Súťažná diéta

Každý kulturista vám potvrdí, že tajomstvo úspechu tkvie v stravovaní v predsúťažnom období. To znamená obdobie v priemere 12-20 týždňov pred termínom súťaže.

Správne dávkovanie živín a vhodne zvolený tréning tak aby forma vygradovala v deň D. Celý tento zložitý proces má viacero zákonitostí, o ktorých si povieme v tomto článku. K inšpirovaniu napísania tohto článku ma motivoval fakt, že mi píše čoraz viac ľudí s prosbou o pomoc pri príprave na súťaž a majú v tejto problematike značný chaos.

Kedy začať s diétou?

Ako som už spomínal vyššie, v priemere táto doba trvá 3-5 mesiacov, vo výnimočných prípadoch aj viac. Ak sa pripravujete na svoju prvú súťaž, odporúčam začať s prípravou skôr, než neskôr. Vždy je lepšie formu brzdiť, ako dobiehať na poslednú chvíľu. Po absolvovaní takejto prípravy už budete nabudúce vedieť, kedy je tá najvhodnejšia doba na úpravu stravy. Tí, ktorí majú metabolizmus pomalší potrebujú na zbavenie sa tuku dlhší čas, než ľudia, ktorí priberajú veľmi pomaly. Z vlastnej skúsenosti musím konštatovať, že úplne prvá diéta bola tá najťažšia, pretože pre organizmus je každá vec nová, človek nevie ako telo v extrémnych situáciách zareaguje a veľa pocitov a skúseností  je nepoznaných. Je to obrovský stres a nie každý to zvládne. Veľmi dôležité je mať vysokú motiváciu, vysoký výkon a po ruke dobrého trénera, ktorý vie analyzovať a správne vyriešiť každú situáciu.

Ako na úpravu stravy?

Poznám dve skupiny ľudí. Jednu tvoria tí, ktorí radikálne upravia stravu z jedného dňa na druhý, druhá skupina nabieha na diétu postupne. Nadá sa povedať, čo je lepšie, táto vec je individuálna záležitosť a je na každom, čo si vyberie. Ja patrím k prvej skupine. Podľa aktuálnej formy som si naplánoval štart diéty a prešiel som na úplne nový a čistý stravovací režim. Stravu som očistil od jednoduchých cukrov, tuku, pečiva a ostatných dobrôt a prešiel som na ryžu, kuracie mäso, ovsené vločky, vaječné bielka a proteínové nápoje. Druhá strana nabieha na diétu postupne, čo znamená postupné vylučovanie cukrov, tukov a mliečnych produktov zo stravy. Niektorí kulturisti konzumujú v diéte ešte tvaroh, no mne sa tento spôsob neosvedčil vzhľadom na fakt, že laktóza viaže vodu v podkoží.

Koľko sacharidov?

Veľmi častá otázka, ktorú dostávam a je mi ťažko na ňu odpovedať. Keď som nabiehal na diétu ja, spočítal som si približný príjem sacharidov z objemového obdobia za celý týždeň a vydelil číslom sedem. Tak som dostal priemerný príjem sacharidov za jeden deň. Túto hodnotu som si preniesol do vločiek, ktoré som konzumoval vždy ráno a do ryže počas dňa. Už samotný fakt, že sacharidy pochádzali len z vločiek a ryže znamenalo, že som začal strácať na množstve tuku. Manipulácia so sacharidmi je jedna z najkľúčovejších vecí počas diéty.

Veľa bielkovín...

Pokiaľ sa jedná o bielkoviny, sú dôležité, no nemali by sme to s nimi preháňať. Počas dňa som skonzumoval 5-8 vaječných bielkov, 600-850 g mäsa a trikrát som vypil proteínový nápoj. Bielkoviny a hladina aminokyselín v krvi je v diéte jedna z najdôležitejších faktorov. Pri redukovaní hladiny sacharidov chránia svaly pred nechceným katabolizmom. V priemere to bolo 2,5-3,5 gramov bielkovín na jeden kg hmotnosti. 

Tréning, alebo strava?

Počas všetkých diét, ktoré som absolvoval som sa držal jednej zásady. Ak sa proces spaľovania tuku spomalí, alebo zastaví, vždy treba poupraviť tréning. Vždy urobíte lepšie ak pridáte 10 minút kardia, než by ste mali uberať z kalórií. Uchránite si tak viac svalov a nebudete tak unavení. K redukcii kalórii pristúpte jedine vtedy, ak je to po všetkom prehodnotení jediná možnosť.

Vlniť, či nevlniť?

Pri sacharidovo-bielkovinových diétach, ktoré aplikuje väčšina súťažných kulturistov sú sacharidové vlny vynikajúcim pomocníkom k dokonalému vyrysovaniu. V skratke sa vám budem snažiť priblížiť túto metódu cyklovania uhľohydrátov. S vlnami som najčastejšie začínal päť týždňov pred termínom súťaže. Množstvo sacharidov, ktoré som vtedy konzumoval som si určil aj ako najvyššiu vlnu. Trénoval som systémom 3+1, čo znamenalo, že najvyššia vlna prislúchala na voľný deň. Ukážeme si to na číslach:

Najvyššia vlna a voľný deň:           300 g sacharidov

Prvá tréningový deň:                         250 g sacharidov

Druhý tréningový deň:                      200 g sacharidov

Tretí tréningový deň:                         100 g sacharidov              

Ak forma nenapredovala podľa predstáv výnimočne som zaradil aj sacharidové nuly. Tie som využíval v tretí tréningový deň a celkovo som ubral na sacharidoch počas celého štvordňového cyklu. Treba si však uvedomiť, že každý takýto deň bez uhľohydrátov môže mať negatívny dopad na svalovú hmoty a preto ich zaraďujte len výnimočne. Opäť sa budem opakovať, keď napíšem, že je lepšie začať s diétou skôr a neuchyľovať sa k radikálnym krokom na poslednú chvíľu. Čo sa týka bielkovín, aj tie som tzv. „cykloval“. V dňoch keď som konzumoval dostatok sacharidov som bielkoviny držal na úrovni približne 2,5 g na jeden kg hmotnosti a každý deň ako som sacharidy uberal, pridával som na množstve bielkovín až po spomínanú hodnotu 3,5 g. Sacharidové vlny som tak využíval až do posledného týždňa pred súťažou. Posledné dni patrili sacharidovej kompenzácii. 

Suplementy

Diéta je veľmi náročné obdobie a z tohto dôvodu je potrebné podporiť regeneráciu, imunitu a hladinu kľúčových hormónov. Vynikajúcim spôsobom je užívanie špecifických suplementov. Základom je vysokopercentný srvátkový a kazeínový proteín, komplexné aminokyseliny, BCAA, glutamín a tribulus terrestris. Kto potrebuje zefektívniť spaľovanie tukov môže zaradiť karnitín, alebo iný spaľovač. Načasovanie a množstvo si rozoberieme v ďalšom článku. 

Cheat meal

Cheat meal, alebo „švindľovacie“ jedlo sa ku nám dostalo od profi kulturistov, ktorí ho pravidelne vo svojich prípravách zaraďujú. Jedná sa o veľmi efektívny spôsob zrýchlenia metabolizmu, ktorý sa vplyvom diéty spomaľuje. Namiesto klasických kuracích pŕs s ryžou si dáte pizzu, alebo iné všedné jedlo. Telo zistí, že dostalo niečo iné, čo dlho nemalo a zareaguje na to zvýšenými obrátkami činnosti metabolizmu. Ďalšie jedlo už je diétne, no metabolizmus stále pracuje v zrýchlenom režime. Nemám nič proti, ale len za tých podmienok, ak diétujete dostatočne dlho a sami na sebe vidíte, že aj pri dodržiavaní všetkých výživových a tréningových zásad na 100% nenapredujete. Rozhodne by som ho nezaraďoval pri prvej kríze, ako formu chvíľkového uspokojenia. Aj tento krok musí byť dôkladne zanalyzovaný a premyslený a musí byť súčasťou stratégie. 

Záver

Všetky tieto zásady som využíval počas svojich príprav ja. Netvrdím, že týmto spôsobom to pôjde všetkým. Každý človek je jedinečný mechanizmus a preto je najlepšie, ak si vytvoríte vlastný spôsob diétovania. Nenájdete ho však, ak nebudete hľadať vlastné cesty. Ak zistíte, čo vám vyhovuje najviac, držte sa toho a nemeňte to. Čím viac budete špekulovať a zľahčovať si toto obdobie, bude sa vám cieľ viac odďaľovať. 


Podobné články

Image placeholder
Image placeholder
Image placeholder