávajúcim tréningom je často oslabená imunita, aby sme podporili zdravie a ochránili tak organizmus pred vplyvom baktérií je glutamín vynikajúcim pomocníkom. Cieľom každého kulturistu v diéte je ochrániť čo najviac svalovej hmoty. V kalorickom deficite je to problematické, no práve glutamín plní dôležitú úlohu akéhosi ochrancu. Tak ako u BCAA aj tu sa javí ako najlepšie dávkovanie v období pred a po tréningu (po 5 g) a tesne pred spaním (10 g) pre maximalizovanie vylučovania rastového hormónu (HGh) a podpory rýchlejšej regenerácie.

Proteín – potreba bielkovín v diéte je vyššia než v období mimosúťažnom. Telo sa musí vyrovnať s obmedzeným príjmom sacharidov a vykompenzovať to zvýšeným príjmom bielkovín. Problém však je, že telo nie je schopne prijať obrovské množstvo bielkovín z pevnej stravy. Navyše nie je ideálne konzumovať pevnú stravu ihneď po tréningu, kedy by mal žalúdok problém s jeho spracovaním a absorpcia aminokyselín by sa natiahla na výrazne dlhšiu dobu. Výbornou voľbou je zakúpenie srvátkového proteínu v hydrolyzovanej forme, poprípade srvátkový izolát. Máte tak istotu, že dostanete do krvi aminokyseliny v najkratšom čase. Druhý druh proteínu by mal byť kazeín v jeho najkvalitnejšej forme a to je micelárny kazeín. Ten je oproti srvátke vstrebávaný po dobu niekoľkých hodín a uchránite tak svaly pred katabolizmom, čo môže nastať najmä v období počas spánku, kedy telo niekoľko hodín nedostáva žiadne kalórie. Každá dávka je veľmi individuálna záležitosť a jej množstvo sa pohybuje od 30-50 g.

Komplexné aminokyseliny – komplex znamená, že výrobok obsahuje všetky aminokyseliny dôležité pre rast a ochranu svalov. Ich konzumáciou podporíte pozitívnu dusíkovú bilanciu a zvýšite tiež obsah bielkovín v strave. Z bohatej ponuky by som si vybral aminokyseliny vyrobené zo srvátky, ktoré sú hydrolyzované a  teda predtrávené. Tým sa ich čas absorpcie do organizmu výrazne znižuje. Uprednostňujte tekuté a práškové formy pred tabletkovými. Ich denné množstvo je opäť individuálnou záležitosťou. Konzumujte ich pred a po tréningu a medzi jedlami.

Spaľovače tuku – ak táto kategória doplnkov výživy prešla poslednými rokmi značným rozšírením. Pokiaľ ste predtým nikdy žiadny spaľovač neužívali, v začiatkoch vám dobre poslúži L-karnitín. Vedecké štúdie preukázali, že jeho účinky možno na sebe sledovať až pri vysokom dávkovaní. Dávkujte preto 6 g denne v dvoch samostatných dávkach (pred prvou a pred druhou fázou tréningu). Rýchlosť nástupu účinku skrátite pokiaľ siahnete po tekutej, alebo práškovej forme. Pokiaľ už skúsenosti so spaľovačmi tuku máte odporúčam siahnuť po komplexnom produkte, ktorý obsahuje kofeín, zelený čaj, poprípade kapsaicín. Každý produkt má svoje dávkovanie odporúčané výrobcom, preto sa vždy riaďte pokynmi na etikete.

Testosteron booster – patria sem všetky produkty, ktoré priamo vplývajú na zvýšenie hladiny testosterónu v organizme. Potreba zvýšenia tejto hladiny je veľmi významná najmä v období zvýšeného fyzického zaťaženia. Obmedzený kalorický príjem má negatívny dopad na hladiny dôležitých hormónov. Testosterón ako určite viete podporuje rast svalovej hmoty a redukuje množstvo tuku, pokiaľ je jeho hladina príliš nízka, riskujete stratu svalovej hmoty, navyše spomalíte proces regenerácie. V minulosti tejto kategórii kraľoval tribulus a dibencozide, no dnes je úplne iná doba a k dostaniu máte skutočne silné a účinné produkty od renomovaných výrobcov.

Okrem spomínaných produktov je potrebné dodržiavať suplementáciu vitamínmi a minerálmi, ale tá by mala mať svoje miesto počas celého roka.


Podobné články