Tréningová periodizácia

Pre niekoho možno nové slovo, no v procese neustáleho zlepšovania športovcov veľmi dôležité a to nielen kulturistov. Ak máte medzi sebou niekoho, kto hrá hokej viete, že v čase leta aplikuje tzv. „letnú prípravu“. Nie kvôli tomu, že je v tom období ľad rozpustený, ale preto, že nemôže ísť na plný plyn počas celého roka. Športovci musia oddychovať, rovnako tak sa musia venovať nadobúdaniu kondície, aby mohli bez problémov zvládnuť celú sezónu. Podobný prístup sa uplatňuje aj v kulturistike. Ak kulturista plánuje štart na súťaži, mal by si celý rok rozdeliť do menších podčastí tak, aby bol v každej menšej časti stanovený a najmä naplnený cieľ. Každé obdobie je zamerané na odlišné méty a tomuto musíte prispôsobiť tréning, stravu a suplementy. Ak odsúťažíte súťaž na jeseň a ďalšiu plánujete na jeseň nasledujúci rok, je dobre ihneď nasadiť regeneračnú fázu, aby bolo telo pripravené na ďalšiu záťaž, ktorá naň čaká. Netreba zabudnúť na silovú fázu, objemovú fázu, tvarovaciu a poslednú rysovaciu – predsúťažnú fázu. Pokiaľ nemáte na prípravu dostatočne dlhý čas (súťaž ste absolvovali na jeseň a ďalšiu plánujete na jar) odporúčame zakomponovať všetky fázy, ale v kratšom - improvizovanom režime. Ako by mal vyzerať váš tréning počas celého roka?

Celý tréningový rok bude rozdelený do nasledujúcich fáz:

  1. Regeneračná fáza
  2. Silová fáza
  3. Objemová fáza
  4. Tvarovacia fáza
  5. Rysovacia, predsúťažná fáza


 


 
Názov fázyDĺžka trvaniaPreferované cvikyOdporúčané záťažeOdporúčaný počet opakovaní
1.Regeneračná fáza4 týždneJednoduché, izolované cviky, kladky a stroje50 – 60 % maxima pri všetkých cvikoch, či už kombinovaných, tak pri izolovaných12 - 15 opakovaní oddych medzi sériami 30-60 sekúnd
2.Silová fáza8 týždňovZákladné cviky: tlaky, drepy, príťahy80 - 95 % maxima2 - 7 opakovaní oddych medzi sériami 120-180 sekúnd
3.Objemová fáza12 týždňovZákladné cviky spojené s izolovanými70 - 90 % maxima8 - 10 opakovaní oddych medzi sériami 60-120 sekúnd
4.Tvarovacie obdobie8 týždňovZákladné cviky spojené s izolovanými60 - 90 % maxima8 - 12 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd
5.Rysovacie predsúťažné obdobie12 týždňovZákladné cviky spojené s izolovanými50 - 80 % maxima12 - 15 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd