Tuky

Poslednou makroživinou, ktorú si v dnešnom článku predstavíme sú tuky. Veľa ľudí sa im snaží celý život vyhýbať, pretože sú presvedčený, že sa jedná o najväčšie zlo. Tuky ale majú veľmi veľa pozitívnych vlastností a ich úplné vynechávanie v strave môže spôsobovať veľa negatívnych dôsledkov. Poďme si ich priblížiť bližšie.

Čo sú vlastne tuky?

Tuky alebo lipidy z chemického hľadiska sa jedná o zlúčeniny glycerolu a vyšších mastných kyselín. Predstavujú látky, ktoré sú vo vode nerozpustné. Hydrolyticky ich možno štiepiť. Predstavujú najvyššiu energetickú zásobu v tele. Každý gram tuku poskytne organizmu až 9 kcal. Tvoria pomerne širokú skupinu látok a sú nevyhnutné pre správne fungovanie veľkého množstva funkcií v ľudskom tele. Lipidy sú dôležité pri výstavbe nových štruktúr a tkanív. Vytvárajú prostredie, v ktorom sa môžu rozpúšťať niektoré látky (vitamíny, hormóny, lieky).

Hlavné funkcie tukov:

  • sú hodnotným zdrojom energie,
  • sú súčasťou všetkých bunkových membrán,
  • pomáhajú „spracovávať“ vitamíny A, D, E,
  • chránia dôležité orgány pred poškodením,
  • majú termoregulačnú schopnosť,
  • zvyšujú hladinu testosterónu,
  • fungujú protizápalovo.

Rozdelenie tukov

Tuky sú rozmanité, rovnako tak je rozmanité aj ich členenie. Pre naše potreby postačí nasledujúce delenie:

Podľa zdroja pôvodu:

  • Rastlinné (slnečnicový, repkový, olivový olej)
  • Živočíšne (maslo, bravčová masť)

Podľa konzistencie:

  • Oleje (tekutá konzistencia)
  • Tuky (tuhá konzistencia)

Podľa molekulárneho zloženia:

  • Jednoduché tuky (estery vyšších mastných kyselín + alkohol) – tuky, oleje, vosky
  • Zložité tuky (obsahuje netukovú zložku v molekule) – fosfolipidy, glykolypidy, lipoproteíny)
  • Mastné kyseliny
    • Nasýtené mastné kyseliny – obsahujú jednoduché väzby
    • Nenasýtené mastné kyseliny – obsahujú jeden alebo viac dvojitých väzieb

Nenasýtené mastné kyseliny sa ďalej delia:

  • Mononenasýtené mastné kyseliny
  • Polynenasýtené mastné kyseliny

Dobrý tuk vs. zlý tuk

V rôznych článkoch, diskusiách, dokonca aj odborná verejnosť pomerne často používa delenie tukov na dobré a zlé. Zlé tuky predstavujú nasýtené a trans tuky, ktorých nadmernou konzumáciou riskujete závažné poruchy zdravia. Ľudia, ktorí vo vysokej miere konzumujú zlé tuky trpia chorobami kardiovaskulárneho a obehového systému. Štúdiami je dokázané, že riskujú taktiež možný výskyt rakoviny hrubého čreva.

Zdrojom zlých tukov sú predovšetkým živočíšne produkty ako napríklad: tučné bravčové, hovädzie mäso, plnotučné mliečne produkty, vnútornosti, kurča s kožou.

Za dobré tuky môžeme označiť celú kategóriu nenasýtených tukov. Ich konzumácia priaznivo pôsobí na celkové zdravie človeka. Súčasťou skupiny polynenasýtených tukov sú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v centre záujmu lekárov a vedeckých pracovníkov už niekoľko rokov.

Zdroje dobrých tukov: oleje (slnečnicový, olivový, sójový, sezamový), avokádo, mandle, oarašidy, kešu a iné orechy a semená, ryby – tuniak, losos, makrela.

 

Tuky a kulturistika

„Stará“ škola bola vychovaná na odporúčaniach, že konzumácia tukov bez ohľadu na obdobie (objemová príprava alebo predsúťažné) je absolútne neprípustná. To bola veľká chyba a športovci tak sami oberali o pozitíva, ktoré tuk prináša. Všeobecne platí pravidlo, že množstvo denne skonzumovaného tuku je na úrovni 1 g na kg hmotnosti. Medzi kulturistami je obľúbený najmä olivový olej, orechy alebo tučné morské ryby. Dobré tuky tiež čerpajú zo špecifických výživových produktov.

Existujú dokonca diéty, ktorých hlavné princípy sú založené na konzumácii vysokého množstva tuku a to dokonca aj toho nasýteného. Počuli ste už skratku CKD? Jedná sa o cyklickú ketogénnu diétu vďaka ktorej sa vám podarí úspešne schudnúť. Jej tvorcom bol Dr. Atkinson a pôvodne bola určená pre pacientov, ktorí trpeli epilepsiou. Zistilo sa, že práve kolísanie hladiny cukru v krvi je spúšťacím mechanizmom výskytu epileptických záchvatov. Neskôr sa touto diétou, kedy počas dňa konzumujete len bielkoviny a tuky inšpiroval Dave Palumbo a vytvoril tzv. Palumbovu diétu, ktorá bola špeciálne upravená pre potreby kulturistov. Dnes sa okrem spomínaných diét môžete stretnúť s anabolickou diétou, ktorej princíp je veľmi podobný.

 

Zvýšte hladinu testosterónu pomocou tukov

Existuje veľké množstvo vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberali skúmaním tuku a jeho vplyvu na hladinu testosterónu. Vedci v jednej z nich zistili, že strava bohatá na nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny značne zvyšuje hladinu testosterónu. Ďalšie štúdie potvrdili, že ak je kalorický prísun tuku zo stravy vyšší (na úrovni 35 – 40%), táto skutočnosť pozitívne vplýva na zvyšovanie hladín testosterónu.

Pre zvýšenie hladiny testosterónu konzumujte: mlieko, mliečne výrobky, mäso, vajcia, orechy, olivy, tučné ryby, kel, kapusta, brokolica, kaleráb, avokádo, špenát a cesnak.

Mohlo by Vás zaujímať

Koľko gramov bielkovín má vajce, mäso a tvaroh?
Koľko gramov bielkovín má vajce, mäso a tvaroh? 01.08.2018

Bielkoviny sú pre športovcov priam nevyhnutnosťou. Ich denná potreba je...

Tuky
Tuky 31.07.2018

Ďalšou makroživinou, ktorú si v dnešnom článku predstavíme sú tuky....

Bielkoviny
Bielkoviny 31.07.2018

Bielkoviny alebo tiež proteíny sú základným stavebným kameňom ľudského tela,...