Tréning KORTE

V spleti veľkého množstva tréningových systémov je tu tréning Korte, ktorý si stále drží veľkú popularitu a obľubu medzi kulturistami, a to nielen rekreačnými, ale i súťažnými.

Pomenovanie Korte je odvodené od priezviska jeho tvorcu Stephana Korteho, veľmi úspešného rakúskeho powerliftera. Okrem veľkého množstva medailí z prestížnych siláckych súťaží dokázal Stephan Korte zadrepovať 100 kg činku stokrát. So 150 kg ich zvládol presne 45. Korte prišiel s revolučným tréningom, ktorý sám aplikoval a inšpiroval ostatných kolegov k tomu, aby ho vyskúšali. 

V čom spočíva systém Korte?

Korte tréning je ideálny tréningový systém určený na nárast sily a masívnej svalovej hmoty. Základ tréningu tvoria tri cviky: drep, benchpress a mŕtvy ťah. Niektorí cvičenci k týmto základným cvikom pridávajú tzv. doplnkové cviky na ramená, biceps či triceps. Ako hovorí Stephan Korte, keď pochopíte systém, akým Korte tréning funguje, žiadne bonusové cviky nepotrebujete, pretože ich nebudete vládať odcvičiť. Intenzita tréningu je na nízkej úrovni a vzhľadom na fakt, že tréning tvoria tri veľmi ťažké cviky, je nutný dostatočný odpočinok medzi jednotlivými sériami (90 – 120 sekúnd).  Maximálny počet tréningov v jednom týždni sú tri, ideálne ak trénujete pondelok, streda a piatok. Deň voľna po tréningu je nutnosťou! Korte tréning môžeme tiež pokojne nazvať FULL BODY tréning, v ktorom v jednej tréningovej jednotke odcvičíte celé telo. Aj keď sú takéto tréningové systémy náročné, žiadne iné sa im nevyrovnajú v pôsobení na hormonálny systém organizmu. Tréningový systém je rozdelený do dvoch častí (objemovej a predsúťažnej, resp. silovej) pričom každá trvá jeden mesiac. 

Aké hmotnosti mám použiť

Tréningový systém Korte je „na svete“ už niekoľko desaťročí, a tak je pochopiteľné, že aj on prešiel určitými modifikáciami. Jednotliví kulturisti si ho prispôsobujú svojim potrebám a pristupujú k nemu technikou intuície (sú schopní načúvať signálom svojho tela). My si dnes rozoberieme „klasický“ Korte tréning, tak ako ho Stephan Korte vytvoril. 

Ako prvé potrebujeme zistiť svoj maximálny výkon pre jedno opakovanie pre cviky drep, benchpress a mŕtvy ťah.  K týmto hodnotám si pripočítajte tieto hodnoty:

Drepy ... + 12,5 kg

Benchpress ... + 5 kg

Mŕtvy ťah ... + 7,5 kg

Ak tieto údaje poznáme, môžeme pristúpiť k výpočtu tréningových záťaží v jednotlivých týždňoch v prvej (objemovej) fáze tréningu korte.

  1. Týždeň ... 58% z maxima pre jedno opakovanie
  2. Týždeň ... 60% z maxima pre jedno opakovanie
  3. Týždeň ... 62% z maxima pre jedno opakovanie
  4. Týždeň ... 64% z maxima pre jedno opakovanie

Príklad: ak v benchpresse zvládnete jedno opakovanie s 95 kg činkou, musíte si k tejto hmotnosti pripočítať 5 kg. Hmotnosť, z ktorej budete počítať hmotnosti Korte tréningu bude teda 100 kg. Prvý týždeň budete trénovať s 58 kg, druhý so 60 kg, tretí so 62 kg a štvrtý týždeň so 64 kilogramami. 

Predsúťažná (silová) fáza

Je sprevádzaná znižovaním objemu cvičenia a zvyšovania používaných váh. Hlavným cieľom tejto fázy ja nadobudnutie maximálnej sily. Frekvencia tréningu je rovnaká ako v prvej fáze, to znamená, že sa trénuje v pondelok, stredu a piatok. Sériami 3x3 (tri série a tri opakovania) pre drep a mŕtvy ťah a sériami 5x4 pre benchpress rozvíjate hrubú silu (začínate so 60% maxima). Pre rozvoj maximálnej sily (85 – 90% z maxima pre jedno opakovanie) využívajte série 2x1 (dve série a jedno opakovanie). Pozor, v každom tréningu je len jeden cvik zameraný na maximálnu silu! V pondelok to môže byť drep, v stredu benchpress a v piatok mŕtvy ťah. 

 

Mohlo by Vás zaujímať

„Vytesaj“  si ramená podľa Jeffa Seida (TRÉNING + TIPY)
„Vytesaj“ si ramená podľa Jeffa Seida (TRÉNING + TIPY) 31.07.2018

O Jeffovi je známe, že má pekné, guľaté a široké...

Súťažná diéta
Súťažná diéta 31.07.2018

Každý kulturista vám potvrdí, že tajomstvo úspechu tkvie v stravovaní v predsúťažnom...